عادت‌های روزمره‌ای که به کاهش کمردرد کمک می‌کنند

هر چند ممکن است برای مدیریت درد در برخی مواقع به اقدامات جدی‌تری مثل مراجعه به متخصص، عمل جراحی یا دارو نیاز است؛ اما داشتن یک سری از عادت‌های درست نیز می‌توانند کمردرد را تسکین بدهند یا حتی جلوی آن را بگیرند.

با درپیش‌گرفتن عادت‌های سالم و کوچک در نهایت می‌توانید بهبود‌های بزرگی در وضعیت کمردرد خود ببینید.

بعد از چند ساعت بی‌حرکت ماندن در خواب شبانه، حرکات کششی ساده و ملایم می‌توانند شروع خوبی برای روزتان باشند و جریان خون را به سمت مفاصل افزایش داده و باعث حرکت‌پذیری‌تان بشوند. یکی از دلایلی که افراد دچار کمردرد می‌شوند این است که بدنشان ضعیف است یا حرکات بدی محدودی دارند.

بدن خود را به‌آرامی و ملایمت حرکت بدهید و تمرکزتان را روی کشیدن ستون فقرات، کشش بدن و تنفس عمیقی بگذارید که شکمتان کشیده شود و دنده‌ها کاملاً باز شوند.

سعی کنید استخوان‌های کتف را به عقب بکشید و ده بار این کار را تکرار کنید، کشش گربه - گاو را انجام دهید و سعی کنید چند حرکت کششی برای لگن نیز انجام دهید.

کفش پاشنه‌کوتاه بپوشید

کفش‌هایی که می‌پوشید باید راحت باشند و در حد دو سانتیمتر پاشنه داشته باشند؛ اما پاشنه‌های بلندتر از این اندازه می‌توانند به کمرتان فشار وارد کرده و تراز ستون فقراتتان را تغییر بدهند. اگر کفش مناسب نپوشید یا کفش‌هایتان از فُرم خارج شده و کهنه باشند بر الگوی راه‌رفتن شما اثر می‌گذارند و فشار بیشتری به مفاصلتان وارد می‌کنند که می‌تواند کمردردتان را بدتر کند.

۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی برای کمر بسیار خوب است. در واقع پیاده‌روی فقط برای قلبتان مفید نیست و افرادی که با کمردرد درگیرند هم باید هر روز زمانی را صرف پیاده‌روی سبک کنند. پیاده‌روی کمک می‌کند تنشی که در کمرتان ایجاد شده رها شود. مثلاً می‌توانید بعد از ناهار یا عصر ده دقیقه پیاده‌روی کنید.

وضعیت نشستن خود را تغییر دهید

ساعت‌های طولانی نشستن اثرات مخربی دارد از جمله اینکه باعث کمردرد می‌شود. اگر متوجه شدید روی صندلی خود مدام جابه‌جا می‌شوید یا تغییر وضعیت می‌دهید پس یعنی باید از جایتان بلند شوید. هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و راه بروید. موضوع تغییر وضعیت بدن است و حتی طولانی‌مدت ایستادن هم خوب نیست؛ بنابراین اگر کارتان جوری است که مجبورید مدت طولانی در وضعیت ایستاده بمانید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مدتی بنشینید.

عمیق نفس بکشید

بارهاوبار‌ها شنیده‌اید که تنفس عمیق و درست می‌تواند استرس را کاهش بدهد و سیستم عصبی را تنظیم کند. اما آیا می‌دانستید تنفس عمیق برای تسکین کمر دردتان نیز خوب است؟ تنفس عمیق کمک می‌کند سیستم عصبی شما آرام شود و در نتیجه فشار و تنفسی که در بدنتان هست هم کاهش پیدا کند.

طی روز هر وقت چند دقیقه‌ای فرصت پیدا کردید، روی نفس‌کشیدن خود متمرکز شوید و ۵ تا ۱۰ بار نفس عمیق بکشید:

درست همان‌طور که خوب است روزتان را با کشش بدن شروع کنید، طی روز نیز باید به طور مکرر، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را بکشید، خصوصاً اگر ساعت‌ها یک جا می‌نشینید یا می‌ایستید. هر دوی این فعالیت‌ها می‌توانند باعث گرفتگی عضلات پا شوند و بر کمر دردتان اثر بگذارند. وقتی ایستاده‌اید عضلات چهار سر ران و همسترینگ را بکشید و وقتی نشسته‌اید کشش مدل ۴ را انجام دهید؛ یعنی یک پا روی زمین و یک پای دیگر را روی زانوی پای مقابل بگذارید و یک زاویه ۹۰ درجه درست کنید.

تمرینات کششی انجام دهید

به این فکر کنید که چند ساعت در روز نشسته‌اید، تحرکی نداشته‌اید یا تمام تمرکزتان فقط روی رایانه مقابلتان بوده و هیچ حرکتی نداشته‌اید. پس به‌راحتی و ناخودآگاه ساعت‌ها قوز کرده‌اید، به جلو متمایل شده‌اید و لگن و کمرتان در وضعیت درستی نبوده است که می‌تواند کمر دردتان را بدتر کند. بهترین راه این است که حرکت کنید و عضلاتی را که تمام روز منقبض و بی‌حرکت مانده‌اند بکشید.

گرمادرمانی و سرمادرمانی را با هم ترکیب کنید

سردکردن ناحیه ملتهب بدن، التهاب و حساسیت را کمتر می‌کند و گرم‌کردن عضلات نیز باعث افزایش جریان خون در آن‌ها می‌شود. از کجا بدانید سرما را انتخاب کنید یا گرما را؟ خوشبختانه مجبور نیستید یکی را انتخاب کنید. خیلی از افراد باور دارند با استفاده ترکیبی از سرما و گرما درد خود را تسکین می‌دهند. اگر شما هم می‌خواهید از هر دو شیوه استفاده کنید، با سرما شروع کنید و سپس متناوباً از گرما و سرما استفاده کنید. می‌توانید قبل از شروع تمرین از گرما استفاده کنید و بعد از تمرین برای ریکاوری از سرما استفاده کنید. هم در سرمادرمانی و هم در گرمادرمانی هر یک را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به کار ببرید.

وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید

هرچند مهم است که بالش و تشک شما راحت باشد؛ اما وضعیت خوابیدنتان نیز مهم است. اگر روی شکم بخوابید فشار زیادی به کمرتان وارد می‌شود. بهتر است به پهلو بخوابید و بین زانوهایتان یک بالش قرار بدهید تا ستون فقرات شما در وضعیتی نرمال بماند و از فشار وارد بر مفاصل لگن و کمر کاسته شود.