تی آر ایکس چیست و مهم ترین حرکات TRX کدامند؟

طرفداری - دیگر وقت آن رسیده که دمبل ها را رها کنید و دستگاه های بدنسازی و وزنه ها را فراموش کنید. بله شاید لازم نیست آنها را تا ابد فراموش کنید ولی باید یک چیز جدید را به برنامه روتین ورزشی تان اضافه کنید: تکنیک های تمرین TRX.

تی آر ایکس توسط یک ارتشی بازنشسته ایالات متحده آمریکا طراحی شده و به معنای تمرین مقاومتی برای تمام بدن است. این روش باعث می شود هر تمرین به یک چالش برای نیم تنه شما تبدیل شود. در این روش از دو منبع ساده استفاده می کنیم: جاذبه زمین و وزن بدن تان. تنها کاری که باید بکنید این است که بندهای تی آر ایکس را به یک نقطه امن متصل کنید. این محل ممکن است یک دستگاه بدنسازی باشد یا قاب در یا هر چیز دیگری. شما در تمرینات مختلف باید این بندها را با دست و پا بگیرید. در کل همیشه بخشی از بدن شما بین زمین و آسمان معلق خواهد بود. این تمرینات باعث می شود شما از عضلات و ماهیچه های پشت و بخش میانی در حرکات مختلف استفاده کنید و از شانه ها و باسن برای کنترل حرکات بهره بگیرید. به علاوه این تمرینات را می توانید در هر مکانی انجام دهید و نیازی نیست به دنبال محل یا امکانات ورزشی خاصی باشید.

راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:

بخش بالایی بدن

1. شنای TRX

اهداف: شانه ها، سینه، بازوان.

سطح دشواری: مبتدی.

پایتان را از بندهای تی آر ایکس آویزان کنید به گونه ای که بالای پای شما به سمت زمین باشد. بدن تان را بالا بکشید تا وزن تان روی کف دست هایتان بیفتد. نیم تنه را سفت نگه دارید و آرنج ها را خم کنید تا سینه تان تا بین دو دست پایین بیاید. همین طور که حرکت را تکرار می کنید حس خواهید کرد سینه و شانه هایتان به کار افتاده اند.

شنای TRX

2. پرس سینه TRX

اهداف: بازوان و سینه.

سطح دشواری: مبتدی.

برای انجام پرس سینه لازم نیست حتما به پشت بخوابید. سرپا بایستید و به نقطه اتصال پشت کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره های بندها را بگیرید و بازوان را در جلو کاملا بکشید (به ارتفاع شانه تان). حالا به سمت جلو متمایل شوید تا بدن تان در زاویه ای بسته با زمین قرار گیرد. آرنج ها را خم کنید و سینه تا بین دست ها پایین ببرید. وقتی با فشار خود را به حالت قبلی برمی گردانید، سینه و بازوان تان درگیر می شوند.

پرس سینه TRX

3. پاروی وارونه TRX

اهداف: عضله دوسر بازویی، ماهیچه های پشت.

سطح دشواری: مبتدی.

برای رسیدن به یک بدن آماده باید پارو بزنید. مستقیما زیر تی آر ایکس دراز بکشید. زانوها را خم کرده پاها را روی زمین قرار دهید. خودتان را بالا بکشید که بندها را بگیرید. کف دو دست باید به سمت همدیگر باشد و بازوان کاملا کشیده. بعد بدن تان را چند اینچ از زمین جدا می کنید. آرنج ها را نزدیک نگه داشته آنها را خم کنید تا بتوانید نیم تنه را به طرف بالا کشیده به درجه ای برسید که بدن شما مثل یک خط راست باشد؛ از شانه ها تا زانوها. حالا پایین بروید تا به حالت قبل برگردید. این حرکت را باید به آرامی و با کنترل انجام دهید.

4. پرس زانوزدن عضله سه سر

اهداف: عضله سه سر.

سطح دشواری: مبتدی.

به سمت نقطه اتصال بندها زانو بزنید و دستگیره ها را از زیر بگیرید. بازوان را در جلو کاملا کشیده و آنها را به عرض شانه باز کنید. آرنج ها را خم کنید تا نیم تنه بالی بدن پایین بیاید و به سمت زمین نزدیک شود تا جایی که دست هایتان هم راستا با گوش هایتان باشد. حالا حس می کنید عضله سه سرتان می سوزد. به حالت قبلی برگردید.

5. پاروی پایین

اهداف: پشت، ماهیچه های شکمی، شانه ها، عضله دوسر.

سطح دشواری: مبتدی.

با این حرکت می توانید ماهیچه های پشت تان را قوی کنید. دستگیره ها را بگیرید در حالی که کف دو دست به سمت همدیگر است. به سمت عقب متمایل شوید تا جایی که وزن بدن تان روی پاشنه ها بیفتد. بازوان باید در جلو کاملا کشیده باشد. بدن تان در حالت قطری قرار می گیرد. شانه ها را فشرده کنید و همین طور که آرنج ها را خم می کنید، نیم تنه را سفت نگه دارید. نیم تنه را بالا بکشید تا به دستان تان برسید. حالا به سمت پایین بروید تا به حالت قبل برگردید.

پاروی پایین

6. پاروی یک بازو

اهداف: پشت، ماهیچه های شکمی، شانه ها، عضله دوسر.

سطح دشواری: پیشرفته.

اگر در حرکت شماره 5 حرفه ای شده اید، این بار پاروی تک بازو را امتحان کنید بدون اینکه حالت بدن تان به هم بخورد. اینجا سختی حرکات را کاملا حس خواهید کرد.

پاروی یک بازو

7. پاروی سه راه

اهداف: پشت، ماهیچه های شکمی، شانه ها، عضله دوسر.

سطح دشواری: متوسط.

ناتالی کافلین یکی از شناگران حرفه ای است. او هم یکی از طرفداران تی آر ایکس است و این حرکت را انجام می دهد. در این حرکت سه حالت وجود دارد تا ذهن و بدن تان به چالش کشیده شود. اول چند حرکت پارو را در حالتی انجام دهید که کف دست ها به سمت بالا باشد (پیشنهاد ناتالی سه بار در هر حالت است). حالا کف دست ها را به سمت همدیگر بچرخانید و باز حرکت پارو را انجام دهید. در حالت سوم هم کف دست ها را به سمت زمین بچرخانید و حرکت پارو را انجام دهید.

8. تمساح

اهداف: شانه ها، پشت، ماهیچه اریب.

سطح دشواری: متوسط.

این حرکت هم از تمرین های محبوب کافلین است. این تمرین برای تقویت شانه مناسب است و به آن پرواز برعکس هم گفته می شود. به سمت نقطه اتصال بندها بایستید و دستگیره ها را در بالا بگیرید. به سمت عقب متمایل شوید تا جایی که بدن تان یک خط قطری بسازد. بندهای تی آر ایکس باید سفت باشند. حالا بدن تان را بالا بکشید در حالی که با بازوی چپ و راست وزن بدن را بالا و پایین می کشید. وقتی این حرکت را انجام می دهید باید نیم تنه را به سمت راست بچرخانید. بدین ترتیب پشت و شانه هایتان را درگیر می کنید و ماهیچه اریب هم به کنترل حرکات کمک می کند. حالا به حالت قبلی برگردید و حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

تمساح

9. عضله سه سر کشیده

اهداف: عضله سه سر.

سطح دسواری: مبتدی.

در حالت شنا قرار بگیرید. پشت تان به سمت نقطه اتصال بندها باشد. پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره ها را از بالا بگیرید. وزن بدن را به پاها منتقل کنید در حالی که بازوان را در جلو کشیده در سطح چشمان تان قرار می دهید. آرنج ها را خم کنید تا جایی که دستانتان به پشت سر برسند. در این حالت آرنج هایتان دو طرف صورت را مثل قالب می گیرند. به حالت قبلی برگردید. این حرکت کوچک است ولی بسیار موثر.

10. شنای اتمی

اهداف: سینه، شانه ها، بازوان، ماهیچه های شکمی.

سطح دشواری: پیشرفته.

در این حرکت حس می کنید یک قورباغه شده اید ولی نیم تنه بالا کاملا درگیر شده وقتی زانوها را به سمت آرنج ها می برید، سختی تمرین را درک خواهید کرد. به جلو روی زمین دراز بکشید و با پاها دستگیره ها را بگیرید. جلوی پاها باید به سمت زمین باشد. پایین تر بروید تا به حالت شنا برسید. حالا خودتان را بالا بکشید تا به حالت تخته برسید. زانوها را به سمت آرنج ها بکشید و پاها می توانند از هم باز شوند. چند ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت قبلی برگردید.

شنای اتمی

11. پرواز سینه

اهداف: سینه، بازوان.

سطح دشواری: پیشرفته.

در این حرکت حس می کنید بال پرواز دارید. پشت به نقطه اتصال بند ها بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره ها را از بالا بگیرید و بازوان را در جلو در سطح شانه ها کشیده نگه دارید. به جلو متمایل شوید تا بدن تان یک خط قطری بسازد. با کنترل و به آرامی، بازوان را باز کنید تا به حالت T در بیاید. آرنج ها را خمیده نگه دارید. حالا سینه را به سمت زمین نزدیک کنید. حالا به طور جدی ماهیچه های سینه را درگیر کرده اید. حالا حرکت را در جهت عکس انجام دهید تا به حالت قبلی برسید.

12. چرخش عضله دوسر

اهداف: ماهیچه های شکمی، بازوان.

سطح دشواری: متوسط.

به سمت نقطه اتصال بندها بایستید. هر دستگیره را با یک دست بگیرید در حالی که کف دست ها به سمت بالاست. به سمت عقب متمایل شوید تا جایی که بازوان کشیده شوند و بندهای تی آر ایکس کاملا سفت. برای درگیرکردن عضله دوسر، آرنج ها را خم کنید تا جایی که دستانتان شقیقه تان را بپوشاند. بدن را به آرامی به بالا ببرید. حالا به حالت قبلی برگردید.

چرخش عضله دوسر

13. شنا در حالت شیرجه

اهداف: سینه، شانه ها، بازوان، ماهیچه های شکمی.

سطح دشواری: متوسط.

وقتی این دو حرکت را با هم انجام می دهید تاثیر بیشتری دارد. در حالت تخته قرار گیرید و به حالت شنا بروید و بعد باسن را بالا ببرید. بدن شما باید به حالت یک V وارونه باشد. از ماهیچه های شکمی برای بازگشت به بالا کمک بگیرید. پاها باید در حالت راست و کشیده باشند و آنها را از هم باز نکنید.

14. پرواز Y

اهداف: ماهیچه های شکمی، عضله دوسر، پشت.

سطح دشواری: متوسط.

به سمت نقطه اتصال بندها بایستید و پاها را به عرض باسن از هم باز کنید. دستگیره های تی آر ایکس را از بالای سر بگیرید که به شکل Y در بیاید. کف دستان شما باید به سمت جلو باشد. به عقب متمایل شوید تا وزن تان روی پاشنه های پا بیفتد و بدن تان یک خط قطری بسازد. بازوان را در جلو کشیده تا جایی بکشید که کف دستان تان به هم بخورد. از باسن کمک گرفته بدن تان را بکشید و به حالت ایستاده برسید. بازوان را به حالت Y باز کنید. همین طور که از پایین به بالا می آیید حس می کنید ماهیچه های پشت تان درگیر شده است. ماهیچه های شکمی هم کمک می کند بدن تان را کنترل کنید.

15. پرس ساعت

اهداف: ماهیچه های شکمی، شانه ها، پشت، عضله دوسر.

سطح دشواری: پیشرفته.

دستگیره ها را از بالای سر بگیرید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که بدن تان یک خط قطری بسازد. وزن تان را روی انگشتان پا بیندازید. نیم تنه را حفظ کرده آرنج ها را خم کنید و آنها را در نزدیکی بدن تان نگه دارید. در طول تمرین باید در این حالت بمانید. بازوی چپ را به حالت خمیده نگه دارید و بازوی راست را بکشید تا جایی که آرنج و مچ دست راست در راستای شانه قرار گیرند. حالا فشار زیادی به شانه ها، پشت و عضله دو سر وارد می شود. حالا حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. به عوض کردن دست ها ادامه دهید.

16. کشیدن قدرتی

اهداف: قسمت بالایی پشت، ماهیچه های شکمی، شانه ها، ماهیچه اریب.

سطح دشواری: متوسط.

اینجا به بدنی قوی نیاز دارید چون در این حرکت باید بچرخید تا ماهیچه های شکمی و اریب در کنار بخش بالایی پشت درگیر شوند. به سمت نقطه اتصال بندها بایستید. یک دستگیره تی آر ایکس را با دست چپ گرفته در ارتفاع سینه نگه دارید. آرنج دست چپ بالا و به سمت پشت بدن باشد. بازوی دست راست را کشیده آن را در راستای تی آر ایکس قرار دهید. همین طور که به عقب متمایل می شوید، بازوی دست چپ را کشیده نیم تنه را به سمت راست بچرخانید تا به بازوی دست راست برسید. حالا حرکت را در جهت مخالف انجام دهید و به حالت قبل برگردید.

17. سقوط ایستاده

اهداف: سینه، ماهیچه های شکمی،‌ شانه ها.

سطح دشواری: متوسط.

در حالت پرس سینه تی آر ایکس (حرکت شماره 2) قرار بگیرید. همان طور که به جلو متمایل می شوید بازوان را بکشید تا جایی که در راستای بقیه بدن تان قرار گیرند. حالا باید از شانه ها و ماهیچه های شکمی کمک بگیرید. برگردید تا به حالت قبلی برسید.

سقوط ایستاده

18. پرواز T دلتوید

اهداف: پشت، شانه ها.

سطح دشواری: متوسط.

روبروی نقطه اتصال بندها بایستید و پای راست را چند اینچ جلوتر از پای چپ قرار دهید. دستگیره ها را بگیرید. به عقب متمایل شوید تا وزن بدن روی پای چپ بیفتد و بندهای تی آر ایکس کاملا سفت شود. بازوان را در جلوی سینه کاملا کشیده نگه دارید. حالا خودتان را بکشید و وزن بدن را به پای راست تان منتقل کنید و بازوان را باز کرده به حالت T برسانید. به حالت قبلی برگردید.

19. چرخش گلف جانبی

اهداف: پشت، سینه، شانه ها.

سطح دشواری: مبتدی.

البته این حرکت کاملا شبیه حرکت ضربه زدن به توپ در گلف نیست. ولی در کل یک تمرین خوب برای درگیرکردن بخش بالایی پشت است. رو به نقطه اتصال بندها در یک حالت عرضی بایستید و دستگیره های تی آر ایکس را از بالا بگیرید. وزن بدن را روی پاشنه پا انداخته به جلو خم شوید و بازوان را در جلو به ارتفاع سینه برسانید. در تمام طول حرکت به جلو نگاه کنید. حالا نیم تنه را بچرخانید و بازوی دست راست را در پشت سر بکشید و بازوی دست چپ هم در جلو کشیده باشد. حرکت را در جهت عکس انجام دهید.

بخش پایینی بدن

20. خیز

اهداف: پاها، ماهیچه های شکمی.

سطح دشواری: مبتدی.

این یک روش جدید برای انجام حرکت خیز است. می توانید بالانس و مقاومت بدن تان را اینجا امتحان کنید. پشت به نقطه اتصال بندها، پای چپ را به دستگیره های تی آر ایکس آویزان کنید و پای راست را محکم روی زمین نگه دارید. حالا پایین بروید تا در حالت خیز قرار گیرید. پای چپ را در پشت سر بکشید. زانوها را محکم کنترل کنید. به حالت قبلی برگردید و این بار حرکت را با پای مخالف انجام دهید. شما احساس خواهید کرد نیم تنه پایین بدن تان درگیر شده است.

خیز

21. اسکات

اهداف: ماهیچه های شکمی، عضله چهارگانه، باسن، همسترینگ ها.

سطح دشواری: مبتدی.

حرکت اسکات یک روش مهم برای تقویت نیم تنه پایین بدن است. با اضافه کردن تی آر ایکس می توان این حرکت را موثرتر انجام داد. رو به نقطه اتصال بندها، دستگیره ها را در جلو بگیرید. آرنج ها را به طرفین خم کنید. پایین بروید تا در حالت اسکات قرار گیرید. بازوان را در جلو کشیده در سطح چشم ها قرار دهید. حالا با فشار خودتان را به حالت قبلی برگردانید.

اسکات

22. کشش همسترینگ

اهداف: ران ها، باسن.

سطح دشواری: متوسط.

به پشت بخوابید و بازوان را در طرفین بکشید. پاشنه ها را در دستگیره های تی آر ایکس قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید. نیم تنه را سفت نگه داشته، باسن را از زمین جدا کنید. پاشنه ها را به سمت باسن بکشید و این کار را نرم و کنترل شده انجام دهید. پاها رو بکشید که به حالت قبلی برگردید.

کشش همسترینگ

Share on Pinterest23. کشش همسترینگ یک پا

اهداف: ران ها، باسن.

سطح دشواری: متوسط-پیشرفته.

به حالت حرکت شماره 22 بروید ولی به جای کشیدن با هر دو پاشنه پا، سعی کنید با یک پا این کار را انجام دهید و باسن را از زمین جدا کنید. بعد این حرکت را با پای مخالف انجام دهید. انجام این حرکت با یک پا آن را چالشی تر می کند.

24. خیز خمیده

اهداف: عضله چهارگانه، باسن، ماهیچه ساق پا.

سطح دشواری: متوسط.

ممکن است اسم این حرکت آسان و خوب به نظر برسد ولی در واقع تمرین سختی است. رو به نقطه اتصال بندها بایستید و دستگیره های تی آر ایکس را بگیرید. آرنج ها را به طرف خودتان خم کنید و زانوی راست را بالا ببرید تا جایی که ران موازی با سطح زمین باشد. به آرامی به پایین رفته همزمان پای راست را به پشت برده تا جایی بکشید که انگشتای پای راست تان روی زمین در سمت چپ پای چپ تان قرار گیرد. به حالت قبلی برگردید.

25. خیز جانبی

اهداف: باسن، همسترینگ ها، عضله چهارگانه، ماهیچه های باسن.

سطح دشواری: مبتدی.

رو به نقطه اتصال بندها ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره های تی آر ایکس را در جلوی کمر بگیرید و آرنج ها را به طرفین خم کنید. پای راست را محکم روی زمین نگه داشته و با پای چپ یک قدم بزرگ به بیرون بردارید. همان طور که بدن تان را به سمت حالت خیز پایین می برید، زانوی چپ را خم کنید. به حالت قبل برگردید و با پای مخالف حرکت را انجام دهید.

26. از خیز خمیده به خیز جانبی

اهداف: عضله چهارگانه، باسن، ساق پا، همسترینگ ها، ماهیچه های باسن.

سطح دشواری: پیشرفته.

این دو حرکت در کنار هم می تواند چالشی تر و موثرتر باشد. حرکت شماره 24 را انجام دهید و بعد بلافاصله به حالت حرکت شماره 25 (خیز جانبی) بروید و آن را انجام دهید.

27. حرکت زانوی تک پا

اهداف: عضله چهارگانه، باسن، ساق پا.

سطح دشواری: متوسط.

این حرکت بسیار به حرکت خیز خمیده شبیه است ولی اینجا زانو را هم باید بالا ببرید و این باعث می شود که پاهایتان کاملا درگیر شوند. رو به نقطه اتصال بندها بایستید. دستگیره های تی آر ایکس را در جلو گرفته دست ها را به شکلی نگه دارید که کف دست ها به سمت همدیگر باشد. آرنج ها را خم کرده آنها را به طرفین متمایل کنید. زانوی راست را در جلو بالا آورده تا جایی ادامه دهید که پایتان در یک زاویه 90درجه قرار گیرد. حالا پایین تر بروید و پای راست را پشت پای چپ ببرید. نباید اجازه دهید پای راست تان به زمین برخورد کند. حالا حرکت را در جهت عکس انجام دهید و به حالت زانو بالا برگردید.

کل بدن

28. کوهپیمایی برعکس

اهداف: عضله سه سر، ماهیچه های شکمی، ماهیچه های باسن، ماهیچه چهارگانه، همسترینگ ها.

سطح دشواری: متوسط.

زیر تی آر ایکس نشسته پاشنه ها را از دستگیره ها آویزان کنید. پشت تان، کف دست ها را روی زمین بگذارید به صورتی که انگشت های دست به سمت پاها باشند. بدن تان را از زمین بلند کنید در حالی که آرنج ها کمی خمیده است. زانوی راست را جلوی سینه بیاورید و حالا به حالت قبلی برگردید. بلافاصله حرکت را با زانوی چپ انجام دهید. بدون اینکه حالت بدن تان به هم بخورد، این حرکت را با دو پا تکرار کنید.

کوهپیمایی برعکس

29. تخته آویزان با حرکت به بیرون

اهداف: ماهیچه های شکمی، باسن، شانه ها، ماهیچه اریب.

سطح دشواری: متوسط.

در حالت تخته آویزان قرار گیرید. نیم تنه را سفت نگه داشته پاها را تا جایی که تعادل تان به هم نمی خورد از هم باز کنید. حالا باسن درگیر می شود. چند ثانیه صبر کنید و بعد به حالت قبلی برگردید.

30. اسکات و پرواز

اهداف: ماهیچه چهارگانه، باسن، ساق پا، همسترینگ ها، ماهیچه های باسن، ماهیچه های شکمی، شانه ها، ماهیچه های دلتوید.

سطح دشواری: متوسط.

با این حرکت از سر تا انگشت پا، تمام بدن تان درگیر می شود. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره ها را در جلو بگیرید. پایین تر بروید و به حالت اسکات برسید. بازوان را در جلو بکشید. حالا به حالت ایستاده برگردید و بازوان را از هم باز کنید تا در بالای سر به شکل V شود.

31. حالت استارت دونده

اهداف: ماهچه چهارگانه، ساق پا، باسن، بخش بیرونی ران ها، همسترینگ ها، بخش پایینی پشت، ماهیچه های شکمی.

سطح دشواری: متوسط-پیشرفته.

در این حرکت از نیم تنه پایین بدن کار می کشید. به سمت نقطه اتصال بندها بایستید و دستگیره ها را در جلوی سینه بگیرید. به سمت جلو متمایل شوید و وزن تان را به پاها منتقل کنید تا جایی که بندهای تی آر ایکس کاملا سفت شوند. زانوی چپ را در جلو خم کنید. نیم تنه را سفت نگه داشته زانوی راست را عقب ببرید تا جایی که ران پای راست موازی با سطح زمین قرار گیرد. در بالا صبر کنید و بعد به حالت قبلی برگردید.

32. پل باسن

اهداف: باسن، همسترینگ ها، پشت.

سطح دشواری: مبتدی.

با این حرکت همسترینگ ها و باسن را به کار می گیرید و ماهیچه های پشت تان را درگیر می کنید. به پشت بخوابید و پاشنه ها را از دستگیره های تی آر ایکس آویزان کنید. پاشنه ها را به باسن نزدیک کنید تا جایی که پاهایتان یک زاویه 90درجه بسازد. بازوان را در دو طرف کشیده نگه دارید و باسن را بالا ببرید تا جایی که بدن تان در حالت یک خط قطری قرار گیرد. حالا پایین بروید و به حالت قبلی برگردید.

پل باسن

33. کوهپیمایی

اهداف: ماهیچه های شکمی، باسن، ماهیچه چهارگانه، همسترینگ ها، شانه ها، سینه، بخش بالایی پشت.

سطح دشواری: متوسط.

با این حرکت تپش قلب تان بالا می رود و کالری زیادی می سوزانید. پاها را در دستگیره های تی آر ایکس قرار دهید و در حالت تخته قرار گیرید. زانوها را به نوبت به سمت سینه برده جابجا کنید. سرعت را بالا ببرید بدون اینکه حالت تان به هم بخورد. وقتی پاها آویزان هستند این حرکت چالشی تر می شود.

34. برپی یک پا

اهداف: شانه ها، سینه، بازوان، ماهیچه های شکمی، باسن، پاها.

سطح دشواری: پیشرفته.

برپی اصلا حرکت محبوبی نیست. حالا ما این حرکت را چالشی تر می کنیم. بندهای تی آر ایکس را تغییر دهید در سطح بخش میانی ساق پا قرار گیرد. به نقطه اتصال پشت کنید و پای راست را در دستگیره قرار دهید. پایین تر بروید و به حالت تخته برسید اما پای چپ را معلق در کنار پای راست نگه دارید. پایین تر بروید و به حالت شنا برسید. همان طور که نیم تنه را بالا می کشید پای چپ را به طرف سینه بکشید و بعد به حالت قبلی برگردید.

35. اسکات یک پا

اهداف: ماهیچه های شکمی، باسن، پاها، بازوان.

سطح دشواری: متوسط-پیشرفته.

رو به نقطه اتصال بندها ایستاده دستگیره ها را در جلوی کمر بگیرید. آرنج ها را به طرفین خم کنید. پای چپ را در جلو بالا برده به جایی برسانید که با سطح زمین موازی باشد. روی پای راست پایین بروید و به حالت اسکات برسید. بازوان را در جلو کشیده در سطح چشمان تان قرار دهید. خودتان را بالا بکشید تا به حالت قبلی برگردید.

اسکات یک پا

36. شنای اسپایدرمن

اهداف: سینه، عضله سه سر، ماهیچه اریب، ماهیچه چهارگانه، بخش پایینی پشت، شانه ها، نیم تنه.

سطح دشواری: پیشرفته.

در حالت تخته قرار بگیرید و هر پا را در یک دستگیره تی آر ایکس آویزان کنید. پایین بروید و به حالت شنا برسید. زانوی راست را به سمت آرنج راست ببرید. حالا ماهیچه اریب کاملا درگیر شده است. به حالت قبلی برگردید و این بار حرکت را با پای چپ انجام دهید.

شنای اسپایدرمن

37. اسکات و پارو

اهداف: باسن، همسترینگ ها، ماهیچه چهارگانه، بخش بالایی پشت.

سطح دشواری: متوسط.

به سمت نقطه اتصال بایستید و دستگیره های تی آر ایکس را در برابر کمر بگیرید. آرنج ها را به طرفین خم کنید. به عقب متمایل شوید و بازوان را در جلو و در سطح چشمان تان بکشید. پایین تر بروید و به حالت اسکات برسید. از دستگیره های تی آر ایکس برای حفظ تعادل تان استفاده کنید. حالا به حالت قبلی برگردید. بدن تان را بالا بکشید و به سمت نقطه اتصال بندها بروید. در عین حال، آرنج ها را خم کنید و سینه را به کف دستان نزدیک کنید. به حالت قبلی برگردید.

اسکات و پارو

38. برپی به عقرب

اهداف: شانه ها، سینه، بازوان، ماهیچه های شکمی، باسن، پاها، ماهیچه اریب.

سطح دشواری: پیشرفته.

39. تخته آویزان

اهداف: ماهیچه های شکمی، ماهیچه اریب، شانه ها.

سطح دشواری: مبتدی.

پشت به نقطه اتصال بندها، انگشتان پا را در دستگیره های تی آر ایکس قرار دهید به شکلی که پاها به سمت پایین باشند. مثل حرکت تخته، بخش بالایی بدن را بالا برده به ساعد برسانید. تا جایی که می توانید در این حال بمانید بدون اینکه حالت تان به هم بخورد.

40. تاب های آونگ

اهداف: ماهیچه های شکمی، ماهیچه اریب.

سطح دشواری: متوسط.

پشت به نقطه انصال بندها، پاها را در دستگیره های تی آر ایکس قرار دهید و به حالت تخته بروید. پاها را در طول حرکت باید در کنار هم نگه دارید. پاها را به سمت چپ تاب بدهید. زانوها را به سمت آرنج چپ خم کنید و ماهیچه اریب را درگیر کنید. پاها را به حالت تخته تاب بدهید. حالا در یک حرکت نرم به سمت آرنج راست بروید. به حالت تخته برگردید.

41. چرخش نیم تنه

اهداف: ماهیچه های شکمی، ماهیچه اریب.

سطح دشواری: متوسط.

رو به نقطه اتصال بندها، دستگیره های تی آر ایکس را با دو دست بگیرید. پاها را باز کنید و به عقب متمایل شوید تا جایی که بندها در جلو کاملا سفت شده باشند. حالا وقتی بدن تان را بالا می کشید به سمت راست بچرخید. البته باید بازوان و نیم تنه را سفت نگه دارید. به حالت قبلی برگردید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

42. تخته جانبی

اهداف: ماهیچه اریب.

سطح دشواری: مبتدی.

این حرکت ترکیبی از یوگا و تی آر ایکس است. به پشت روی زمین بخوابید و به چپ بچرخید. هر دو پا را در دستگیره های تی آر ایکس قرار دهید. آرنج را زیر شانه تان قرار دهید. در حالت تخته جانبی بدن را بالا بکشید. برای چالشی تر شدن حرکت، دست آزادتان را زیر نیم تنه ببرید و به پشت تان برسانید. باز هم ادامه دهیم؟ سعی کنید باسن را به زمین نزدیک کنید و بعد دوباره آن را بالا ببرید. چند ثانیه صبر کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

تخته جانبی

43. خم اتمی

اهداف: شانه ها، ماهیچه های شکمی.

سطح دشواری: متوسط.

پاها را در دستگیره های تی آر ایکس قرار دهید و بدن را بالا ببرید تا به حالت تخته برسید. بازوان و پاها را کشیده نگه دارید و باسن را بالا ببرید تا به حالت V وارونه برسید. به حالت قبلی برگردید. حالا ماهیچه های شکمی تان درگیر می شود. شانه هایتان تحت فشار قرار می گیرند.

44. کرانچ و چرخش

اهداف: عضله دوسر، ماهیچه های شکمی.

سطح دشواری: مبتدی.

مقابل نقطه اتصال بندها بنشینید و دستگیره های تی آر ایکس را از زیر دست بگیرید. دراز بکشید در حالی که زانوها خم شده و پاها صاف روی زمین است. بازوان را در جلو کاملا کشیده نگه دارید. نیم تنه را سفت نگه داشته شانه ها را بالا برده دوباره به زمین برگردانید. همزمان با این حرکت باید دست ها را به سمت شانه ها بچرخانید. به حالت قبلی برگردید.

کرانچ و چرخش

راهنمای سایر ورزش های محبوب همگانی مخصوص تناسب اندام را هم بخوانید:

همه چیز در مورد یوگا راهنمای جامع پیلاتس برای مبتدیان راهنمای جامع زومبا