خودمراقبتی چیست؟ + اصول هفتگانه خودمراقبتی

خـود مراقبتـی، به‌ منزلـه‌ی یکـی از رفتارهای ارتقادهنده سلامتی شناخته‌شـده اسـت. رفتارهـا عبارتنـد از هرگونـه اقدامی کـه برای افزایـش و نگهـداری سـطح سلامتی و خودشـکوفایی فرد یـا گروه صـورت گیـرد.

خودمراقبتی چیست؟
خودمراقبتــی شــامل اعمالــی اســت کــه شــما بــرای مراقبــت از جنبه‌هــای مختلــف ســامتی خــود انجــام می‌دهیــد. ســامتی حداقــل شــامل ۷ بعــد مختلــف می‌باشــد: تحصیلــی، اجتماعی، فرهنگــی، محیطــی، ذهنــی، جســمی، معنــوی و اقتصــادی.

در یــک تعریــف دیگــر خودمراقبتــی یعنــی مراقبــت خودتان از خودتــان! شــناخت خــود و نیازهایتــان و برداشــتن قدمهــای موثــر بــرای بــراوردن آنهــا دلالــت بــه ایــن امــر دارد. بـرای مثـال ممکـن اسـت شـما متوجـه شـوید کـه پیـاده روی کـردن بـه مراقبـت از سلامت جسـمی و ذهنـی شـما کمـک میکنـد. ارتبـاط داشـتن بـا یـک دوسـت یـا یکـی از اعضـای خانـواده میتوانـد یـک نمونـه از اقـدام بـرای بهبـود سلامت اجتماعـی شـما باشـد.

درحالـی کـه تعـداد بسـیار زیـادی از راهکارهـای خودمراقبتـی بـرای حفاظـت از جنبه‌هـای مختلـف سلامتی شـما وجـود دارد، موضـوع خودمراقبتـی امـری شـخصی و ذهنـی اسـت. برای اینکه برنامه خودمراقبتی مناسبی را برای خود پیدا کنید، مهم است که موانع و مزایای خودمراقبتی را درک کنید. با پرداختن به این مسائل میتوانید درک کنید که چگونه میتوانید خودمراقبتی را در زندگی خود بگنجانید.

چرا یادگرفتن خودمراقبتی برای شما بعنوان یک دانشجو اهمیت دارد؟
از آنجـا کـه بعنـوان یک دانشـجو گاهی اوقات تحت فشـار مسـئولیتهای مربوط بـه دانشـگاه و تحصیـل و مسـئولیت‌های شـخصی قـرار می‌گیریـد، بـه سـرعت متوجـه می‌شـوید کـه شـرایط زندگـی دانشـجویی بـه مراتـب تلاش بیشـتری نسـبت بـه زندگـی دانش‌آمـوزی می‌طلبـد و از شـما انتظـار مـی‌رود کـه مسـتقل‌تر از همیشـه باشـید. این تغییرات می‌تواند ناراحت کننده باشـد، به همین دلیل اسـت کـه تمریـن خودمراقبتـی می‌توانـد بـرای سـازگاری و شـکوفایی در زندگـی دانشـگاهی بسـیار مهـم باشـد.

خودمراقبتـی بـه شـما کمـک می‌کند که سلامت خـود را بهبـود بخشـیده و اسـترس خـود را مدیریـت کنیـد. وقتـی کـه شـما بـا هواپیمـا پـرواز می‌کنیـد مهمانـدار بـه شـما هشـدار می‌دهـد در مواقـع اضطراری قبـل از اینکـه نگـران دیگـران باشـید، ابتدا ماسـک اکسـیژن خود را بـه صورتتان بزنیـد. خودمراقبتـی در زندگـی دانشـجویی نیز به همین شـیوه عمـل می‌کند. با تمریـن خودمراقبتـی شـما در ابتـدا بـه خودتـان اجـازه نفس کشـیدن میدهید و بـه شـیوه سـالم‌تـر و معقـول‌تـری بـا دنیـا ارتبـاط برقـرار می‌کنید.

برداشـتن گام‌هایـی بـرای ایجـاد یـک سـبک زندگی سـالم‌تر می‌توانـد به کاهش اسـترس و بهبـود سلامت جسـمانی شـما کمـک کنـد، کـه هـر دو می‌تواننـد سلامت روان شـما را نیـز ارتقـا دهنـد. خودمراقبتـی می‌توانـد بـرای هـر فـردی منحصـر بفـرد باشـد و یادگرفتـن آن بـه زمان نیـاز دارد.

مطالعات نشـان داده که تمریـن خودمراقبتـی میتوانـد، ظرفیـت همدلـی شـما را افزایـش دهـد، عملکرد ایمنـی شـما را بهبـود بخشـد و سـطح اضطـراب شـما را کاهـش دهـد. همچنین شواهدی وجـود دارد کـه نشـان می‌دهـد بـا خودمراقبتـی میتوانیـد عـزت نفـس خـود را افزایـش دهیـد. همانطور که می‌بینید خودمراقبتی در درازمدت بسـیار ارزشـمند اسـت.

اصول هفتگانه خودمراقبتی
۱) دانش و سواد سلامت
سازمان بهداشت جهانی (WHO) سواد سلامت را اینگونه تعریف میکند مهارتهای شناختی و اجتماعی که تعیین کننده انگیزه و توانایی افراد برای دسترسی درک و استفاده از اطلاعات در راه هایی برای ارتقا و حفظ سلامتی است می باشد. برخی از شاخص‌های سواد سلامت عبارتند از:

_درک اینکه مردم فرصتی برای محافظت از سلامت خود دارند
_دانستن اینکه کجا باید اطلاعات بهداشتی را جستجو کرد و چگونه از آن استفاده کرد
_آگاهی از سلامت و عوامل تعیین کننده آن
_آشنایی با بیماریهای شایع و علل آنها درک ارزش غربالگری سلامت در نقاط کلیدی زندگی
_دانستن زمان مناسب برای مراجعه به مشاوره
_دانستن نحوه همیاری کمک و انگیزه دادن به دیگران مانند اعضای خانواده

۲) بهزیستی روانی، خود آگاهی و عاملیت
تعاریف مختلفی برای بهزیستی روانی وجود دارد اما به طور کلی شامل موارد زیر می شود: رضایت از زندگی، خوش بینی، عزت نفس، تسلط و احساس ،کنترل داشتن هدف در زندگی و احساس تعلق و حمایت.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) سلامت روان را به عنوان حالتی از رفاه تعریف میکند که در آن هر فرد تواناییهای بالقوه خود را درک میکند میتواند با استرس های عادی زندگی کنار بیاید میتواند کار مولد و ثمر بخش داشته باشد و بتواند به جامعه اش کمک کند. چگونه سلامت خود را ارزیابی کنیم؟

_سابقه پزشکی خانواده و هر گونه استعداد ژنتیکی

_سابقه واکسن ها

_ضربان قلب و فشار خون در حال استراحت

_وزن، قد و شاخص توده بدنی (BMI)

_سطح کلسترول

_سطح HbAlc برای گلوکز خون

_سلامت عاطفی و روانی

_سطح استرس

_پروفایل خواب

_وضعیت سلامت دهان و دندان

۳) فعالیت فیزیکی
بر اساس تعریف WHO فعالیت بدنی هر حرکتی را شامل میشود که توسط ماهیچه های اسکلتی ایجاد شود و به مصرف انرژی نیاز دارد داشتن فعالیت برای سلامتی ضروری است و ورزش منظم میتواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای غیر واگیر را کاهش دهد. بزرگسالان در گروه سنی ۱۸ تا ۱۴ سال باید:

_حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در طول هفته یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در طول هفته یا ترکیبی انجام دهند.

_فعالیت هوازی را در جلسات حداقل ۱۰ دقیقه انجام شود.

_برای مزایای بیشتر سلامتی فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهند یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهند.

_فعالیت های تقویت عضلانی باید شامل گروه های عضلانی اصلی در ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام شود.

۴) تغذیه سالم
رژیم غذایی ناسالم یکی از اصلی ترین عوامل خطر برای بیماریهای مزمن و کاهش سلامت عمومی است. بسیاری از سازمانها و محققان بین المللی از جمله سازمان بهداشت جهانی اهمیت بهبود رژیم غذایی را در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه تشخیص داده اند. شیوع بیش از حد غذا خوردن و مصرف غذاهای کم کالری و فاقد مواد مغذی منجر به اپیدمی جهانی چاقی شده است در دهه گذشته شیوع چاقی به عنوان منبع اصلی بیماری های رژیم غذایی از سوء تغذیه پیشی گرفته است. توصیه‌هایی‌ برای اصلاح رژیم غذایی:

_به تعادل انرژی و وزن سالم دست پیداکنید.

_ مصرف میوه ها و سبزیجات و حبوبات، غلات کامل و آجیل را افزایش دهید.

_مصرف انرژی را از کل چربی ها محدود کنید و مصرف چربی را از چربی های اشباع به چربی های غیر اشباع و به سمت حذف اسیدهای چرب ترانس تغییر دهید.

_مصرف قندهای ساده را محدود کنید.

_مصرف نمک (سدیم) را از همه منابع محدود کنید و اطمینان حاصل کنید که بیشتر نمک مصرفی یددار است.

۵) پرهیز یا کاهش خطر
کاهش خطر از نظر سلامتی به اجتناب یا کاهش رفتارهایی اطلاق میشود که مستقیماً خطر بیماری یا مرگ را افزایش میدهد. به طور کلی کاهش ریسک شامل فعالیت‌هایی هستند که عبارتند از:

_اطمینان حاصل کردن از انجام واکسیناسیون

_نکشیدن سیگار یا ترک آن

_عدم مصرف مشروبات الکلی

_محافظت از خود در برابر آفتاب

_با احتیاط رانندگی کردن و رعایت قوانین مثل بستن کمربند ایمنی

_استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری

۶) رعایت بهداشت
بهداشت به شرایط و اقداماتی اطلاق میشود که به حفظ سلامت و جلوگیری از گسترش بیماری ها کمک میکند. بنابراین بهداشت خوب شامل مجموعه خاصی از اقدامات مرتبط با حفظ سلامت است به عنوان مثال حفظ تمیزی محیط زندگی و کار ضد عفونی کردن آب آشامیدنی شستن دست ها و جلوگیری از گسترش بیماری های واگیر.

سایر اقدامات بهداشتی شامل نگهداری صحیح غذا مراقبت های بهداشتی منظم دهان به ویژه مسواک زدن دو بار در روز و نخ دندان کشیدن حداقل یک بار در روز است. در صورت ناخوشی اقدامات بهداشتی مناسب شامل پوشاندن صورت یا دهان هنگام سرفه یا عطسه است.

۷) استفاده منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خودمراقبتی
این اصل شامل مدیریت ایمن و مؤثر سلامتی خود و هر گونه بیماری روزمره یا شرایط جزئی در صورت لزوم با کمک داروها محصولات و یا خدمات می شود.

استفاده منطقی و مسئولانه از محصولات و خدمات خود مراقبتی ممکن است در بسیاری از موارد تابع عقل سلیم باشد. WHOبر استفاده از داروها تمرکز دارد و در این رابطه توصیه‌هایی می‌کند:

_همیشه دستورالعمل‌های روی برچسب و بروشور و هر اطلاعات دیگری را که با دارو دریافت می‌کنید را بخوانید و دنبال کنید. _تداخل‌های دارویی غذاها و یا فعالیت‌های دیگری (مانند رانندگی نوشیدن الکل یا استفاده از تنباکو) را طبق دستور العمل رعایت کنید.

_از داروساز یا دکتر بخواهید هر چیزی را که نمی دانید برایتان توضیح دهد.

_اگر عوارض جانبی نشان دادید و یا اگر عارضه ای بهتر نشد فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. دوره درمان را کامل کنید اما اگر علائم باقی ماندند با یک متخصص مشورت کنید.