تکنیکی ساده اما مؤثر، با جایگزین کردن افکار مثبت به جای افکار مزاحم، می‌تواند ذهن را آرام کرده و به بهبود تصمیم‌گیری و هوش هیجانی کمک کند.

به گزارش فرارو به نقل از اینک، در روانشناسی، پدیده‌ای به نام «خرس سفید» (White Bear Problem) یا نظریه فرایندهای طنزآمیز، بیان می‌کند که تلاش برای سرکوب برخی افکار، معمولاً باعث افزایش تکرار آن‌ها می‌شود.

این ایده در اواخر دهه ۱۹۸۰ توسط روانشناس هاروارد، دنیل وگنر، توسعه یافت و الهام گرفته از جمله‌ای در مقاله‌ای از نویسنده روسی، فئودور داستایفسکی، بیش از یک قرن پیش است: «سعی کن به خرس قطبی فکر نکنی و خواهی دید که هر دقیقه به ذهنت می‌آید.»

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، فکری که سعی در سرکوب آن داریم، با شدت بیشتری بازمی‌گردد و اغلب بار هیجانی آن افزایش می‌یابد. برای مثال، ممکن است «خرس سفید» شما ایده خرید چیزی باشد که واقعاً توان مالی آن را ندارید. هرچه بیشتر تلاش کنید این فکر را سرکوب کنید، میل شما به آن افزایش می‌یابد. یا شاید قبل از یک جلسه مهم، مدام به خود بگویید «عصبانی نشو» اما این کار تنها اضطراب شما را بیشتر می‌کند.

پس، چگونه می‌توان خرس‌های سفید خود را مهار کرد؟ شما به یک دلفین آبی نیاز دارید.

دلفین آبی چگونه به کنترل افکار و هیجانات کمک می‌کند

بخشی مهم از هوش هیجانی، توانایی شناخت و مدیریت هیجانات است و یادگیری مهار «خرس‌های سفید» یکی از کلیدهای اصلی آن محسوب می‌شود. نکته اصلی این است که: شما نمی‌توانید کنترل کاملی بر افکاری که به ذهنتان وارد می‌شوند داشته باشید، اما کنترل دارید که چقدر روی آن‌ها متمرکز بمانید.

چگونه می‌توان خرس سفید را از ذهن خارج کرد؟ وگنر در طول سال‌ها راهکارهای مختلفی ارائه داده است، اما یکی از موفق‌ترین روش‌ها یافتن نقطه تمرکز جایگزین است؛ چیزی که شما را از تمرکز روی خرس سفید منحرف کند. این نقطه تمرکز جایگزین را می‌توان «دلفین آبی» نامید. دلفین آبی یک فکر جایگزین است. چیزی که می‌توانید فوراً تمرکز خود را به آن تغییر دهید وقتی که خرس سفید به ذهن‌تان می‌آید.

مثلاً اگر خرس سفید شما خرید یک کالای گران‌قیمت است، مثل خودرویی که از بودجه شما خارج است، ممکن است ابتدا با نگاه کردن به آن در اینترنت آغاز شود. سپس ویدئوهای نقد و بررسی آن را در یوتیوب مشاهده می‌کنید و نهایتاً پیش از آن‌که متوجه شوید، خریدی انجام داده‌اید که احتمالاً پشیمانی به همراه دارد.

اما اگر از قبل برنامه‌ریزی کرده باشید، دفعه بعد که فکر خرید آن خودرو به ذهنتان آمد، فوراً توجه خود را به موضوع دیگری معطوف می‌کنید. جایگزین شما باید چیزی به همان اندازه سرگرم‌کننده یا لذت‌بخش باشد، اما با بودجه شما سازگار باشد؛ شاید یک سفر برنامه‌ریزی شده یا خودرویی دیگر با قیمت مناسب‌تر.

در مثال جلسه کاری، هرگاه فکر «عصبانی نشو» وارد ذهن‌تان شد، فوراً به خود بگویید: «من خیلی هیجان‌زده‌ام. این جلسه عالی پیش خواهد رفت.» اکنون انرژی منفی بالقوه به انرژی مثبت تبدیل می‌شود. به یاد داشته باشید، نمی‌توانید جلوی ظهور خرس‌های سفید را بگیرید، اما دلفین آبی شما اطمینان می‌دهد که آن‌ها برای مدت طولانی باقی نمانند.

چرا این روش موثر است؟

دلفین آبی با ارائه یک جایگزین مثبت، نه تنها از تمرکز بر افکار منفی جلوگیری می‌کند، بلکه به شما اجازه می‌دهد کنترل بیشتری بر هیجانات خود داشته باشید. این تمرین روزانه، نوعی مهارت هوش هیجانی عملی است که با تکرار، به مدیریت بهتر افکار و واکنش‌ها کمک می‌کند و از ایجاد احساسات منفی طولانی‌مدت پیشگیری می‌کند.

در همین باره:

انواع شرطی سازی در روانشناسی + مقایسه

با استفاده مداوم از قاعده دلفین آبی، می‌توان یاد گرفت افکار و هیجانات را به جای مانع، به ابزارهایی برای تصمیم‌گیری بهتر و آرامش روانی تبدیل کرد. این روش ساده، اما بسیار کاربردی، به افراد کمک می‌کند تا در شرایط استرس‌زا و تصمیم‌گیری‌های روزمره، واکنش‌های منطقی‌تر و آرام‌تری داشته باشند و کمتر تحت تاثیر افکار منفی قرار گیرند.

در نهایت، نکته اصلی این است که ذهن شما همیشه پر از افکار خواهد بود، اما با داشتن دلفین آبی، می‌توانید به جای غرق شدن در افکار منفی، از آن‌ها به نفع خود استفاده کنید و آرامش و تمرکز بیشتری در زندگی روزمره تجربه کنید.