5 تغییر ساده در رژیم غذایی برای پیشگیری از یک بیماری مهم و شایع

دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. دیابت کنترل‌نشده ممکن است منجر به نابینایی، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود. اگرچه نمی‌توانید عوامل خاصی مانند ژنتیک یا سابقه خانوادگی در ابتلا به دیابت را تغییر دهید، اما با چند تغییر جزئی در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

در ادامه پنج استراتژی غذایی وجود دارد که در جلوگیری از دیابت نوع ۲ به شما کمک می‌کند. ترکیب این تغییرات غذایی با یک سبک زندگی فعال می‌تواند تا حد زیادی به پیشگیری از دیابت کمک کند.

۱) به عنوان نوشیدنی اصلی خود آب بنوشید

نوشیدن آب به جای نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین، به مدیریت سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. مصرف نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های مصنوعی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و دیابت خودایمنی نهفته بزرگسالان (LADA) مرتبط است و بروز دیابت نوع ۲ را تا ۱۸ درصد افزایش می‌دهد. در مقابل، افزایش مصرف آب منجر به مدیریت بهتر قند خون می‌شود.

۲) مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید

به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری‌شده و تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و مغذی، به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، روغن‌های حاوی ترانس و... خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد، اما خوردن غذاهای مغذی مانند غلات کامل، چربی‌های مفید، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها این خطر را کاهش می‌دهد.

۳) منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

منیزیم در پیشگیری از دیابت نوع ۲ نقش مؤثری دارد. بر اساس تحقیقات، کمترین میزان مصرف منیزیم (کمتر از ۵۰ میلی گرم در روز) و بالاترین میزان دریافت منیزیم (بیش از یا برابر با ۱۵۰ میلی گرم در روز) با کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

منابع غنی از منیزیم عبارتند از: چغندر، غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، کینوا و ارزن)، حبوبات، انجیر و آلو خشک، دانه‌ها (مانند تخم کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان) و شکلات تلخ.

۴) رژیم مدیترانه‌ای را دست‌کم نگیرید

پایبندی به رژیم مدیترانه‌ای فواید بسیاری از جمله: کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان و حفظ سلامت قلب را در بر دارد. رژیم مدیترانه‌ای انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله: میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب را شامل می‌شود. پیروی از این الگوی غذایی به تثبیت سطح قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

۵) قهوه و چای بنوشید

قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان‌هایی به نام پلی فنول هستند که اثرات ضد دیابت دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن قهوه یا چای در رژیم غذایی می‌تواند در جلوگیری از دیابت اثربخش باشد. بر اساس مطالعات، مصرف روزانه قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۴ درصد کاهش می‌دهد. مصرف روزانه چای سبز نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.