10 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس

اگر معمولا استرس یا اضطراب زیادی دارید، با انجام چند تکنیک تنفسی می‌توانید خود را آرام‌تر کنید. انجام این تکنیک‌ها بسیار آسان است. تنها چیزی که نیاز دارید فضایی ساکت و آرام است که بتوانید در آن به تنفس خود توجه کنید. در ادامه، درباره ۱۰ تکنیک تنفسی و مراحل انجام آنها را توضیح داده‌ایم.

زمان انجام تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی به زمان زیادی نیاز ندارند، فقط باید زمانی را به توجه‌کردن به تنفس خود اختصاص دهید.

• فقط با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و زمان تمرینات را با آسان‌تر و راحت‌ترشدن آنها افزایش دهید.
• اگر ۵ دقیقه زمان زیادی است، با ۲ دقیقه شروع کنید.
• چند بار در روز تمرینات را انجام دهید. زمان‌های مشخصی را برای تمرینات مشخص کنید یا هر زمان که لازم شد تنفس آگاهانه را انجام دهید.

۱. تنفس با لب‌های غنچه‌ای (Pursed lip breathing)

این تکنیک تنفسی ساده موجب می‌شود که آگاهانه با هر نفس سرعت تنفس خود را کم کنید. می‌توانید این تمرین تنفسی را هر زمانی انجام دهید. این تمرین به‌ویژه در طول فعالیت‌هایی مانند خم‌شدن، بلندکردن اجسام یا بالارفتن از پله‌ها مفید است.

• گردن و شانه‌ها را شل کنید.
• دهان را بسته نگه دارید و به‌اندازه ۲ شماره هوا را به‌آرامی از بینی وارد کنید.
• لب‌ها را به‌حالت سوت‌زدن جمع کنید.
• با خارج‌کردن هوا از میان لب‌ها به‌اندازه ۴ شماره به‌آرامی بازدم را انجام دهید.

۲. تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند، موجب می‌شود که از دیافراگم به‌درستی استفاده کنید. بر اساس فراتحلیلی (meta-analysis) در سال ۲۰۲۰، این نوع تنفس به‌ویژه برای افرادی مفید است که به‌سبب بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD)، مشکلات قلبی یا سرطان دچار مشکلات تنفسی شده‌اند.

تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس و رفع مشکلات مرتبط با اختلالات خوردن، یبوست، فشار خون بالا، حملات میگرن و سایر مشکلات سلامتی نیز مفید است. تنفس دیافراگمی را ۳ یا ۴ بار در روز و هربار به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. در شروع ممکن است احساس خستگی کنید، ولی با گذشت زمان انجام این تکنیک تنفسی برایتان آسان‌تر و طبیعی‌تر می‌شود.

• به‌پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید و سرتان را روی بالش بگذارید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید بالشی را زیر زانوها بگذارید.
• یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید تا حرکت دیافراگم را حس کنید.
• به‌آرامی و با بینی دم را انجام دهید و فشار شکم به دست خود را احساس کنید.
• دست دیگر را تا می‌شود ثابت نگه دارید.
• با منقبض‌کردن ماهیچه‌های شکمی هوا را از بین لب‌هایی که غنچه‌ای جمعشان کرده‌اید، بیرون دهید و دست بالایی را کاملا ثابت نگه دارید.

برای سخت‌ترکردن تمرین می‌توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید. وقتی نحوه انجام تنفس شکمی در حالت خوابیده را آموختید، می‌توانید با انجام آن در حالت نشسته روی صندلی سختی تمرین را افزایش دهید. سپس می‌توانید این تکنیک را حین انجام فعالیت‌های روزانه خود تمرین کنید.

۳. تکنیک تمرکز روی تنفس (Breath focus technique)

در این تکنیک تنفس عمیق از تصاویر یا واژه‌ها و عبارات تمرکزی استفاده می‌شود. می‌توانید کلمه‌ای را انتخاب کنید که موجب می‌شود لبخند بزنید یا احساس آرامش کنید یا صرفا از کلمه‌ای خنثی استفاده کنید. مثلا می‌توان از کلماتی مانند آرامش یا رهاکردن استفاده کرد. باید روی این کلمه تمرکز کنید و در طول تمرین آن را تکرار کنید. می‌توانید با جلسه‌ای ۱۰دقیقه‌ای شروع کنید. به‌تدریج مدت‌زمان جلسه را افزایش دهید تا جایی که زمان آن به دست‌کم ۲۰ دقیقه برسد.

• در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• بدون تلاش برای تغییر نحوه نفس‌کشیدن، آگاهی خود را به نفس‌هایتان معطوف کنید.
• چند بار متناوب تنفس معمولی و عمیق را انجام دهید. به هرگونه تفاوت میان تنفس معمولی و عمیق توجه کنید. دقت کنید که چطور شکم شما با هر دم عمیق منبسط می‌شود.
• به تفاوت میان حس نفس‌های سطحی و عمیق توجه کنید.
• چند دقیقه نفس عمیق را تمرین کنید.
• یک دست را زیر ناف بگذارید و درحالی‌که شکم خود را شل کرده‌اید، دقت کنید که چطور با هر دم بالا و با هر بازدم پایین می‌رود.
• با هر بازدم آهی بلند بکشید.
• تمرین تنفس با تمرکز را با ترکیب‌کردن تنفس عمیق با تصویرسازی و یک کلمه یا عبارت تمرکزی که موجب آرامش بیشتر می‌شود، شروع کنید.
• تصور کنید هوایی که با دم وارد ریه‌ها می‌شود امواجی از آرامش را با خود می‌آورد و سراسر بدن شما را آرام می‌کند.
• تصور کنید هوایی که با بازدم به بیرون می‌فرستید، تنش و اضطراب را از بدن شما بیرون می‌برد.

۴. تنفس شیر (Lion’s breath)

تنفس شیر از تمرینات تنفسی انرژی‌بخش در یوگاست که گفته می‌شود که تنش را در قفسه سینه و صورت کاهش می‌دهد. این تمرین در یوگا وضعیت شیر و در سانسکریت سیم‌هاسانا (Simhasana) نامیده می‌شود.

• در وضعیتی راحت بنشینید. می‌توانید روی پاشنه‌های پا یا چهارزانو بنشینید.
• درحالی‌که انگشتان دست را از هم باز کرده‌اید با کف دست‌ها روی زانوها فشار بیاورید.
• با بینی نفسی عمیق بکشید و چشم‌ها را کاملا باز کنید.
• هم‌زمان دهان را کاملا باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و نوک زبان را به‌سمت چانه پایین ببرید.
• وقتی با ایجاد صدای کشیده و طولانی «هااااااا» از دهان بازدم را انجام می‌دهید، عضلات جلوی گلو را منقبض کنید.
• می‌توانید به فضای بین ابروها یا نوک بینی خود نگاه کنید.
• این تمرین را ۲ یا ۳ بار انجام دهید.

۵. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی

تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی که در زبان سانسکریت به آن نادی شودانا پرانایاما (Nadi Shodhana Pranayama) می‌گویند، تمرین تنفسی برای ایجاد آرامش است. این تنفس عملکرد قلبی‌عروقی را بهبود و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. بهتر است که این تمرین را با معده خالی انجام دهید. اگر احساس بیماری یا گرفتگی بینی دارید، این تمرین را انجام ندهید. در طول تمرین باید تنفسی روان و یکنواخت داشته باشید.

• در وضعیتی راحت بنشینید.
• دست راست خود را به‌سمت بینی ببرید و انگشت اشاره و میانی را به‌سمت کف دست جمع کنید و انگشت‌های دیگر را کشیده نگه دارید.
• پس از بازدم با انگشت شست راست خود به‌آرامی سوراخ راست بینی را ببندید.
• از طریق سوراخ چپ بینی دم را انجام دهید. سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت کوچک و انگشت حلقه دست راست ببندید.
• انگشت شست را از روی سوراخ بینی بردارید و با سوراخ راست بینی هوا را بیرون دهید.
• با سوراخ راست بینی دم را انجام دهید و سپس این سوراخ بینی را ببندید.
• انگشتان دست خود را از روی سوراخ چپ بینی بردارید و بازدم را ازطریق سوراخ چپ بینی انجام دهید.
• این تمرین تنفسی را تا ۵ دقیقه انجام دهید.
• جلسه تمرینی خود را با انجام بازدمی با سوراخ چپ بینی به پایان برسانید.

۶. تنفس یکسان (Equal breathing)

تکنیک تنفس یکسان در زبان سانسکریت ساما وریتی (Sama Vritti) نامیده می‌شود. در این تکنیک تنفسی باید طول دم و بازدم یکسان باشد. روان و یکنواخت‌کردن نفس‌ها می‌تواند موجب ایجاد تعادل و آرامش شود. با بررسی افراد مسن مبتلا به فشارخون بالا مشخص شده که این تکنیک تا حدی برای بهبود سلامت ذهنی و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و ریه‌ها مؤثر است.

باید طول نفسی را پیدا کنید که نه خیلی آسان و نه خیلی سخت باشد. همچنین نفس‌های‌تان نباید بسیار سریع باشند تا بتوانید در طول تمرین، سرعت آنها را حفظ کنید. طول نفس‌ها معمولا ۳ تا ۵ شماره است. وقتی به تنفس یکسان در حالت نشسته عادت کردید، می‌توانید آن را در طول تمرینات یوگا یا سایر فعالیت‌های روزانه انجام دهید.

• در وضعیت راحتی بنشینید.
• با بینی دم و بازدم را انجام دهید.
• در طول هر دم و بازدم بشمارید تا مطمئن شوید که طول آنها یکسان است. همچنین می‌توانید یک کلمه یا عبارت کوتاه را در طول هر دم و بازدم تکرار کنید.
• اگر احساس ناراحتی نمی‌کنید، می‌توانید برای حبس نفس پس از هر دم و بازدم مکث کوتاهی کنید. (در تنفس طبیعی نیز پس از دم و بازدم مکث می‌کنیم.)
• این تمرین را دست‌کم ۵ دقیقه انجام دهید.

۷. تنفس رزونانس یا منسجم (Resonant or coherent breathing)

در تنفس رزونانس که به آن تنفس منسجم نیز می‌گویند، با سرعت ۵ نفس کامل در دقیقه نفس می‌کشید. می‌توانید با دم و بازدم به‌اندازه ۵ شماره به این سرعت برسید. تنفس با این سرعت تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را به حداکثر می‌رساند، استرس را کاهش می‌دهد و بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، در صورت ترکیب با آینگار یوگا (Iyengar yoga) می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

• به‌اندازه ۵ شماره دم را انجام دهید.
• به‌اندازه ۵ شماره بازدم را انجام دهید.
• این الگوی تنفسی را دست‌کم چند دقیقه ادامه دهید.

۸. تنفس سیتالی (Sitali breath)

این تمرین تنفسی یوگا برای کاهش دمای بدن و آرام‌کردن ذهن مفید است. در این تمرین باید کمی نفس خود را طولانی‌تر کنید، ولی به خودتان فشار نیاورید. ازآنجاکه در تنفس سیتالی ازطریق دهان نفس می‌کشید، بهتر است که در مکانی این تمرین را انجام دهید که عاری از هرگونه آلرژن و آلودگی هوا باشد.

• در وضعیت راحتی بنشینید.
• زبان خود را بیرون بیاورید و آن را حلقه کنید تا لبه‌های بیرونی به هم نزدیک شوند.
• اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، برای انجام راحت‌تر آن لب‌هایتان را جمع کنید.
• با دهان دم و با بینی بازدم را انجام دهید.
• تا ۵ دقیقه به نفس‌کشیدن به این روش ادامه دهید.

۹. تنفس عمیق

تنفس عمیق با جلوگیری از باقی‌ماندن هوا در ریه‌ها و کمک به ورود هوای تازه‌تر به درون ریه‌ها رفع تنگی نفس را راحت‌تر می‌کند. همچنین ممکن است تنفس عمیق موجب شود که احساس آرامش و تمرکز بیشتری کنید.

• در حالت ایستاده یا نشسته آرنج‌ها را کمی عقب ببرید تا قفسه سینه باز و منبسط شود.
• از طریق بینی نفس عمیقی بکشید.
• نفس خود را به‌اندازه ۵ شماره نگه دارید.
• به‌آرامی و ازطریق بینی نفس خود را بیرون بدهید.

۱۰. تنفس زنبورعسل یا بهراماری (Bhramari)

حس خاص ناشی از این تمرین تنفسی یوگا برای ایجاد آرامش فوری مفید و به‌ویژه برای اطراف پیشانی آرامش‌بخش است. بعضی از افراد از تنفس زنبورعسل برای کاهش سرخوردگی، اضطراب و خشم استفاده می‌کنند. طبق پژوهش‌ها، این تمرین در کاهش ضربان قلب و احساس تحریک‌پذیری یا استرس نقش دارد و سبب تفکر واضح‌تر می‌شود. باید این تمرین را در جایی انجام دهید که در آن به‌راحتی بتوانید صدای زنبور دربیاورید.

• در وضعیت راحتی بنشینید.
• چشم‌ها را ببندید و صورت خود را شل کنید.
• انگشت‌های اشاره را روی غضروف تراگوس، که تا حدی مجرای گوش را پوشانده، قرار دهید.
• دم را انجام دهید و هنگام بازدم، به‌آرامی انگشتان را روی غضروف فشار دهید.
• درحالی‌که دهان خود را بسته نگه داشته‌اید، صدای وزوز بلندی تولید کنید.
• این تمرین را تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید.

سخن پایانی

اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر می‌خواهید بیشتر درباره تمرینات تنفسی بیاموزید، می‌توانید به درمانگر تنفسی (respiratory therapist) یا مربی یوگایی مراجعه کنید که در تمرینات تنفسی تخصص دارد. در صورت ایجاد هرگونه احساس ناراحتی یا پریشانی، انجام این تمرینات را متوقف کنید.