یوگا، تمرین های هوازی و بی خوابی

به گزارش میگنا نزدیک به یک سوم دوران زندگی ما در خواب میگذرد. خواب با کیفیت نقش اساسی در سلامتی و بهزیستی زندگی دارد (سازمان بهداشت جهانی، 2004) از سوی دیگر اختلالات خواب میتواند به صورت مستقیم و غیرمستقیم برای زندگی افراد تهدید جدی به شمار روند ونه تنها بر زندگی خود فرد بلکه بر خانواده، همکاران و در نهایت جامعه اثرگذار باشد.
استراحت ناکافی به توانایی فکر کردن و نیروی تمرکز آسیب میرساند، توان برخورد با استرس را کاهش میدهد و سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال میکند.
مطالعات خطر افسردگی را در افراد دچار کم خوابی تا 4 برابر ذکر کرده اند و در کل نتایج مطالعات آینده نگر نشانگر این امر است که اشکالات خواب ممکن است اولین علامت اختلالات روانی از قبیل افسردگی، اضطراب، سوء مصرف الکل و بیش فعالی همراه با کاهش تمرکز باشد .
اختلالهای خواب از جمله بیدار شدن های پی در پی شبانه، دیر به خواب رفتن، خواب بسیار طولانی و با کیفیت پایین، شرایط ناتوان کننده ای هستند و میتوانند بر کیفیت زندگی و تحصیل تاثیر بگذارند.

بی خوابی به صورت عدم رضایت از مقدار و یا کیفیت خواب تعریف میگردد که برای مدت طولانی پایدار باشد .

علائم بی خوابی شامل به سختی خواب رفتن و به سختی در خواب باقی ماندن و بیدارشدن زود هنگام است.
بی خوابی جزء اجتناب ناپذیر افزایش سن نیست، با این حال به علل مختلف شیوع آن همراه با افزایش سن بیشتر میشود.
در تمامی سنین افرادی که از بی خوابی رنج میبرند دچار ضعف حافظه، افزایش زمان پاسخدهی، مشکلات حافظه کوتاه مدت و کاهش سطح کارایی هستند با این حال بی خوابی در اواخر میانسالی مشکل آفرین است .

محققین طی مطالعه ایی به بررسی تاثیر تمرین هوازی و یوگا به عنوان یک درمان جایگزین برای میانسالان و کهنسالان که به طور مزمن مبتلا به بیخوابی هستند پرداختند و به این نتیجه رسیدند که فعالیت فیزیکی به ویژه ورزش هوازی به واسطه اثرات ضد اضطرابی و ضد افسردگی باعث کاهش احتمال ابتلا به بی خوابی میشود.

تکنیکهای یوگا میتواند هورمونهای همراه با استرس و اضطراب را کاهش داده و بر فعالیتهای مغز تاثیر بگذارد. و این مهم از آنجایی که خواب از فاکتورهای بسیار مهم در زندگی روزمره فرد بوده، سبب کاهش استرس و اضطراب و فشارهای عصبی میشود و بازیافت انرژی مجدد برای تمرکز بهتر حواس، سازگاری و لذت بردن از فعالیتهای روزانه کمک میکند. ورزش تاثیر مثبتی بر سلامت روان افراد سالم و بیمار دارد.

پژوهشگران جهت حل اختلالات و مشکلات خواب روشهای مختلفی را توصیه کرده اند. رایجترین روش استفاده از داروهای خواب آور است. در حالی که مطالعات نشان میدهد مفیدترین روش مقابله با این اختلالات توسعه عادتهای مناسب بهداشتی در میان مردم است.
هرچند که اثربخشی روشهای درمانی بدون استفاده از دارو، کندتر از اثربخشی مصرف داروهای خواب آور است؛ اما نشان داده شده است که این روشها دوام بیشتری دارند و خطرهای جانبی مصرف دارو مانند اعتیاد را ندارند. در این راستا نتایج مطالعات حاکی از آن است که عادتهای مناسب بهداشتی سبب ارتقای سطح کیفیت خواب میشود و سلامت افراد را بهبود میبخشد.
یکی ازعادتهای مناسب بهداشتی یا رفتارهای ارتقا دهنده سلامتی انجام فعالیتهای بدنی و ورزشی منظم است که بر روی سلامتی انسان آثار مثبتی دارد. به گونه ای که زمینه اختلالات روانشناختی و جسمانی را کاهش و بهداشت روانی را افزایش میدهد.
همچنین فعالیت بدنی استرس و حس اضطراب را کاهش داده و حس رضایت جسمی را افزایش میدهد و نیز علاوه بر منافع بدنی و فیزیولوژیک از مزایای روانی احساسی عاطفی و اجتماعی برخوردار است.
در همین راستا انجمن اختلالات خواب آمریکا ورزش و فعالیت بدنی را یک بخش مهم از بهداشت خواب دانسته است و به ورزش به صورت یک مداخله غیر دارویی برای بهبود کیفیت خواب اشاره میکند.
پژوهشهای اخیر نشان داده اند انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تاثیر بسزایی بر بهبود کیفیت خواب دارد. همچنین انجام فعالیتهای ورزشی هوازی با شدت متوسط و به صورت حاد از طریق افزایش سطوح هورمون رشد و کاهش مقاومت به انسولین موجب بهبود کیفیت خواب میشود.
از طرفی مشخص شده است که انجام فعالیتهای ورزشی هوازی با شدت متوسط و به صورت منظم از طریق کاهش فاکتورهای التهابی و افزایش فاکتور نوروتروپیک مشتق شده مغزی منجر به افزایش کیفیت خواب میشود.

دکتر زهرا محبوبی نیه متخصص روان شناسی سلامت اضافه میکند پژوهشگران استفاده از تمرینات موزون همراه با موسیقی را جهت ایجاد رغبت و انگیزش افراد به مشارکت در فعالیت ورزشی پیشنهاد کرده اند و نتایج این تحقیقات نشان داد که انجام تمرینات ورزشی همراه با موسیقی نسبت به انجام ورزش به تنهایی اثرات مثبت بیشتری بر عملکرد شناختی دارد.
همچنین نشان دادند که استفاده از موسیقی به هنگام ورزش میتواند در افزایش پایبندی افراد به برنامه های ورزشی و ترویج مشارکت آنان در این فعالیتها کمک کننده باشد.

تمرین حرکات موزون که امروزه به عنوان یکی از ورزشهای هوازی شناخته میشود شامل یک سری حرکات منظم و هماهنگ با شدتهای مختلف است که همراه با موسیقی انجام میشود از این رو نشاط و شادابی زیادی را در افراد ایجاد میکند. ماهیت شاد و مفرح این ورزش در کنار زیبایی و هماهنگی حرکات خاص آن، موجب شده است که جذابیت بیشتری برای افرادی که توانایی و علاقمندی لازم برای شرکت در سایر تمرینات ورزشی رایج را ندارند، ایجاد کند برخی مطالعات نشان داده اند که موسیقی در علاقه مندی زنان به ورزش موثر بوده است .
تمرین حرکات موزون در درمان بسیاری از بیماریهای خلقی کاربرد دارد. همچنین این نوع ورزش کم هزینه و ایمن است و در محل زندگی بدون ابزار و وسیله خاص قابل انجام است.
ساز و کارهای متعددی برای بهبود کیفیت خواب به وسیله تمرینات ورزشی گزارش شده است. پژوهشگران بر این باورند که افزایش دمای بدن و خستگی ناشی از تمرینات ورزشی از طریق تحریک هیپوتالاموس و افزایش ترشح ملاتونین موجب افزایش کیفیت خواب افراد میگردد.
پژوهشهای دیگر نشان دادند که اجرای 10 هفته تمرین هوازی به صورت پیشرونده موجب افزایش سطوح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب افراد شده است.
در توجیه این موضوع، مطالعات خاطرنشان کرده اند که اوج میزان ملاتونین با کاهش دمای مرکزی بدن و کاهش خستگی همراه است.
از این رو، به نظر میرسد که ترشح ملاتونین، پاسخی است به افزایش دمای بدن و خستگی ناشی از فعالیت ورزشی که در نهایت سبب خواب آلودگی و کاهش دمای بدن میشود.
بنا بر همین گزارش از میگنا برخی پژوهشگران بر این باورند که بی خوابی مزمن ممکن است با سطوح پایین سروتونین همراه باشد. همچنین به نظر میرسد که افزایش فعالیت دستگاه سمپاتیک هنگام انجام تمرینات ورزشی و کاهش فعالیت آن نسبت به دستگاه پاراسمپاتیک در دوره بازیافت، ممکن است باعث عمیق تر شدن خواب و افزایش مدت خواب در افراد گردد.
یکی دیگر از ساز و کارهای احتمالی ارتباط بین ورزش و خواب، تغییرات ایمونولوژیک است. نتایج برخی مطالعات در این زمینه نشان دهنده اثرات مثبت ورزشهای هوازی بر افزایش کیفیت خواب از طریق بهبود عملکرد ایمنی بدن و کاهش سطوح فاکتورهای التهابی است. یافته های سایر پژوهشگران نشان میدهد که تمرینات ورزشی از طریق ساز و کارهای مختلف و پیچیده فیزیولوژیکی و روانی نقش موثری در بهبود کیفیت خواب ایفا میکند.

محققین معتقدند که موسیقی دارای ظرفیتهای زیادی برای جلب توجه، تهییج احساسات، تغییر و یا تنظیم خلق و خوی، افزایش توان کاری، کاهش موانع و تشویق به انجام ورزش )تمرین حرکات موزون ( است . که این ظرفیتها همگی کاربردهایی بالقوه در حصول نتایج بهتر در طی تمرینات ورزشی دارند.
به طوری که نتایج تحقیقات حاکی از آن است که استفاده از موسیقی به همراه تمرینات ورزشی موجب بهبود عملکرد ورزشی و افزایش برخی عملکردهای فیزیولوژیکی نظیر اکسیژن مصرفی و انعطاف پذیری و کاهش فشار خون میشود.

نتایج بسیاری از تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در طول ورزش موجب افزایش و ایجاد انگیزه و لذت، تنظیم انگیختگی، کاهش درک فشار حین فعالیت ورزشی و از همه مهمتر، افزایش پایبندی به برنامه های ورزشی میشود. پژوهشگران انجام تمرینات حرکات موزون همراه با موسیقی را جهت ترویج فعالیت بدنی در میان افراد کم تحرک را توصیه میکنند.