رژیم غذایی سالم برای قلب چیست؟

به گزارش راهبرد معاصر؛ قلب شما مسئول حرکت خون در سراسر بدن، حفظ فشار خون و زنده نگه داشتن شما است. از آنجایی که قلب یک اندام حیاتی است، باید سالم بماند - و رژیم غذایی شما نقش مهمی در آن دارد.

همه از انجمن قلب آمریکا گرفته تا وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می‌کنند که انتخاب‌های غذایی خاصی را برای حمایت از قلب سالم انجام دهید. از آنجایی که مواد غذایی برای سلامت قلب می‌توانند سایر مشکلات قلبی عروقی بالقوه را کاهش دهند - مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا - ارزش آن را دارد که هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی هفتگی خود این را در نظر داشته باشید.

به خواندن ادامه دهید تا دریابید به دنبال چه غذا‌هایی باشید، چه غذا‌هایی احتمالاً قبلاً می‌خوردید و به طور کلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب چگونه است.

مطالعات دو چیز را نشان داده اند: غذا‌هایی که برای قلب شما خطرناک‌تر هستند و غذا‌هایی که آن را تقویت می‌کنند. خوشبختانه، قرار نیست با یک سری توپ‌های منحنی ضربه بخورید. بهترین غذا‌ها برای سلامت قلب، غذا‌هایی هستند که احتمالا قبلاً آن‌ها را سالم می‌دانید. به طور مشابه، غذا‌های نه چندان سالم برای قلب احتمالاً از قبل در رادار شما هستند، زیرا هیچ لطفی به بدن شما نمی‌کنند.

قبل از اینکه وارد اینجا شویم، بیایید بگوییم: همه چیز در حد اعتدال. تا زمانی که از قبل نمی‌دانید که مشکل سلامت قلب دارید، نیازی به حذف هیچ غذایی یا ایجاد تغییرات شدید ندارید. ما نمی‌گوییم که شما هرگز نمی‌توانید یک تکه بیکن دیگر بخورید یا نوشابه دیگری باز کنید. درعوض، توجه به اینکه یک رژیم غذایی سالم برای قلب چگونه به نظر می‌رسد می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر از آن غذا‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

رژیم غذایی پر از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم به بدن شما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حمایت از قلب سالم را می‌دهد. برعکس، اگر می‌خواهید سلامت قلب و عروق خود را تقویت کنید، مصرف مواد زیر را محدود کنید:

چربی‌های ترانس
چربی‌های اشباع شده
گوشت‌های فرآوری شده (به عنوان مثال سالامی و هات داگ)
نمک اضافی
شکر اضافی
کربوهیدرات‌های تصفیه شده (به عنوان مثال، نان سفید و تنقلات)
گوشت قرمز
الکل

اگر بسیاری از موارد دلخواه شما در لیست غذا‌های ناسالم برای قلب هستند، نگران نباشید. شما همچنان می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (مگر اینکه پزشکتان خلاف آن را بگوید). فقط مطمئن شوید که این غذا‌ها جای همه وعده‌های غذایی را نگیرند و سعی کنید تا جایی که می‌توانید غذا‌های مفید برای قلب را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

۱. میوه‌ها و سبزیجات
این به این دلیل است که سبزیجات و میوه‌ها در هر لقمه دارای تراکم غذایی زیادی هستند. موز و سیب زمینی شیرین پتاسیم را تامین می‌کنند که یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت قلب است. سبزیجات چلیپایی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عروق کمک کنند. سبزی‌های برگ دار فیبر می‌دهند که می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند.

به طور خلاصه، هرچه محصولات بیشتری را در آن بسته بندی کنید، بهتر است؛ و اگر محصولات تازه برای بودجه یا سبک زندگی شما کار نمی‌کند، نگران نباشید. شما می‌توانید از فواید تغذیه‌ای زیادی از گزینه‌های منجمد، خشک و کنسرو شده بهره‌مند شوید. فقط مطمئن شوید که آن‌ها با سدیم کم مشخص شده اند.

۲. غلات کامل
همه کربوهیدرات‌ها بد نیستند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید در بدن شما پرواز می‌کنند و معمولاً بیشتر از اینکه مفید باشند به شما آسیب می‌رسانند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کربوهیدرات‌هایی که در محصولات غلات کامل پیدا می‌کنید، فیبر را تامین می‌کنند که قبلاً به عنوان تقویت‌کننده سلامت قلب اشاره کردیم.

به علاوه، آن‌ها اغلب مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، سلنیوم، تیامین (ویتامین B ۱)، ریبوفلاوین (ویتامین B ۲)، نیاسین (ویتامین B ۳)، فولات (ویتامین B ۹) و منیزیم هستند. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستید، محصولاتی را انتخاب کنید که غلات کامل را در لیست مواد تشکیل دهنده خود دارند. به علاوه، کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در لوبیا، سیب زمینی، نخود و ذرت نیز یافت.

۳. پروتئین بدون چربی و گیاهی
در حالی که برخی پروتئین‌ها - مانند گوشت قرمز و فرآوری شده - می‌توانند برای قلب شما سخت باشند، برخی دیگر در صدر فهرست مواد غذایی برای سلامت قلب قرار دارند. نکته کلیدی در اینجا این است که به دنبال پروتئین گیاهی، پروتئین حیوانی بدون چربی و ماهی باشید. کارشناسان توصیه می‌کنند منابع پروتئینی خود را با هم ترکیب کنید؛ بنابراین شما مقدار زیادی دارید از گزینه ها، موجودی در:

عدس
لوبیا
آجیل
دانه
توفو
ماهی ها، به خصوص ماهی‌هایی که دارای اسید‌های چرب امگا ۳ هستند
تخم مرغ
لبنیات کم چرب
طیور
دانه

۴. چربی‌های سالم
ممکن است فکر کنید که چربی باعث ناراحتی قلبی می‌شود، اما همه چیز به نوع چربی بستگی دارد. در حالی که چربی‌های ترانس و اشباع شده در مطالعات متعدد با مشکلات قلبی عروقی مرتبط شده اند، بدن شما از جمله قلب به چربی‌های سالم نیاز دارد. شما می‌توانید این‌ها را از ماهی، آجیل و دانه ها، همراه با آووکادو و مقادیر متوسطی از روغن‌های گیاهی مانند:

روغن زیتون
روغن کنجد
آفتابگردان
روغن سویا
روغن کانولا
روغن ذرت
روغن گلرنگ

به عنوان یک قانون کلی، اگر چربی در دمای اتاق جامد باشد، احتمالاً اشباع شده است. اگر مایع باشد، به احتمال زیاد در زیر انواع غیراشباع قرار می‌گیرد. به کره (که برای سلامتی بحث برانگیز است) در مقابل روغن زیتون (قطعا بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب) فکر کنید.

برای بهترین نتیجه، رژیم غذایی سالم برای قلب خود را با سایر تقویت کننده‌های سلامت قلب مانند ورزش منظم، خواب و تکنیک‌های مدیریت استرس همراه کنید. همچنین دانستن گروه خونی و معنای آن برای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌تواند مفید باشد. / همشهری آنلاین