معرفی انواع حرکات و تمرینات پشت بازو برای تقویت آن

پشت بازو یکی از عضلاتی است که خیلی سخت و دشوار رشد می کند و اما افرادی که به باشگاه می روند چنین اعتقادی دارند که عضلات بازوی جلو از عضله پشت بازو مهم تر است اما این چنین نیست ما در این مقاله به بیان روش ها و تمرینات پشت بازو خواهیم پرداخت با ما همراه باشید.

چگونگی انجام تمرینات پشت بازو

ماهیچه سه سر بازویی که در پشت استخوان بازو قرار داشته و یک برجستگی را در ناحیه پشت بازو ایجاد می کند و همچنین در عکس العمل و حرکات شانه و آرنج نقش مهمی دارد.

قطعا هر فردی که بدنسازی کار می کند توجه بسیار زیادی به دستان خود دارد و طی انجام تمرین های بازو،سرشانه و حتی عضلات کوچک مثل ساعد نیز سعی می کند تا آن ها را قدرتمند سازد.

حرکت شنا سوئدی با دست های جمع:

برای اینکه بتوانید پشت بازوی خوب و برجسته ای داشته باشید بایستی راه ها و روش های مختلفی را انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

یکی از تمرینان پشت بازو شنا سوعدی است؛ در این حالت قرار بگیرید و دست ها را روی زمین قرار دهید این کار را به گونه ای انجام دهید که انگشت های شصت و اشاره یکدیگر را لمس کنند و شکل هندسی لوزی را تشکیل دهند. به همین شکل ده تا شنا انجام دهید ولس برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید بایستی با قدرتی خود را به بالا پرتاب کنید و لازم است تا ارتفاعی بالایی بیاید که زمان کف زدن وجود داشته باشد و بتوانید مجدد دست ها را به حالت اولیه باز گردانید.

تمرین برای پشت بازو به صورت حرکت دیپ با وزنه:

یکی از تمرینات پشت بازو حرکت دیپ با وزنه است که در این حرکت علاوه بر وزن خودتان یک وزنه نیز روی پاهایتان قرار می گیرد تا بر مقاومت حرکتتان نیز افزوده شود. اکنون نیاز است از دو تخت استفاده کنید و آن ها را با فاصله یک و یک و نیم متری هم قرار دهید البته که با توجه به قدتان بایستی این عمل انجام شود؛روی یکی از تخت ها بنشینید و روی دیگری پاهایتان را قرار دهید.

اکنون بایستی دستانتان را بر روی تختی که رویش نشسته اید قرار داده و بدنتان را با کمک بازو ها برای کنترل وزنتان به جلو ببرید. حالا بدنتان را به سمت پایین بیاورید تا دستانتان زاویه ای ۹۰ درجه بسازد و سعی کنید که کششی که در بدن ایجاد می شود را کنترل کنید پس از انجام این حرکت دوباره به حالت اولیه خود بازگردید تا دستانتان به طور کامل باز و کشیده شوند.

تمرینات سینه پرس دست جمع:

در این حرکت باید آرنج ها به بدنتان نزدیک باشند و فاصله ی دست ها از یکدیگر بیشتر از ۳۰ سانتی متر نباشد به گونه ای که از پهنای شانه تان فراتر بروند. اگرچه انجام این تمرین به گونه ای است که هم بر عضلات جلو و شانه هایتان فشار خواهد آمد اما تمرکز بر روی پرس سینه با دست های جمع از دسته تمرینات پشت بازو است.

زمانی که هالتر را از روی رک بر می دارید دست هایتان بایستی کاملا کشیده باشند و هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید و اکنون آن را به حالت اول برگردانید تا جایی که دستانتان کامل باز شوند.

تمرین برای تقویت پشت بازو به صورت نشسته:

برای انجام این حرکت خیلی مهم است که یک تکیه گاه مثل صندلی یا تخت داشته باشید تا به کمرتان فشاری وارد نشود. انجام این تمرین باعث وارد شدن فشار به پشت بازوها خواهد شد. ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کنید و آن را با دو دست خود بگیرید حالا دمبل را بلند کرده و بالای سر خود ببرید.

دمبل را که بالای سرتان کنترل نموده اید را آهسته پایین بیاورید البته این کار را تا جایی انجام دهید که دمبل با سرتان هم ردیف شود انجام این کار فشار زیادی را به بازو وارد خواهد کرد. اکنون سعی کنید تا دوباره دمبل را به سمت بالا هل داده و این کار را تا جایی انجام دهید که دست هایتان کامل باز و کشیده شوند.

تمرین سیم کش با طناب:

این تمرین را می توانید با ماشین های مختلفی امتحان کنید و پس از شروع حرکت وزن ماشین را بایستی به گونه ای تنظیم کنید تا قادر باشید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و سوزش در پاهایتان را احساس کنید. این تمرین نیاز به دقت و توجه بسیار زیادی نیاز دارد و از مهم ترین تمرینات پشت بازو نیز محسوب می شود.

دقت کنید که هنگامی که وزنه را به پایین می کشید بایستی کمرتان صاف و دست ها به بغلتان چسبیده باشد زیرا اگر دست ها آزاد باشند و کمرتان را بازی دهید باعث می شود تا فشار به کمر و سرشانه وارد شود و پشت بازو هیچ گونه فشاری را تحمل نخواهند کرد.

تقویت پشت بازو با اکستنشن معلق:

برای انجام این تمرین می توانید از کش TRX استفاده کنید. این کش را به راحتی می توانید تهیه کنید و در خانه قرار دهید استفاده از این کش برای افرادی که مشغله کاری دارند و فرصت باشگاه رفتن ندارند بسیار مناسب است.

برای انجام این حرکت ابتدا بایستی کش را در دست بگیرید و این کار را به گونه ای انجام دهید که تنه خودتان به نقطه اتصال نزدیک تر باشد و بایستی دست ها را صاف و کشیده نگه دارید. آرنج خود را خم کنید و وزنتان را به سمت جلو بیاندازید تا کشش در پشت بازویتان ایجاد شود. در این حرکت بایستی دستانتان در دوطرف سرتان رو به داخل قرار گیرند و اکنون با تمام قدرت بدن خود را به سمت عقب برده و به جایگاه اولیه بازگردید و مجدد این کار را انجام دهید.

میزان تمرینات برای تقویت شدن پشت بازوها

افرادی که به بدنسازی مشغول هستند و اهدافی مثل داشتن پشت بازویی برجسته و قوی را در سر دارند بایستی متناسب با برنامه شروع کنند و نمی توانند از همان روز اول به انجام تمرینات بدنسازان قوی بپردازند زیرا که این کار نه تنها برایشان منفعتی ندارد بلکه منجر به آسیب وارد شدن به کمر و کتف آن ها خواهد شد از این رو در ادامه میزان تمرینات پشت بازو را متناسب با هر گروهی بیان کرده ایم.

میزان تمرین برای افراد تازه کار:

پرس سینه دست جمع در سه ست ۱۰ تایی پشت بازو سیم کش طناب دو ست ۱۵ تایی دیپ با وزنه در دو ست ۱۰ تایی

میزان تمرین برای افراد تجربه دار:

پرس سینه دست جمع در سه ست ۸ تایی پشت بازو سیم کش طناب دو ست ۱۲ تایی دیپ با وزنه در سه ست ۸،۱۰ و ۱۲ تایی پشت بازو نشسته در دو ست ۱۲ تایی

میزان تمرین برای افراد حرفه ای:

پرس سینه دست جمع در سه ست ۶ تایی پشت بازوی سیم کش طناب در دو ست ۱۵ تایی دیپ با وزنه در دو ست و ۸ تکرار با وزنه پشت بازو نشسته در سه ست ۸ تایی شنا سوئدی دست جمع در دو ست و هر تعدادی که توانستید

در پایان پیشنهاد می کنیم مقالات ما درباره تقویت عضلات چهار سر ران و تقویت عضلات شکم را نیز مشاهده نمایید.

منبع : آرگا