چگونه رفتارهای بد خود را به عادات خوب تبدیل کنیم؟

بسیاری از ما از عادت‌هایی رنج می‌بریم که سالهاست قصد داریم آنها را تغییر دهیم. این عادت بد ممکن است، پرخوری، کشیدن سیگار، نوشیدن الکل، نخواندن کتاب و یا مواردی مانند این باشد.

احتمالا در اینکه این عادت‌ها بد هستند و افراد نیاز دارند آنها را تغییر دهند تردید چندانی وجود ندارد اما اینکه چطور این کار را انجام دهیم بخش دشوار و پیچیده ماجراست. در این مطلب می‌خواهیم به شما کمک می‌کنیم که با روش‌هایی ساده و گام‌هایی کوچک بیشتر و بهتر در مسیر تغییر عادات بد و تبدیل آن به تصمیمات درست حرکت کنید.

تفاوت بین دانستن و عمل کردن

یکی از اصول پیچیده در خصوص تفاوت بین دانستن و عمل کردن این است که افراد اغلب از طریق عادت اشتباه چیزی که مایکل دیوس، کارشناس ارتباطات، آن را «تقطیع» می‌نامد، به تشدید اختلاف می‌پردازند. ایده ساده است سوءتفاهم‌ها زمانی رخ می‌دهند که افراد رویدادها را به گونه‌ای تفسیر می‌کنند که به نفع دیدگاه خودشان باشد. به‌صورت نظری، این موضوع به نظر آسان می‌آید. اما در عمل، بیرون آمدن از دیدگاه خود و پذیرش دیدگاه دیگران در یک اختلاف داغ بسیار دشوار است.

این فاصله بین درک نظری و کاربرد عملی چیزی است که آن را تمایز دانستن - عمل کردن می‌نامند. این موضوع مختص به مطالعه رفتار انسانی نیست و در واقع، در تقریباً هر جنبه‌ای از زندگی وجود دارد. به عنوان مثال به یک حقیقت جهانی وجود دارد که می‌گوید حفظ سبک زندگی سالم از طریق رژیم غذایی، ورزش و خواب برای سلامتی ضروری است. این دانش گسترده و غیرقابل‌بحث است، اما چند نفر به طور مداوم آن را در زندگی روزمره خود به کار می‌برند؟

مشکل در اینجاست که تصور می‌کنیم دانستن چیزی به معنای تسلط بر آن است. وقتی با ایده‌ای قوی روبرو می‌شویم، به راحتی احساس می‌کنیم که فهمیدن آن ذاتاً زندگی ما را بهتر می‌کند، اما واقعیت بسیار دشوارتر است. دانستن به تنهایی هیچ تغییر معناداری ایجاد نمی‌کند بلکه این اعمال آن است که اهمیت دارد و اغلب، چنین اعمالی مستلزم تلاش سختگیرانه، پایداری و گاهی آمادگی برای بازنگری عادت‌های ریشه‌دار است.

چرا تغییر رفتار دشوار است؟

تغییر رفتار هم به دلایل درونی و هم بیرونی دشوار است. از نظر درونی، نیازمند خروج از الگوهای آشنا است که مستلزم تلاش و خودآگاهی است. از نظر بیرونی، محیط‌ها و فرهنگ‌های ما اغلب در برابر تغییر مثبت مقاومت می‌کنند.

برای مثال، پذیرش دیدگاه دیگران ممکن است هدفی تحسین‌برانگیز به نظر برسد، اما در عمل دشوار است به‌ویژه در محیط‌هایی که تضاد را بیش از همدلی پاداش می‌دهند. الگوریتم‌های شبکه‌های اجتماعی، برای نمونه، به گونه‌ای طراحی شده‌اند که باعث افزایش تفرقه شوند زیرا این کار تعامل را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی، حتی کسانی که به ارزش نگاه از دیدگاه دیگران پی می‌برند، ممکن است در عمل به آن دانش پایبند نباشند.

این همان شکاف دانستن-عمل کردن است: درک یک اصل و تمرین آن دو تلاش کاملاً متفاوت هستند. خبر خوب این است که علم رفتار ابزارهایی برای کمک به پر کردن این شکاف ارائه می‌دهد.

پنج استراتژی برای تبدیل دانش به عمل

هیچ راه‌حل جهانی برای تغییر رفتار وجود ندارد، اما تحقیقات چندین استراتژی شناسایی کرده‌اند که به شما کمک می‌کنند دانش خود را به تمرین مداوم تبدیل کنید. در اینجا پنج رویکرد عملی، مبتنی بر علم رفتار، که می‌توانند نقطه شروعی باشند ارائه شده است:

۱ - بر عادت‌ها تمرکز کنید

تحقیقاتی از دانشگاه دوک نشان داده که بیش از ۴۰ درصد از اعمال روزمره ما توسط عادت‌ها هدایت می‌شوند، نه تصمیم‌گیری‌های آگاهانه. این بدان معناست که تغییر رفتار بلندمدت نمی‌تواند صرفاً به اراده یا انگیزه متکی باشد، زیرا هر دو گذرا هستند. در عوض، باید اقدامات مطلوب را به عادت تبدیل کنید رفتارهایی خودکار که نیازمند تلاش ذهنی کم یا هیچ هستند.

۲ - از کارهای کوچک شروع کنید

به دلیل تکامل و شیمی مغز، انسان‌ها به طور طبیعی در برابر تغییرات بزرگ، به‌ویژه زمانی که احساس می‌کنند این تغییرات طاقت‌فرسا هستند، مقاومت می‌کنند. متخصصانی مانند جیمز کلیر (کتاب عادت‌های اتمی) و بی.جی. فاگ (کتاب عادت‌های کوچک) بر اهمیت شروع با اقدامات کوچک و قابل مدیریت تأکید دارند. به عنوان مثال، به جای تعهد به یک ساعت ورزش، با فقط سه حرکت شنا در روز شروع کنید. هدف این است که اصطکاک را کاهش دهید تا مغزتان بهانه‌ای برای مقاومت نداشته باشد.

پیروزی‌های کوچک باعث ایجاد حرکت می‌شوند و در طول زمان، این عادت‌های کوچک می‌توانند به تغییرات چشمگیری منجر شوند.

۳ - زمان و زمینه را مشخص کنید

هدفی مبهم مانند مهربان‌تر بودن یا بیشتر کتاب خواندن احتمالاً به تغییری معنادار منجر نمی‌شود. علم رفتار نشان می‌دهد که مشخص بودن اهداف احتمال موفقیت را افزایش می‌دهد. در عوض، هدف خود را با زمان‌بندی و زمینه‌ای واضح بیان کنید:

به جای «دیدگاه دیگران را بپذیرم»، بگویید: «در طول شام با همسرم، از او می‌خواهم درباره روزش صحبت کند و عمداً تلاش می‌کنم تجربیاتش را از دیدگاه خودش ببینم.»
به جای «بیشتر کتاب بخوانم»، بگویید: «هر شب قبل از خواب، به مدت ۱۵ دقیقه مطالعه خواهم کرد.»
بی.جی. فاگ این رویکرد را «لنگر انداختن عادت» (یا اتصال عادت) می‌نامد، جایی که یک عادت جدید را به یک عادت موجود وصل می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید تصمیم بگیرید که تمرین دیدگاه‌پذیری را هر بار که برای یک وعده غذایی خانوادگی می‌نشینید انجام دهید و رفتار مطلوب را به یک روتین ثابت پیوند دهید.

۴ - محیط خود را بهینه کنید

محیط شما می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما در پذیرفتن عادت‌های جدید داشته باشد. جیمز کلیر توصیه می‌کند که عادت‌های جدید را در محیط خود جای دهید تا انجام اقدام مطلوب تا حد ممکن آسان شود.

برای مثال، اگر می‌خواهید مکالمات معناداری با همسر خود در طول شام داشته باشید، می‌توانید یک لیست از موضوعات بحث یا سوالات جالب را روی میز نگه دارید. این تغییر ساده در محیط، بار ذهنی شروع مکالمه را کاهش می‌دهد و احتمال انجام این عادت را افزایش می‌دهد.

۵ - پاداش‌ها را فراموش نکنید

تغییر رفتار زمانی آسان‌تر می‌شود که با تقویت مثبت فوری همراه باشد. چالش اینجاست که عادت‌های خوب اغلب پاداش‌های دیرهنگام دارند، در حالی که عادت‌های بد پاداش فوری ارائه می‌دهند. به همین دلیل، باید یاد بگیرید که پاداش‌های کوتاه‌مدت و ظریف عادت‌های خوب را شناسایی و قدردانی کنید.

بی.جی. فاگ پیشنهاد می‌کند که پیروزی‌های کوچک خود را جشن بگیرید؛ مثلاً مشت خود را گره کنید و بگویید: «موفق شدم!» از سوی دیگر، چارلز دوهیگ (نویسنده کتاب قدرت عادت) توصیه می‌کند که پاداش‌های ملموس کوچک، مانند یک فنجان قهوه یا دیدن یک قسمت از سریال موردعلاقه‌تان، برای خود در نظر بگیرید. (نکته این است که پاداش‌ها منطقی و کنترل‌شده باشند تا خودشان به یک عادت بد جدید تبدیل نشوند.) با گذشت زمان، این پاداش‌های خارجی می‌توانند انگیزه را حفظ کنند تا زمانی که پاداش‌های درونی عادت آشکار شوند.

از آگاهی تا اقدام

ممکن است بگویید این‌ها عقل سلیم است، اما کاش به همین سادگی بود. اقدام کردن بی‌شک منطقی است، اما عمل کردن به آن‌ها چندان رایج نیست.

اگرچه این یک لیست جامع نیست، شما پنج راهکار مؤثر برای غلبه بر مقاومت‌های درونی و تبدیل آنها به عادت‌های عملی را دریافت کرده‌اید. اگرچه ممکن است این ایده‌ها به صورت مفهومی ساده به نظر برسند اما به گارگیری آنها در موقعیت‌های واقعی نیازمند تمرین سختگیرانه، صبر و اغلب تغییر در دیدگاه است.

دانستن تنها گام اول است. چالش واقعی و پاداش اصلی در انجام دادن است. حالا که به مرحله دانستن رسیده‌اید، چه گام‌هایی برای تبدیل اهداف زندگی‌بخش خود به دستاوردهای عملی برخواهید داشت؟