کامل ترین برنامه برای تقویت عضلات ساق پا

طرفداری- اگر عضلات ساق پایتان پیشرفت نمی کند به این دلیل است که شما آن ها را به حد کافی تقویت نمی کنید. عضلات ساق پای برخی افراد بسیار سرسخت هستند بنابراین باید هفته ای چند روز آن ها را به فعالیت وادار کنید، در آن شرایط دیگر این عضلات این قدر مقاومت نشان نخواهند داد. برای رسیدن به این امر شما باید به صورت مرتب این تمرینات را انجام دهید(حداقل سه روز در هفته). نکته مهم دیگر این است که باید حس کنید در حال سوختن هستید وقتی این تمرینات را انجام می دهید. ساق پا قسمتی از بدن است که به کار انداختن آن با درد بسیار همراه است و اگر تمرینی به حد کافی دردآور نباشد یعنی موثر نیست. نگران نباشید ما برای شما برنامه داریم.

برنامه : برنامه تمرینی جان سینا مخصوص بالا تنه برنامه : مروری بر برنامه غذایی و ورزشی کریستیانو رونالدو به همراه ویدیو های آموزشی

شما نیازی ندارید تا ابد این تمرین را انجام دهید فقط 15 دقیقه یا کمی بیشتر در طی 5 روز کافی است. دقت داشته باشید محدوده انجام این حرکت بسیار مهم است، نیمی از تکرار این حرکت وقت تلف کردن است، پس اگر نیاز است از ابتدا با تعداد کم شروع کنید. فقط از این بابت مطمئن شوید که در ناحیه باسن چرخش کامل عضلات را حس می کنید و در پایان پاشنه پایتان را به بالا دهید و بر روی انگشتان خود بایستید. آرنولد شوارتزنگر، یک بار گفته بود که در هر بار تمرین سعی می کرده است به مانند یک بالرین ساق پای خود را تمرین دهد، حرکت سخت و دردآوری است که روی انگشتان خود بایستید، اما هیچ چیز بدون تلاش به دست نخواهد آمد.

این تمرینات تقویت عضلات ساق پا، شما را وارد دوران جدید و مدرن تری از حرکات ورزشی خواهد کرد. نکته مهم این است که این قسمت از عضلات به تکرار بالای حرکات جواب می دهند. ناگفته نماند شما به تمرین هایی نیز نیاز دارید که با وزنه صورت می گیرند، در این صورت این عضلات بیشتر رشد خواهد کرد. این تمرین ها سختی بسیار می طلبد، پس از انجام چندین باره این حرکات و عادت به آن، کمی تنوع نیز به آن اضافه کنید، مثلا جای تمرینات را باهم عوض کنید یا تعداد دفعات تکرار را میان هر حرکت با هم عوض کنید. دست شما در انجام این کارها باز است.

تمرین	تعداد ست ها	تکرار
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته	3	10-15
بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده	3	30
پرس ساق پا ( سه حالت مختلف)	3	15-20
ساق پا ایستاده با دستگاه	-	5

برنامه هفتگی ( روز اول)

تمرین	تعداد ست ها	تکرار	تجهیزات مورد نیاز
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته	3	10-15	نیمکت
بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده	3	30	جعبه
پرس ساق پا	-	15-20	-
ساق پا ایستاده با دستگاه	-	50	جعبه

روز دوم

تمرین	تعداد ست ها	تکرار	تجهیزات مورد نیاز
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته	3	10-15	نیمکت
بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده	3	30	جعبه
پرس ساق پا	3	15-20	-
ساق پا ایستاده با دستگاه	-	50	جعبه

روز سوم

تمرین	تعداد ست ها	تکرار	تجهیزات مورد نیاز
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته	3	10-15	نیمکت
بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده	3	30	جعبه
پرس ساق پا	3	15-20	-
ساق پا ایستاده با دستگاه	-	50	جعبه

برنامه های عضله سازی دیگر

چگونه مچ دستان خود را تقویت کنیم؟

رمز حجیم کردن عضلات و بازسازی بدن

راه های افزایش قدرت زانو و مچ پا

سلامت و تندرستی؛ تقویت عضلات سینه

نحوه انجام 100 شنا بدون وقفه