tweet
| هفته |
گرم‌کردن
( پیاده‌روی آرام) |
تمرین
(پیاده‌روی تند) |
سرد کردن
( پیاده‌روی آرام) |
زمان |
| هفته اول | ۵ دقیقه | ، ۵ دقیقه | ۵ دقیقه | ۱۵ دقیقه |
| هفته دوم | ۵ دقیقه | ۷ دقیقه | ۵ دقیقه | ۱۷ دقیقه |
| هفته سوم | ۵ دقیقه | ۹ دقیقه | ۵ دقیقه | ۱۹ دقیقه |
| هفته چهارم | ۵ دقیقه | ۱۱ دقیقه | ۵ دقیقه | ۲۱ دقیقه |
| هفته پنجم | ۵ دقیقه | ۱۳ دقیقه | ۵ دقیقه | ۲۳ دقیقه |
| هفته ششم | ۵ دقیقه | ۱۵ دقیقه | ۵ دقیقه | ۲۵ دقیقه |
| هفته هفتم | ۵ دقیقه | ۱۸ دقیقه | ۵ دقیقه | ۳۰ دقیقه |
| هفته هشتم | ۵ دقیقه | ۲۰ دقیقه | ۵ دقیقه | ۳۳ دقیقه |
| هفته نهم | ۵ دقیقه | ۲۳ دقیقه | ۵ دقیقه | ۳۶ دقیقه |
| هفته دهم | ۵ دقیقه | ۲۶ دقیقه | ۵ دقیقه | ۳۸ دقیقه |
| هفته یازدهم | ۵ دقیقه | ۲۸ دقیقه | ۵ دقیقه | ۴۰ دقیقه |
| هفته دوازدهم | ۵ دقیقه | ۳۰ دقیقه | ۵ دقیقه | ۴۰ دقیقه |
رابطه بنفیت چیست؛ هرآنچه باید بدانید 
رونمایی از پسر ۱۰ ساله پنهانی پوتین برای اولین‌بار 
اگر این علائم را دارید، پروتئین بدن‌تان کم است 
فیلم| موج انفجار در ۵ کیلومتری بندر شهید رجایی 
۱۰ غذای غنی از منیزیم، علل و مضرات کمبود منیزیم و مکمل ها 
میوه آووکادو و معرفی ۱۹ مورد از بهترین خواص مربوط به این میوه پرخاصیت 
۱۶ نوع از انواع بغل و معنای واقعی آن‌ها 
بیوگرافی آرمان نوذرزاده و علت فوت این ورزشکار در حادثه انفجار بندرعباس