مدیریت استرس چیست؟

سایک نیوز به نقل از پیروزی: مدیریت استرس در زندگی روزمره اهمیت بسیاری زیادی دارد. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات زندگی‌های امروزی تنش و استرسی است که در طول روز درگیر آن هستیم کار، مسئولیت‌های مختلف، صورت‌ حساب‌ها و قبض‌ها، امورات مربوط به داخل خانه و فهرستی از برنامه‌هایی که تمامی ندارد. این خواسته‌ها ما را به هر جهتی می‌کشاند و برای انجام آن‌ها معمولاً نیازمند صرف وقت و انرژی هستیم که در بسیاری از موارد با کمبود آن‌ها روبرو می‌شویم. زمانی که نتوانیم مسئولیت‌ها و وظایفی را که به دوش کشیده‌ایم در وقت و زمان تعیین ‌شده انجام دهیم، تبدیل به استرس‌های وقت و بی‌وقتی می‌شود که زندگی ما را مختل می‌کنند.

اگر استرس‌ها به شکل درستی مدیریت نشوند، باعث آسیب‌های روحی و جسمی بسیاری برای ما می‌شود و سلامتی ما را به خطر می‌اندازد. مقدار کمی از استرس در طول کار و فعالیت چندان هم بد نیست و می‌تواند ما را در پیگیری کارها مصمم‌تر کند. هدف ما از بین بردن تمامی سطوح استرس نیست، بلکه آن بخشی است که به‌ سلامتی ما آسیب می‌رساند. همه افراد در زندگی روزمره خود استرس را تجربه کرده‌اند و به‌راحتی می‌توانند نوع آسیب‌زای آن را تشخیص دهند.

درواقع می‌توان استرس را واکنش طبیعی بدن در برابر تغییرات تازه و موقعیت‌های چالش‌برانگیز زندگی دانست. زمانی که ما در یک موقعیت استرس‌زا قرار می‌گیریم، بدن به‌صورت طبیعی از نظر فیزیکی و ذهنی به آن پاسخ می‌دهد. داروهای زیادی برای کنترل استری در مواقع ضروری وجود دارد، ولی ممکن است که استفاده از آن‌ها سلامتی ما را تحت تأثیر قرار دهد، آشنایی با تکنیک‌هایی که بتوان در مواقع لزوم آن را مدیریت کرد بسیار مهم است. شاید اگر بتوانیم ریشه تنش‌ها را کشف کنیم می‌توانیم تا حد زیادی در کنترل استرس موفق باشیم.

استرس چیست؟ استرس را می‌توان پاسخ بدن به تغییرات زندگی دانست. ازآنجایی‌که زندگی پر از تغییرات کوچک و بزرگ است؛ از تغییرات روزمره در زندگی روتین گرفته تا تغییرات محل زندگی و کار و فعالیت، ازدواج و طلاق یا مرگ یکی از نزدیکان. می‌توان نتیجه گرفت که استرس امری اجتناب‌ناپذیر است. استرس همان تغییراتی است که بر سیستم بدن تأثیر می‌گذارد و به شکل ناگهانی روند آن را تغییر داده و باعث اختلال در آن می‌شود و می‌تواند تأثیرات مخربی بر سلامت جسم و روان داشته باشد و کیفیت زندگی را تا حد زیادی پایین بیاورد.

هدف شما نباید از بین بردن استرس باشد بلکه بهترین راه مدیریت صحیح آن است. لازم به ذکر است که حتی تغییرات مثبتی که در زندگی تجربه می‌کنیم نیز می‌تواند باعث بروز استرس شود. وقتی استرس دارید بدنتان طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار در خطر هستید و قلب شما به‌سرعت می‌تپد و سریع‌تر نفس می‌کشید. اگر استرس به شکل طولانی‌مدت در بدن تکرار شود می‌تواند ناراحتی‌های جسمی را برای فرد به وجود بیاورد.

سردرد، مشکلات گوارشی، مشکلات خواب، فشارخون و حتی مشکلات قلبی و عروقی از آثار استرس طولانی‌مدت در بدن هستند. همچنین استرس بر حالات روحی و روانی افراد نیز تأثیر منفی دارد و ممکن است که باعث زودرنجی، تنش و حتی افسردگی شود. استرس بر روی عملکردهای کاری شما نیز تأثیرات منفی دارد و کارایی شما را تا حد زیادی پایین می‌آورد. شما می‌توانید با به‌کارگیری روش‌هایی به‌راحتی استرس را مدیریت کنید. در این مطلب شما را با مدیریت استرس و روش‌های انجام آن آشنا می‌کنیم.

مهارت مدیریت استرس

برای کسب مهارت مدیریت استرس در گام اول باید بدانیم که علل به وجود آمدن استرس در افراد چیست؟ چه علل یا موضوعاتی باعث می‌شود که فرد کنترل شرایط روحی و جسمی خود را از دست بدهد و دچار تنش‌هایی در فعالیت‌های روزمره خود شود. علل مختلفی برای بروز استرس در افراد وجود دارد و از فردی به فرد دیگر نیز متفاوت است؛ زیرا ممکن است که یک موضوع باعث ایجاد استرس در فردی شود ولی همان موقعیت برای دیگری استرس‌زا نیست. همچنین برخی از عوامل استرس کوتاه ‌مدت و برخی طولانی ‌مدت و مزمن هستند. انجام یک مصاحبه شغلی می‌تواند حجم قابل ‌توجهی از استرس و نگرانی را متوجه شما کند ولی این استرس کوتاه‌مدت است و با طی فرآیند مصاحبه و شروع کار استرس شما برطرف خواهد شد. ولی استرس‌های محیط کار یا مشکلات خانوادگی به‌مرور زمان تبدیل به استرس‌های مزمن می‌شود که سلامتی فرد را نیز تهدید می‌کند.

مهم‌ترین علل به وجود آمدن استرس را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:

• مسائل شغلی مانند بازنشستگی یا از دست دادن شغل
• کمبود وقت یا پول
• فوت و از دست دادن یکی از نزدیکان
• مشکلات خانوادگی
• بیماری
• نقل ‌مکان به خانه‌ای دیگر
• روابط، ازدواج و طلاق

مدیریت استرس چیست؟

مدیریت استرس درواقع همان راه‌هایی است که ما برای مقابله با استرس و کاهش عوارض جسمی و روانی آن به کار می‌بریم. روش‌های مختلف بسیاری برای مدیریت استرس در افراد وجود دارد. اگر بخواهیم برنامه مؤثری برای آن در نظر بگیریم باید ترکیبی از روش‌های مختلف باشد که بتواند استرس افراد را از نظر جسمی و روانی برطرف کند؛ زیرا عدم مدیریت استرس می‌تواند عوارض زیانباری را برای فرد داشته باشد و به رفتارهای ناسالمی مانند مصرف الکل، اختلالات خوردن، مصرف سیگار و دخانیات یا مواد مخدر روی بیاورد.

مدیریت و مشاوره استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی شما شروع می‌شود، برای اینکه بتوانید فشاری که در زندگی شما وارد می‌شود را مدیریت کنید باید منبع اصلی استرس را پیدا کنید، و البته این کار راحتی به نظر نمی‌رسد؛ زیرا شناسایی عوامل استرس‌زا مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق آسان است، ولی تعیین منابع استرس مزمن کمی دشوار به نظر می‌رسد. برای این کار لازم است که چند سؤال از خودتان بپرسید.

• آیا این استرس موقتی است؟
• آیا استرس بخش جدای ناپذیر از شرایط شغلی یا خانوادگی شما است؟
• آیا استرس خود را ناشی از شخص دیگر یا عوامل بیرونی می‌دانید؟

بهتر است که دفترچه‌ای را تهیه کنید و هر بار که دچار استرس می‌شوید عوامل آن را شناسایی و یادداشت کنید. می‌توانید در این دفتر احساس خود در هنگام مواجهه با استرس اعم از روحی و جسمی را یادداشت کنید. حتی می‌توانید مواردی که باعث بهبود شرایط شما شد نیز در این دفتر یادداشت کنید و در مواقع لزوم از آن استفاده کنید.

برخی از منابع استرس اجتناب‌ناپذیر هستند. شما نمی‌توانید از عوامل استرس‌زا مانند سوگ مرگ یک عزیز، یک بیماری جدی یا یک رکود اقتصادی جلوگیری کنید یا آن را تغییر دهید. در چنین مواردی بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه‌چیز را همان‌طور که هستند بپذیرید. پذیرش ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت، شاید بهتر بتوانید با آن کنار بیایید.

سعی نکنید چیزهای غیرقابل‌ کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در زندگی خارج از کنترل ما هستند، به‌ویژه رفتار افراد دیگر. به‌جای اینکه روی آن‌ها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می‌کنید.

تمرین مدیریت استرس

برای تمرین مدیریت استرس باید با عوامل بروز استرس آشنا باشید. به‌طورکلی عواملی را که باعث بروز استرس می‌شود را می‌توان در دو گروه دسته‌بندی کرد. عوامل بیرونی، عوامل درونی.

مدیریت استرس عوامل بیرونی و درونی

عوامل بیرونی را می‌توان شامل محیط فیزیکی فرد، شغل و روابط با دیگران در خانه و محیط کار در نظر گرفت و همه چالش‌ها و موقعیت‌هایی که فرد در این مکان‌ها آن را تجربه می‌کند. عوامل درونی نیز همان توانایی‌های ما برای مقابله با عوامل استرس‌زا در بیرون است. این عوامل نقش زیادی در کنترل استرس‌های محیط بیرون دارند. وضعیت تغذیه، سطح سلامتی و رفاه، میزان خواب و استراحت روزانه و توانایی شما در تمدد اعصاب و سایر استراتژی‌ها که می‌توانید آن‌ها را پیاده کنید. درواقع می‌توان مدیریت استرس را شامل یادگیری نکاتی دانست که از طریق آن‌ها با عوامل بیرونی استرس مقابله کرد و این از طریق تقویت توانایی‌های درونی شما امکان‌پذیر است. تکنیک‌های اصلی که در مدیریت استرس تأثیر زیادی دارند، عبارت‌اند از:

• ورزش
• تکنیک‌های آرامش و مدیتیشن
• مدیریت زمان
• مهارت‌های سازمانی
• شبکه پشتیبانی و حمایتی
• سبک زندگی سالم
• استفاده از روش‌های ساده و مؤثر

ورزش

ورزش علاوه بر اینکه در سلامتی بدن شما تأثیر زیادی دارد می‌تواند به‌صورت موقت شما را از موقعیت استرس‌زایی که در آن هستید خارج کند. ورزش را می‌توان بهترین راه‌حل برای مدیریت استرس در نظر گرفت. بر اساس مطالعاتی که در این زمینه انجام ‌گرفته است، ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی روزانه و دویدن تأثیرات فوق‌العاده‌ای در مدیریت استرس دارد. ورزش انرژی از دست‌ رفته شما را به بدن برمی‌گرداند و آن را از حالت رخوت و سستی که در اثر استرس به وجود آمده است، خارج می‌کند. ورزش تأثیر زیادی در تغییر روحیه شما دارد و کمک می‌کند که تغذیه و خواب بهتری را تجربه کنید. ورزش به افزایش توانایی جسمی شما در مقابله با استرس نیز کمک می‌کند.

مدیتیشن و تمدد اعصاب

راه‌های زیادی برای انجام مدیتیشن و استفاده از روش‌های تمدد اعصاب برای مدیریت استرس وجود دارد که سلامت روحی و روانی افراد را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. مدیتیشن در حقیقت پاک‌سازی ذهن است و اگر شما در موقعیت پرتنشی قرار گرفته باشید، استفاده از این شیوه می‌تواند تا حد زیادی آرامش از دست‌ رفته را به شما بازگرداند. مهم‌ترین حسن این تمرینات آن است که به ابزار و هزینه خاصی نیاز ندارد و شما در هر زمان و شرایطی می‌توانید آن را امتحان کنید. مدیتیشن مکمل ذهن و بدن است و بعد از پایان جلسه مدیتیشن انرژی مثبت آن در کل روز همراه شما خواهد بود. مدیتیشن مهارتی برای مدیریت استرس است تا احساسات منفی شما را به حداقل برساند و صبر و تحمل را افزایش دهد. یکی از مهم‌ترین علت‌هایی که افراد را به سمت آن سوق می‌دهد در حقیقت برای کاهش آثار مخرب استرس است.

مدیریت زمان

یکی از مهارت‌های اساسی برای مدیریت استرس آشنایی با شیوه‌های مدیریت زمان است. یادگیری اولویت‌بندی فعالیت‌ها و اجتناب از کارهای وقت‌گیر و بی‌ثمر می‌تواند شما را در مدیریت استرس یاری کند. همیشه یک تقویم و دفترچه یادداشت در دسترس داشته باشید و فعالیت‌ها و وظایف مهم خود را همراه بازمان بندی در آن یادداشت کنید. این موضوع به شما این امکان را می‌دهد که برای انجام آن کار برنامه‌ریزی کنید و بتوانید در زمان تعیین‌ شده و بدون استرس کار را به سرانجام برسانید. هرروز می‌توانید زمان خاصی را برای پاسخ‌گویی به ایمیل‌ها و پیام‌های ضروری‌تان در نظر بگیرید. با حذف اهمال‌کاری‌ها می‌توان تا حد زیادی زمان و در نتیجه استرس مدیریت کرد.

مهارت‌های سازمانی

مهارت‌های سازمانی کمک بسیاری به مدیریت استرس می‌کند. کارهای کوچک در این زمینه می‌تواند تا حد زیادی آرامش از دست ‌رفته ناشی از استرس را به شما برگرداند. اگر محیط فیزیکی اطراف شما اعم از دفتر، میز، آشپزخانه، کمد، ماشین و… به‌خوبی سازمان‌دهی شده باشد تا حد زیادی به کاهش استرس به‌هم‌ریختگی کمک می‌کند. با انجام این کار از کاغذبازی‌ها و آشفتگی‌هایی که در طول زمان انباشته می‌شوند اطمینان پیدا می‌کنید و این به مدیریت استرس روزانه شما کمک بسیاری می‌کند.

شبکه پشتیبانی و حمایتی

اگر شما فردی باشید که دارای سیستم حمایتی قوی از دوستان و نزدیکان خود باشید، راحت‌تر می‌توانید استرس را مدریت کنید. افرادی که دارای سیستم حمایتی قوی نسبت به بقیه افراد باشند، معمولاً علائم فیزیکی و احساسی کمتری را در مواجهه با انواع استرس تجربه می‌کنند. دوستان، همکاران تجاری، همسایگان و حتی حیوانات خانگی همه بخشی از شبکه‌های اجتماعی محسوب می‌شوند که می‌توانند به شما در مدیریت استرس کمک کنند. پرورش و توسعه یک شبکه حمایت اجتماعی قوی که تحت هر شرایطی از شما پشتیبانی کنند، برای جسم و ذهن شما بسیار مفید است.

سبک زندگی سالم

با انجام برخی از تغییرات در سبک زندگی خود می‌توانید تا حد زیادی استرس‌های خود را مدیریت کنید. رژیم غذایی سالم و اهمیت به‌سلامتی بدن باعث افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود. مصرف کافئین و شکر را به حداقل برسانید؛ زیرا با این کار آرامش بیشتری را تجربه می‌کنید و خواب راحت‌تری خواهید داشت.

استفاده از روش‌های ساده و مؤثر

یاد بگیرید که در لحظه استرس خود را از بین ببرید. برای این کار نفس کشیدن عمیق، مشاهده یک عکس موردعلاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی موردعلاقه، مزه کردن یک ‌تکه آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می‌تواند به‌سرعت شما را از فضایی که در آن قرارگرفته‌اید، خارج کند.

چگونه می‌توانم برای مدیریت استرس کمک بگیرم؟

اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به‌تنهایی با استرس مقابله کنید و آن را مدیریت نمایید، بهتر است از روش‌های کمکی برای این کار استفاده کنید. برای این کار ابتدا با یک پزشک مشورت کرده و تأثیرات احتمالی استرس بر سلامتی‌تان را جویا شوید. پزشک شما عوارض استرس را در بدن شما بررسی کرده و راه‌هایی را برای کاهش تأثیرات آن برای شما ارائه می‌کند. در برخی موارد نیاز است که به‌صورت کوتاه‌مدت از داروهایی برای کاهش تأثیرات استرس بر بدن مصرف کنید.

قدم بعدی مراجعه به مشاوره و درمانگر مناسب برای مدیریت استرس است. مشاوره به شما کمک می‌کند، بخش‌های آسیب‌زا زندگی خود را بررسی کرده و با استراتژی‌هایی برای کنترل و مدیریت آن‌ها اقدام کنید. صحبت کردن با مشاور یک‌ راه عالی برای کاهش تنش‌ها و نگرانی‌ها است. درمانگر و مشاور فردی شما راه‌هایی را جهت مدیریت استرس و تغییر در سبک زندگی برای شما ارائه می‌کند که تا حد زیادی می‌تواند به کاهش مشکلات شما کمک کند. ثبت‌نام و گذراندن دوره‌هایی برای مدیتیشن و سایر مهارت‌های فردی که برای مدیریت استرس بتوان از آن‌ها بهره برد نیز می‌تواند از اقدامات مؤثر در این زمینه باشد. ما موسسه و کلینیک روانشناسی مدت را به شما پیشنهاد می کنیم.