خواص سیب زمینی: سیب زمینی بی‌خاصیت نیست!

سیب زمینی نوعی خوراکی است که در سرتاسر جهان و در تمامی فصول سال موجود است ولی شاید کمتر از خواص سیب زمینی بدانید. سیب زمینی یک خوراکی نسبتاً ارزان برای رشد بوده و از انواع مواد مغذی سرشار می‌باشد.

اما در سال‌های اخیر به سبب افزایش میل مردم به مصرف غذاهای کم کربوهیدراتی، سیب زمینی از رونق قبل برخوردار نیست و می‌توان گفت به نسبت قبل از محبوبیتش کم شده است. در ادامه در نت‌نوشت به برخی موارد مربوط به خواص سیب زمینی ارزش غذایی‌اش و برخی مضراتش می‌پردازیم.

خواص سیب زمینی

سیب‌زمینی در ۱۰ هزار سال پیش در Andes در آمریکای جنوبی کشف شد. در قرن شانزدهم بود که کاشفان اسپانیایی آن را با خود به اروپا آوردند. اما در حال حاضر، سیب زمینی در سرتاسر جهان پای ثابت بسیاری از غذاها است.

حفظ سلامت استخوان‌ها از خواص سیب زمینی

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و رویِ موجود در سیب زمینی به آن کمک می‌کنند تا ماده‌ای مفید برای حفظ سلامت استخوان‌ها باشد. آهن و روی در تولید کلاژن نقشی اساسی دارند، و فسفر کلسیم هر دو در ساختار استخوانی از اهمیتی بسیار بالا برخوردارند.

در این بین اشاره به این نکته ضرورت دارد که مصرف زیاد و بیش از اندازه‌ی کلسیم، به مانند کمبود آن، ممکن است پوکی استخوان را به همراه داشته باشد.

بهبود فشار خون با خواص سیب زمینی

چنان که می‌دانید، مصرف هرچه کمترِ سدیم در بهبود فشارخون نقشی موثر دارد. اما با این حال، مصرف پتاسیم نیز در فشار خون بالا موثر است. از خواص سیب زمینی این است با دارا بودن پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد.

بهبود سلامت قلب

پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 موجود در سیب زمینی، به همراه فقدان کلسترول اش، همه می‌توانند در حفظ سلامت قلب مفید باشند. افزون بر این سیب زمینی حاوی مقدار زیادی فیبر است، و، چنان که احتمالاً می‌دانید، فیبر در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب نقشی موثر دارد.

حاوی کولین

کولین، یک ماده‌ی مغذی خوب در سیب زمینی است که می‌تواند به بهبود خلق و خو، یادگیری و حافظه کمک کند. دیگر خواصِ کولین عبارتند از:

حفظ ساختار غشاهای سلولیانتقال امواج عصبیجذب چربیرشد مغز

گفتنی است که یک سیب‌زمینی بزرگ، حدوداً از ۵۷ میلی گرم کولین برخوردار است. مردان بالغ به ۵۵۰ میلی گرم و زنان بالغ به ۴۲۵ میلی گرم کولین در طول روز نیاز دارند.

ضد سرطان

از خواص سیب زمینی این است که سرشار از فولات است. فولات در DNA نقش سنتز و ترمیم را ایفا می‌کند و افزون بر این از ایجاد بسیاری از سلول‌های سرطانی ممانعت به عمل می‌آورد.
علاوه بر این، ویتامین c موجود در سیب زمینی مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

فیبرِ موجود در سیب زمینی، افزون بر آنچه در بالا گفته شد، در رفع یبوست مفید بوده و می‌تواند بهبود سلامتِ دستگاه گوارش را در پی داشته باشد و این از دیگر خواص سیب زمینی است.

مدیریت وزن

فیبر موجود در سیب زمینی، فارغ از تمامی مزایایی که به همراه دارد می‌تواند در مدیریت وزن و یا به عبارت بهتر در کاهش وزن نیز مفید باشد. فیبر اشتها را کاهش داده و همچنین برای مدت زمانی طولانی، انسان را سیر نگاه می‌دارد.

بهبود انرژی با خواص سیب زمینی

سیب‌زمینی به سبب سرشار بودن از ویتامین B6 می‌تواند در بهبود انرژی نیز نقش داشته باشد. ویتامین B6، نقشی مؤثر در متابولیسم انرژی بدن دارد. این ویتامین با شکستن کربوهیدرات و پروتئین بدن و تبدیل آن‌ها به گلوکز و اسید آمینه موجب افزایش انرژی در بدن می‌گردد.

حفظ سلامت پوست از خواص سیب زمینی

سیب زمینی به سبب دارا بودن مقدار زیادی ویتامین c، خواص سیب زمینی در بهبود سلامت پوست نقشی مثبت دارد.

تقویت سیستم ایمنی

و از خواص سیب زمینی آن که سیب زمینی به دلیل آن که منبعی غنی از ویتامین c است، می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نیز مفید باشد.

ارزش غذایی سیب زمینی

۱۰۰ گرم سیب زمینی حاوی:

۹۴ کالری۰۸ گرم کربوهیدرات۱۰ گرم پروتئین۱۵ گرم چربی۱ گرم فیبر رژیمی۵۴۴ میلی گرم پتاسیم۲۷ میلی گرم منیزیم۷۵ میلی گرم فسفر۶ میلی گرم ویتامین ث۲۱۱ میلی گرم ویتامین ب ۶۱۰ میلی گرم کلسیمو ۳۸ میکروگرم فولات

می‌باشد.

نکاتی برای خوردن سیب‌زمینی و بهره مندی از خواص سیب زمینی

۱- بر طبق گزارش USDA، بیش از نیمی از تمامی سیب زمینی‌هایی که در ایالات متحده آمریکا مصرف می‌شوند، صرفِ سیب زمینی سرخ‌کرده می‌گردند.

اما با این حال، سیب زمینی سرخ‌کرده تنها راه، و البته بهترین راه، برای مصرف سیب زمینی نیست. برخی راه‌های ارزان‌تر و آسان‌تر برای افزودن سیب زمینی به رژیم غذایی وجود دارند مانند برشته کردن، پختن، خمیر کردن و … .

۲- سیب‌زمینی‌ای را انتخاب کنید که بدون کبودی، صاف و گرد باشد.

۳- از مصرف سیب زمینی سبز رنگ اجتناب کنید.

۴- بهتر است سیب زمینی در محیطی با دمای ۷ الی ۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد و در فضایی تاریک و خشک نگهداری شود.

۵- قرار گرفتن سیب زمینی در معرض نور خورشید ممکن است باعث سمی شدن آن شود.

۶- سیب زمینی را در کنار پیاز نگهداری نکنید زیرا هر دو گازهای سمی تولید می‌کنند و می‌توانند موجب فاسد شدن یکدیگر شوند.

تشخیص سیب زمینی سالم

نحوه طبخ سیب زمینی

سیب زمینی از پر مصرف ترین سبزیجات است که در بیشتر رژیم‌های غذایی وجود دارد. این سبزی را با روشهای پخت زیادی می‌توان مصرف کرد. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، تنوری، گراتن، پوره و . . . همه و همه روشهای پخت متفاوت سیب زمینی هستند.

بی شک اگر قرار باشد روزی سیب زمینی نخوریم بسیار از غذاها از سفره‌ها حذف خواهد شد. لازم نیست این سبزی را از رژیم خود حذف کنید. کافیست شناخت کافی از تشخیص سیب زمینی سالم داشته باشید تا از مزایای تغذیه این سبزی بهره مند شوید.

رنگ سیب زمینی سالم

یکی از فاکتورهای تشخیص سیب زمینی سالم این است که سیب زمینی هر چه پوست تیره تری داشته باشد بهتر است. این موضوع دقیقا برعکس گوشت قرمز است.

سیب زمینی‌های قهوه‌ای تیره تر مغذی تر هستند در حالی که سیب زمینی‌های مایل به زرد خواص کمتری دارند. سیب زمینی‌هایی هم که لکه‌های بنفش دارند از آنتی اکسیدان بیشتری برخوردار می‌باشند.

اندازه سیب زمینی

اندازه سیب زمینی از فاکتورهای تشخیص سیب زمینی سالم است. سیب زمینی‌های کوچک تازه تر محسوب می‌شوند و از قند کمتری تشکیل شده اند. این دسته از سیب زمینی‌ها برای افرای که قند خون بالایی دارند مناسب تر است.

آن‌ها را می‌توان با بخار پز کردن یا حتی آب پز کردن همراه با کمی روغن زیتون میل کرد. این نوع طبح هضم راحت تر و بهتری دارد و در کاهش قند خون تاثیرات مثبتی دارند.

نگهداری سیب زمینی

زمانی که سیب زمینی را به هر روشی می‌پزید آن را در جای خنک مانند یخچال نگهداری کنید سپس میل کنید. نگهداری سیب زمینی در یخچال در حدود ۲۴ ساعت سبب از بین رفتن مضرات نشاسته خواهد شد. سرد شدن نشاسته به هضم راحت تر آن کمک می‌کند.

پوست سیب زمینی

میزان زیادی مواد مغذی و آلی در پوست سیب زمینی وجود دارد. اگر پوست سیب زمینی را به خوبی شستشو دهید و بعد بپزید از خواص آن بهره مند خواهید شد. شما می‌توانید سیب زمینی را با پوست طبخ کنید تا در حدود ۷۰ درصد از خواص آن استفاده کنید.

این سبزی فقط به عنوان سیب زمینی سرخ کرده و چیپس تهیه نمی‌شود که سرشار از مضرات باشد. انواع سالاد‌ها و خوراکها را می‌توان از سیب زمینی‌های سالم تهیه کرد.

سیب زمینی سالم را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. فقط کافیست روشهای پخت و نگهداری آن را بشناسید تا از خواص آن بهره مند شوید.

مضرات سیب زمینی

۱- سیب زمینی‌ که در حال تغییر رنگ به رنگ سبز است می‌تواند حاوی سولانین باشد. سولانین ماده‌ای سمی بوده و ممکن است موجب سردرد، اسهال، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی شود. بنابراین بایستی از مصرف سیب زمینی سبز رنگ دوری شود.

۲- مطالعات نشان داده‌اند که در صورت پخت سیب زمینی در دمای ۱۲۰ درجه سانتی‌گراد و بالاتر، ماده‌ای شیمیایی به نام آکریلامید تولید می‌شود. آکریلامید، که در پلاستیک، رنگ‌ها و سیگار وجود دارد، می‌تواند موجب چندین و چند سرطان شود.

افزون بر این آکریلامید به سبب دارا بودن خواص نوروکوکسیک می‌تواند بر سلامت باروری نیز تأثیری منفی داشته باشد.

چیپس، سیب‌زمینی سرخ کرده و سیب زمینی‌های فرآوری شده ممکن است میزان آکریلامید بالایی داشته باشند. بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

۳- پتاسیم سیب‌زمینی بالا است و به همین سبب مصرف زیاد سیب زمینی برای کسانی که اختلال عملکرد کلیه دارند خطرناک است، چرا که کلیه‌شان ممکن است قادر به دفع پتاسیم اضافی از خون نباشد.

۴- سیب‌زمینی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات‌های ساده است و این امر ممکن است برای افراد دیابتی و آن‌هایی که اضافه وزن دارند مضر باشد. لذا این افراد بایستی در مصرف سیب زمینی افراط نورزند.

خواص سیب زمینی خام

سیب زمینی به صورت آب پز، سرخ شده، بخار پز و یا کبابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. منظور از سیب زمینی خام سیب زمینی است که به درستی و کامل پخته نشده باشد. همانطور که می‌دانید جوشاندن سبزیجات یکی از روش‌های معمول جهت نگهداری و یا به نحوی تمیز کردن آن‌ها است.

سبزیجات از هر رده و گروهی که باشند به صورت خام در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد اما مصرف سیب زمینی به صورت خام امری رایج نیست.

یکی از دلایلی که برای این امر وجود دارد، نوع غده‌ای بودن سیب زمینی است که به صورت خام شاید طعم خوشایندی نداشته باشد اما هیچ گونه ضرری نخواهد داشت. ترکیبات غذایی در سیب زمینی قبل و بعد از پخته شدن هیچ گونه تغییری نخواهد کرد.

از منابع غذایی که در سیب زمینی potato وجود دارد به این چند نکته اشاره می‌کنیم: منبع غنی ویتامین C، پتاسیم، فیبر، کربوهیدرات و . . . سیب زمینی می‌تواند قدرت سیستم ایمنی بدن را به شدت افزایش دهد. فشار خون را پایین آورد، سرعت گوارش را افزایش داده و انرژی طبیعی در بدن را بیشتر کند.

همانطور که می‌دانید سیب زمینی یک منبع بزرگ نشاسته است. ما در بدن خود میزان بالایی نشاسته خام را هضم می‌کنیم ولی از مصرف سیب زمینی خام واهمه داریم. در حالی که سیب زمینی علاوه بر خواصی که در غده اصلی دارد، پوست بسیار پرخاصیتی نیز دارد.

بیشتر بخوانید: آب سیب زمینی در درمان بیماری ها معجزه می کند!

عوارض جانبی سیب زمینی خام

همانطور که گفته شد بدن انسان قادر به هضم نشاسته خام است به این معنا که بدن مواد مغذی را از غذا دریافت می‌کند و پس مانده را به طور کامل هضم نمی‌کند یا به اصطلاحی تمامی مواد غذایی به صورت کامل متابولیزه نخواهند شد.

این امر ممکن است منجر به سوء هاضمه، گاز معده و یا مشکلات تخمیری در روده شود.

این تنها مشکلی است که ممکن است از خوردن سیب زمینی خام شما را دچار کند. در حقیقت شما با پخت و پز این متابولیسم را خنثی می‌کنید و یا به طور کامل سختی آن را می‌گیرید ولی عناصر مغذی چه به صورت خام چه به صورت پخته توسط خود بدن از غذا دریافت می‌شود.

البته ترکیبات آلکالوییدهای فعال در برخی از سبزیجات خام وجود دارد که ممکن است برای کودکان مضر باشد و مصرف آن برای کودکان توصیه نمی‌شود ولی افراد بزرگسال در صورتی که مشکلی در هضم آن نداشته باشند می‌توانند سیب زمینی را به صورت خام نیز مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: سیب زمینی پخته بخوریم یا نه؟ این غذای بی‌نظیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

منبع + +