مواد غذایی مفید برای سلامت قلب

صرف نظر از سن شما، مهم است که از سلامت قلب خود محافظت کنید؛ انجام این کار خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. داشتن یک رژیم غذایی هوشمندانه برای سلامت قلب نیز یکی از راه‌هایی است که می‌توانید از امروز سلامت خود را بهبود ببخشید.

لورن هریس-پینکوس، ام اس، RDN و نویسنده باشگاه صبحانه پر پروتئین می‌گوید: «با داشتن یک رژیم غذایی سالم، شما می‌توانید فشار خون را در سطح طبیعی و نرمال نگه دارید. سطح کلسترول و تری گلیسیرید را نیز تحت کنترل نگه دارید. همچنین تغذیه سالم به شما کمک می‌کند وزن سالمی داشته باشید.» خبر خوب این است که تنها با افزودن چند غذا به رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید و در عین حال به طور کلی از مواد غذایی خوب نیز استفاده کنید.

غذا‌های مفید برای قلب نیز خوشمزه و سالم هستند، بنابراین می‌توانید از آنها به روش‌های مختلفی برای صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید و هرگز از آنها خسته نشوید. به علاوه، یک قلب سالم همچنین از پیری محافظت می‌کند و می‌تواند منجر به طول عمر بیشتر شود. در اینجا ۱۰ غذای مفید برای قلب را آورده ایم که می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از میل کردن آنها لذت ببرید.

چغندر

کلی جونز، MS,RD، می‌گوید: «چغندر حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله پتاسیم مفید برای قلب است و به دلیل محتوای بالای نیترات در رژیم غذایی، واقعا می‌درخشد و به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کند. این کار استرس را از قلب شما دور می‌کند و می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد.» در حالی که آب چغندر یک راه آسان برای دریافت نیترات‌های موجود در آن است و شما همچنین می‌توانید آن‌ها را خودتان بپزید. شما می‌توانید آن را به اسموتی‌ها یا بلغور جو دوسر نیز اضافه کنید.

آلبالو

آلبالو سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است و خواص ضد التهابی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف منظم آب آلبالو تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون نیز دارد. جونز می‌گوید: «اگر نمی‌خواهید آب آن را بنوشید، آلبالو یخ‌زده را به اسموتی اضافه کنید یا آلبالو خشک شده را به عنوان میان‌وعده با آجیل در نظر بگیرید.

پسته

تقریباً ۹۰ درصد از چربی‌های موجود در پسته از نوع مونو و چند غیراشباع هستند و هر وعده نیز ۳ گرم فیبر دارد که برای سلامت قلب بهترین گزینه می‌تواند باشند. برای یک میان‌وعده رضایت‌بخش‌تر، انواع برشته پسته و یا با طعم‌های مختلف را می‌توانید امتحان کنید.

غلات کامل

به طور کلی رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. جونز می‌گوید: «ما این موضوع را از طریق رژیم‌های غذایی کاملاً تحقیق شده مانند الگو‌های غذایی مدیترانه‌ای و DASH مشاهده می‌کنیم و یک مطالعه جدید نشان داد که غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده برای کاهش کلسترول تام و LDL و همچنین تری گلیسیرید می‌شود.» شما همچنین نیازی به دوری از گلوتن ندارید، مگر اینکه مبتلا به بیماری سلیاک باشید. مطالعات نشان می‌دهد که گلوتن هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد، اما حذف گلوتن ممکن است بر این خطر تأثیر بگذارد، زیرا با کاهش مصرف غلات کامل سالم برای قلب مرتبط است.

سیب زمینی

جونز می‌گوید: «وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می‌آید، مصرف پتاسیم برای فشار خون مهم است و سیب‌زمینی‌ها در هر وعده پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند.» سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین C می‌باشد. اگر فکر می‌کنید پختن آنها بیش از حد طول می‌کشد، سیب زمینی را می‌توانید به کمک ماکروویو بپزید.

جو دوسر

هریس-پینکوس می‌گوید: «فیبر محلول موجود در جو دوسر و سبوس جو دوسر می‌تواند به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند.» او توضیح می‌دهد که سه گرم فیبر محلول علاوه بر رژیم غذایی با چربی اشباع کم ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. ۱/۲ فنجان جو دوسر حاوی ۲ گرم فیبر محلول است، بنابراین از یک کاسه استاندارد بلغور جو دوسر لذت ببرید یا مقداری از آن را در اسموتی خود بریزید و مقداری فیبر اضافی با مواد سالم دیگر مانند آجیل، دانه‌ها و انواع توت‌ها اضافه کنید.

آووکادو

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در صورت امکان از چربی‌های تک و چند غیراشباع استفاده کنید و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کنید. هریس-پینکوس می‌گوید: «آووکادو در درجه اول تک غیراشباع است که وقتی به جای غذا‌های پرچرب خورده شود، می‌تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند.»

ماهی چرب

اکثر مردم دو وعده توصیه شده ماهی چرب در هفته را برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مصرف نمی‌کنند. برای افزایش امگا ۳، دو بار در هفته ماهی سالمون، شاه ماهی یا ساردین به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. حتی ماهی تن (برخی برند‌ها این کار را انجام می‌دهند) چند گرم اسید‌های چرب امگا ۳ را فراهم می‌کند.

دانه کتان

بذر کتان سرشار از فیبر، چربی‌های امگا ۳ و مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان است که ممکن است به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. دانه کتان آسیاب شده را روی ماست، پنیر کوتاژ یا اسموتی، کلوچه، پنکیک و وافل برای فیبر اضافی و کمی پروتئین اضافه کنید.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و مواد مغذی سالم برای قلب مانند فولات، منیزیم و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فیبر همچنین سطح قند و کلسترول خون را در سطوح سالم‌تری نگه می‌دارد و لوبیا‌ها در سوپ‌ها، سالاد، چیلی، دیپ‌ها و موارد دیگر شگفت‌انگیز هستند.