انواع تمرین و ورزش برای ساییدگی زانو با حرکات راحت اما موثر

ساییدگی زانو و زانو درد یکی از دردهای شایعی هستند که فعالیت های روزمره مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله ها را تحت تاثیر قرار می دهند. اما با ورزش و حرکات کششی می توان به بهبود و تسکین آن کمک کرد. این مطلب به انواع ورزش برای ساییدگی زانو اشاره می کند.

انواع ورزش برای ساییدگی زانو

همانطور که می دانید درد زانو و ساییدگی زانو از شایع ترین دردهایی هستند که افراد زیادی از آن رنج می برند. این عارضه می تواند فعالیت های روزمره مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله ها را تحت تاثیر قرار داده و مختل سازد. در بیشتر موارد زانو درد و به دنبال آن ساییدگی زانو به علت سن بالا، عوامل ژنتیکی، شغل و حرفه کاری، اضافه وزن، هورمون ها، نژاد، ایستادن بیش از حد، پیاده روی و تحرک بیش از حد، کم تحرکی، عدم تحرک، گرم نکردن بدن پیش از ورزش یا کشش نادرست بدن روی می دهد.

می توان با انجام ورزش هایی به درمان ساییدگی زانو پرداخت. ورزش هایی مانند ورزش قدرتی سبب تقویت عضلات می شوند تا مفاصل تضعیف شده محکم شوند. ورزش های هوازی نظیر پیاده روی به قدرت بیشتر ریه و قلب کمک می کنند. ورزش های کششی نیز به شل نمودن عضلات کمک کرده و موجب بهبود انعطاف پذیری بدن می شوند.

در ضمن تا حدود زیادی از درد و آسیب های جلوگیری می کنند. دقت کنید که تنوع ورزش ها سبب افزایش دو برابری نرمی بدن می شود. حال برای ساییدگی زانو چه ورزش هایی مناسب است؟ یا برای تسکین درد و بهبود علائم و کمک به درمان مشکلات زانو چه تمریناتی صورت گیرد؟

جالب است بدانید حدود ۱۸ درصد دردهای مفاصل به زانو درد ربط دارد. از این رو درمان و روش های بهبود آن همچون ورزش درمانی اهمیت دارند. در ادامه چند نمونه از ورزش های مناسب برای افرادی که ساییدگی زانو دارند، معرفی می شود. این ورزش ها و حرکات کششی موجب تقویت عضلات، بهبود سفتی مفاصل و وضعیت زانو می شوند.

البته بهتر است قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت داشته باشید. و نکته مهم قبل از انجام ورزش این است که همواره قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدن را با نرمش گرم کنید. یا ۵ دقیقه ای با دستگاه دوچرخه رکاب بزنید یا دو دقیقه سریع راه بروید. در انجام این حرکات حتما بازوهای خود را تکان بدهید.

اگر نمی توانید حرکات سریع را انجام بدهید حدود ۱۵-۲۰ دقیقه حرکات کششی داشته باشید. با گرم کردن بدن، تمرینات تخصصی که قرار است انجام بدهید، تاثیر بیشتری خواهند داشت. در ضمن آسیب های احتمالی مانند رگ به رگ شدن یا کشیدگی به وجود نمی آید. قابل ذکر است این تمرینات برای افرادی که مشکلی در زانو هم ندارند می تواند پاهای آن ها تقویت کند.

۱. بالا بردن مستقیم پا

این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران و جلوی ران مناسب می باشد. برای انجام آن به پشت روی زمین دراز کشیده و یک زانوی خود را خم و زانوی دیگر را صاف روی زمین قرار بدهید. بعد پای صاف را از زمین حدود ۵۰ سانتی متر بلند کنید. ۲-۳ ثانیه ای این وضعیت را حفظ کنید. تمرین مذکور را در سه ست ۱۰-۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۲. اسکات کنار دیوار

اسکات کنار دیوار برای بدنسازی و آرتروز زانو مناسب خواهد بود. تمرین اسکات حرکت پیشرفته ای است که توصیه می شود در روزهای اولیه برای درمان ساییدگی زانو استفاده نشود. برای این تمرین پشت به دیوار ایستاده و بالاتنه را به آن بچسبانید. دقت کنید که پاها به اندازه عرض شانه باز بوده و ۲۰-۳۰ سانتی متری با دیوار فاصله داشته باشید.

در ادامه به آرامی زانوها را خم کرده و کمر و لگن را به دیوار نگه دارید. ۵-۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. اگر عضلات ضعیف هستند، خیلی نشینید تا به زانو فشار زیادی وارد نشود. این تمرین را سه بار تکرار کنید.

۳. بالا بردن پا از پشت به شکل خوابیده

این ورزش برای عضلات پایین پا و همسترینگ مناسب می باشد. برای انجام آن روی شکم دراز کشیده و پاها را صاف کنید. بعد عضلات باسن و همسترینگ یک پا را سفت و آن را خیلی آهسته بلند کنید. ۳-۵ ثانیه ای صبر کرده بعد پای خود را آرام پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار برای هر پا انجام بدهید.

۴. حرکت رو به بالا برای تقویت عضلات ران

در این تمرین به پشت دراز کشیده و با قرار دادن آرنج خود روی زمین، سر را بالا بیاورید. بعد مستقیم پای راست را بالا آورده و عضلات ران را سفت کنید. سعی کنید انگشتان پای راست رو به بالا باشد و تا حد امکان از عضلات پشت کمک بگیرید. زانوی چپ را خم کرده و دقت کنید کف پا روی زمین باشد.

این ورزش را روی هر دو پا به مدت ۵ ثانیه ۱۰ بار انجام داده بعد استراحت کرده و با پای دیگر آن را انجام بدهید.

۵. بالا آوردن پا از بغل

این ورزش برای ساییدگی زانو مناسب می باشد. در این تمرین عضلات رباینده لگن و باسن به کار گرفته می شود. عضلات لگنی در بخش بیرون باسن به فرد در راحت رفتن، ایستادن و چرخاندن پاها کمک می کند. برای انجام این تمرین به پهلو روی زمین دراز کشیده و از دست زیرین به عنوان تکیه گیاه سر استفاده نمایید و دست دیگر را مقابل بدن خود قرار دهید.

بعد پای بیرونی را تا جایی که می توانید از بغل بالا ببرید. هنگامی که پا را بالا می برید اندکی مکث کرده بعد آن را پایین بیاورید. این تمرین را در دو یا سه ست ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.

۶. کشش همسترینگ

این تمرین عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد. در کشش همسترینگ، عضلات پشت ساق پا تا قاعده باسن تحت تاثیر واقع می شوند. برای انجام تمرین روی زمین به پشت دراز کشیده و پاها را صاف کنید. بعد یک پا را روی زمین بلند کرده و دست ها را پشت ران قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.

این کار را تا حدی که کشش خفیفی در عضلات ایجاد شود، ادامه بدهید. ۳۰ ثانیه ای این حالت را حفظ بعد پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تمرین را شروع کنید.

۷. حرکت کششی مناسب ساق پا

دست های خود را پشت صندلی گرفته و پای راست را خم کنید به طوری که پای چپ پشت پای راست باشد. بعد به آرامی پای چپ را صاف کرده و تا حدی که می توانید پاشنه پای چپ به زمین فشار بیاورد تا کشیدگی در پشت پا حس شود. در ادامه برای کشش بیشتر خود را به جلو خم کرده تا زانوی پای راست بیشتر خم گردد.

دو بار و هر مرتبه به مدت ۲۰ ثانیه این حرکت را تکرار و بعد پا را عوض کنید.

۸. حرکت کششی مناسب زردپی دو طرف حفره پشت زانو

برای بهبود ساییدگی زانو ابتدا ۵ دقیقه راه رفته تا بدن گرم شود و در این حین سعی کنید عضلات را هم بکشید. بعد به پشت دراز کشیده و دور پای راست پارچه یا ملافه ای بیندازید و به کمک آن پای خود را بکشید و به مدت ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ نموده و دو بار این تمرین را برای هر پا انجام بدهید.

۹. بلند کردن پاشنه پا

در این تمرین صاف ایستاده و با دست ها پشت صندلی را بگیرید. بعد پاشنه پا را از زمین بلند کرده و چند ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس به آرامی پاشنه پا را روی زمین بگذارید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. و بعد از کمی وقفه دوباره انجام دهید. اگر نمی توانید بایستید، می توانید به صورت نشسته روی صندلی این حرکت را انجام بدهید.

ارتباط پیاده روی با ساییدگی زانو

یوگا و ساییدگی زانو

منبع : آرگا