رفع مشکل بی‌خوابی بدون مصرف دارو

متأسفانه، استراتژی‌های مقابله با بی خوابی که شامل استفاده از کافئین یا چرت زدن است، می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. دارو‌های کمکی یا قرص‌های خواب اغلب برای مقابله با بیداری شبانه ناشی از نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز یا چرت زدن طولانی مدت در طول یک روز استفاده می‌شوند.

اثر یویو ناشی از مقابله با بی خوابی با استفاده از کافئین، چرت‌های طولانی در روز، یا وسایل کمکی خواب می‌تواند بین خستگی و برانگیختگی شدید در نوسان باشد.

طبق تحقیقات جدید روندا وینگار (Rhonda Winegar) از دانشگاه آسپن معتقد است که مکانیسم‌های مقابله ناسازگار، وضعیت خواب را بهتر نمی‌کند. این مکانیسم‌ها می‌توانند در طول زمان وضعیت خواب را بدترمی کنند.

راهبرد‌های مقابله‌ای ناسازگار می‌توانند کیفیت خواب را از طرق مختلف مختل کنند. حدود دو سوم (۶۶ درصد) از بیماران مبتلا به بی خوابی گزارش دادند که در صورت احساس خواب آلودگی در طول روز، از کافئین برای افزایش انرژی استفاده می‌کنند. با این حال، استفاده بیش از حد از کافئین منجر به افزایش مشکلات خواب شبانه و ایجاد یک چرخه معیوب شد.

حدود ۲۵ درصد از افراد شرکت کننده در این مطالعه چرت زدن روزانه را گزارش کردند که می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در خواب شبانه شود. افرادی که به طور منظم در طول روز چرت می‌زدند، تمایل به مصرف کافئین کمتری داشته و خواب آلودگی کمتری در طول روز گزارش کردند. اما این افراد شب ها، نسبت به کسانی که در طول روز چرت نمی‌زدند، تأخیر شروع خواب طولانی تری را تجربه می‌کنند، یعنی مدت زمانی طولانی تری را قبل از به خواب رفتن می‌گذرانند.

افرادی که از قرص‌های خواب آور مانند Lunesta، Restoril یا Sonata استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند کندتر وارد روند خواب می‌شوند. به طور متوسط، دارو‌های آرام بخش و خواب آور می‌توانند شروع روند خواب را تقریباً یک ساعت به تاخیر بیندازند. قابل ذکر است، کسانی که بیش از دو فنجان قهوه در روز می‌نوشیدند، مدت بیشتری طول می‌کشید تا وارد خواب شوند.

از ۱۳۷ نفر شرکت کننده در این مطالعه، تقریبا نیمی (۴۷ درصد) از دارو‌های خواب با نسخه استفاده و از هر ۵ نفر (۱۹ درصد) یک نفر از دارو‌های کمکی برای خوابیدن استفاده می‌کردند.

تحقیقات نشان داد قرص‌های خواب آور تأخیر شروع خواب را کاهش داده و مدت خواب را افزایش می‌دهند، به این معنی که افراد سریع‌تر به خواب می‌روند و طولانی‌تر می‌خوابند. بیماران در این مطالعه که از دارو‌های کمکی برای خواب یا دارو‌های خواب آور استفاده نمی‌کردند، مدت زمان کوتاه تری می‌خوابیدند و برانگیختگی‌های شبانه مکرر بیشتری داشتند به طوریکه بیشتر در نیمه شب بیدار می‌شدند.

به گفته محققان، بسیاری از قرص‌های خواب آور و آرام بخش می‌توانند منجر به اعتیاد یا وابستگی شوند و نباید بیش از دو هفته مصرف شوند. این دارو‌ها برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده اند.

وینگار در یک بیانیه خبری گفت: تغییرات کوچک در روال روزانه می‌تواند بسیار بیشتر از تجویز دارو‌های خواب آور که دارای عوارض جانبی هستند و خطر وابستگی را به همراه دارند، کمک کند.

وینگار می‌گوید: اولویت بندی خواب موثرترین راه برای شکستن چرخه مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسازگار است که می‌تواند بی خوابی مزمن و کیفیت پایین خواب را تداوم بخشد.

وینگار در پایان می‌افزاید: یادگیری در مورد بهداشت خواب خوب و ایجاد برخی تغییرات جزئی در برنامه‌های روزمره مانند رفتن به مقع به رختخواب و خاموش کردن تلویزیون و چراغ‌ها هنگام خواب می‌تواند به افراد کمک کند تا بدون استفاده از دارو‌ها روال و برنامه خواب یکسان را رعایت کنید.