7 نشانه‌ کمبود منیزیم و 10 منبع غذایی غنی برای جبران آن

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما ، یکی از مشکلات مرتبط با سلامتی که معمولا نادیده گرفته می‌شود، کمبود منیزیم در بدن است. خوشبختانه کمبود منیزیم نشانه‌هایی دارد که با دیدن آن‌ها می‌توانید فورا برای جبران کمبود بدن اقدام کنید. در ادامه با ما همراه باشید و مهم‌ترین نشانه‌های کمبود منیزیم را بخوانید.

کمبود منیزم یکی از مشکلات تقریبا نادر است، اما بر اساس تحقیقات انجام شده، ما معمولا در طول روز کمتر از مقداری که لازم است، منیزیم مصرف می‌کنیم. کمبود منیزیم ممکن است مدت‌ها تشخیص داده نشود، چون نشانه‌های بارز آن زمانی دیده می‌شود که سطح منیزیم بدن بسیار کاهش پیدا می‌کند.

دلایل متعددی برای ایجاد کمبود منیزیم وجود دارد؛ از رژیم غذایی ناسالم و غیرمتعادل گرفته تا از دست دادن منیزم در بدن.

کمبود منیزیم می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات متعددی باشد؛ مثلا ابتلا به دیابت، جذب نامناسب و ناقص مواد غذایی، اسهال مزمن، بیماری سلیاک، سندروم استخوان گرسنه و…

۷ نشانه‌ کمبود منیزیم

اگر نشانه‌های زیر را مشاهده می‌کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید. در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید تا زیر نظر پزشک رژیم غذایی سالمی را شروع کنید و اگر نیاز است مکمل مصرف کنید.

۱. گرفتگی و انقباض ناگهانی عضلات

گرفتگی، لرز و انقباض ناگهانی عضلات یکی از نشانه‌های کمبود منیزیم است. در شرایط بسیار حاد و شدید، کمبود منیزیم ممکن است تشنج هم ایجاد کند.

دانشمندان معتقدند این علائم ناشی از جریان یافتن زیاد کلسیم در سلول‌های عصبی است که باعث تحریک بیش از حد اعصاب ماهیچه‌ها می‌شود. مصرف مکمل می‌تواند گرفتگی عضلات ناشی از کمبود منیزیم را بهبود ببخشد، اما نتایج یک تحقیق نشان داده است که مکمل‌های منیزیوم در افراد مسن، درمان مؤثری برای بهبود گرفتگی‌های عضلانی نیست. برای اینکه تأثیر مکمل در رفع این نشانه تأیید شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

البته به خاطر داشته باشید که انقباض‌ها و تکان‌های غیرارادی عضلات ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد؛ مثلا استرس یا مصرف زیاد کافئین می‌تواند این مشکلات را ایجاد کند. علاوه بر این، ممکن است عوارض جانبی مصرف یک داروی خاص یا یکی از علایم بیماری‌های عصبی مثلا نورومیتونیا یا بیماری نورون حرکتی باشد.

۲. اختلال های مربوط به سلامت روان

اختلالات سلامت روان یکی دیگر از پیامد‌های احتمالی کمبود منیزیم است. این اختلالات شامل بی‌علاقگی است که با بی‌حسی ذهنی یا نداشتن احساسات مشخص می‌شود. کمبود شدید حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود. علاوه بر این، تحقیقات متعددی، سطح پایین منیزیم را با افزایش خطر افسردگی مرتبط می‌دانند.

دانشمندان همچنین حدس زده‌اند که کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود، اما شواهد مستقیمی در دست نیست. یک تحقیق نشان داده است که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای گروهی از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد، اما کیفیت شواهد، هنوز ضعیف است. قبل از اینکه بتوان به نتیجه‌ای رسید باید تحقیقاتی با کیفیت بالاتر روی این موضوع انجام شود.

به طور خلاصه به نظر می‌رسد که کمبود منیزیم ممکن است باعث اختلال عملکرد عصبی و ایجاد اختلال های سلامت روان در برخی افراد شود.

۳. پوکی استخوان

پوکی استخوان یک اختلال است که با ضعف استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی استخوان مشخص می‌شود. عوامل متعدد زیر بر افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان تأثیر می‌گذارد.

• سن بالا
• ورزش نکردن
• مصرف ناکافی ویتامین D و K

جالب اینجاست که کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. این کمبود ممکن است به طور مستقیم استخوان‌ها را تضعیف کند، اما سطح کلسیم خون را که اصلی‌ترین سازه‌ استخوان است، کاهش می‌دهد.

مطالعات انجام شده روی موش‌ها تأیید می‌کند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی باعث کاهش توده‌ استخوانی می‌شود. اگرچه چنین آزمایش‌هایی درباره‌ انسان‌ها انجام نشده است، اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کم منیزیم با تراکم معدنی کمتر استخوان ارتباط دارد.

۴. خستگی و ضعف عضلانی

خستگی که می‌تواند شامل خستگی یا ضعف جسمی یا روحی باشد، یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است. البته فراموش نکنید که هر کسی گهگاه خسته می‌شود. به طور معمول، احساس خستگی یعنی شما نیاز به استراحت دارید. با این حال، خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه‌ی یک مشکل اساسی در بدن باشد. ازآنجاکه خستگی یک علامت غیراختصاصی است، تشخیص علت اصلی آن غیرممکن است، مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.

یکی دیگر از علائم خاص کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است که به آن میاستنی نیز گفته می‌شود. دانشمندان معتقدند این ضعف در اثر از دست دادن پتاسیم در سلول‌های ماهیچه‌ای ایجاد می‌شود؛ وضعیتی که با کمبود منیزیم در ارتباط است؛ بنابراین کمبود منیزیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.

۵. فشار خون بالا

مطالعات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری‌های قلبی است. در حالی که شواهد مستقیمی در انسان‌ها وجود ندارد، چندین مطالعه نشان داده است که سطح پایین منیزیم یا رژیم غذایی ضعیف ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

محققان در چندین بررسی به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد؛ به ویژه در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا. به بیان ساده، کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد که به نوبه خود خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. با این وجود، قبل از اینکه نقش آن کاملاً مشخص شود، مطالعات بیشتری لازم است.

۶. آسم

گاهی اوقات کمبود منیزیم در افراد مبتلا به آسم شدید مشاهده می‌شود. علاوه بر این، میزان منیزیم در افراد مبتلا به آسم کمتر از افرادی است که به این بیماری مبتلا نیستند. محققان معتقدند کمبود منیزیم ممکن است باعث تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده مجاری هوایی ریه‌ها شود. این امر باعث تنگ شدن مجاری تنفسی می‌شود و تنفس را دشوارتر می‌کند.

جالب است بدانید که گاهی اوقات به افراد مبتلا به آسم شدید، اسپری تنفسی حاوی سولفات منیزیم داده می‌شود تا به آرامش و باز کردن مجاری تنفسی کمک کند. برای کسانی که علائم تهدید‌کننده‌ی زندگی دارند، تزریق روش بهتری برای درمان است.

با این حال شواهد مبنی بر اثربخشی مکمل‌های منیزیم در افراد مبتلا به آسم، متناقض است و برای اثبات آن، تحقیقات بیشتری باید انجام شود. به طور خلاصه دانشمندان معتقدند آسم شدید ممکن است علامت کمبود منیزیم در برخی افراد باشد، اما برای بررسی نقش آن به مطالعات بیشتری نیاز است.

۷. ضربان قلب نامنظم

آریتمی قلب یا نامنظم بودن ضربان قلب یکی از جدی‌ترین علائم کمبود منیزیم است. علائم آریتمی در اکثر مواقع خفیف است و اغلب، هیچ علامتی ندارد. با این حال در برخی افراد ممکن است باعث تپش قلب شود که مکث بین ضربان قلب است.

سایر علائم احتمالی آریتمی

• سبکی سر
• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• غش کردن
• در شدیدترین حالت، آریتمی ممکن است خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان معتقدند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج از سلول‌های عضله‌ی قلب می‌تواند عامل این مشکل باشد. این عدم تعادل ناشی از کمبود منیزیم است. برخی از افراد مبتلا به نارسایی قلب و آریتمی، سطح منیزیم کمتری نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، نشان داده‌اند. در افرادی که تزریق منیزیم انجام می‌دهند عملکرد قلب آن‌ها به میزان چشمگیری بهبود پیدا می‌کند. مکمل منیزیم همچنین ممکن است به کاهش علائم در برخی از افراد مبتلا به آریتمی کمک کند.

مهم‌ترین منابع منیزیم در رژیم غذایی

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی لازم برای سلامت بدن است. خوشبختانه با مصرف غذا‌های غنی از منیزیم که منابع زیادی هم دارد، می‌توانید منیزیم لازم بدن را تأمین کنید و اگر رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. در ادامه منابع غنی منیزیم را معرفی می‌کنیم که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱. شکلات تلخ

هر ۲۸ گرم از شکلات تلخ، ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. شکلات تلخ علاوه بر منیزیم غنی از آهن، مس، منگنز و فیبر‌هایی است که برای باکتری‌های سالم دستگاه گوارش لازم است. شکلات تلخی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان هم دارد. آنتی‌اکسیدان موادی مغذی هستند که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به سلول‌های اسیب می‌زنند و باعث بیماری می‌شوند.

شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است، زیرا حاوی فلاوانول است که آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند و از اکسید شدن کلسترول بد خون پیشگیری می‌کنند. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید شکلات تلخ ببرید، محصولاتی را بخرید که حداقل ۷۰ درصد شکلات داشته باشند. هر چقدر این درصد بالاتر رود بهتر است.

۲. آووکادو

آووکادو یکی از میوه‌های بسیار مغذی و لذیذترین منبع منیزیوم است. یک آووکادوی متوسط ۵۸ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. آووکادو منبع غنی پتاسیم، ویتامین‌های B و ویتامین K است و برخلاف بیشتر میوه‌ها حاوی چربی‌های مفید برای سلامت قلب است.

آووکادو منبع خوبی از فیبر است. در واقع ۱۳ گرم از ۱۷ گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر تأمین می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود ببخشد و بعد از خوردن، احساس سیری ایجاد می‌کند که مانع از پرخوری می‌شود.

۳. مغز‌ها

انواع مغز‌ها و آجیل منبع غنی از انواع مواد مغذی و بسیار لذیذ هستند. بعضی از مغز‌ها منبع غنی منیزیم هستند مثلا بادام و بادام هندی. به‌عنوان مثال ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. بیشتر مغز‌ها منابع غنی فیبر و چربی‌های غیراشباع هستند. مصرف آن‌ها می‌تواند قند خون و سطح کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت تنظیم کند.

علاوه بر این، مغز‌ها خواص ضدالتهابی دارند و برای سلامت قلب مفید هستند. اگر مغز‌ها را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید، اشتهای کاذب را کاهش می‌دهند.

۴. حبوبات

حبوبات منابع بسیار غنی و عالی از انواع مواد مغذی لازم برای سلامت بدن هستند. یکی از مواد مغذی موجود در حبوبات، منیزیم است. به‌عنوان مثال یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۱۲۰ میل‌گرم منیزیم است که ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند. حبوبات به غیر از منیزیم مواد مغذی مهم دیگری هم دارند مثلا آهن و پتاسیم. اگر گیاه‌خوار هستید مهم‌ترین منبع تأمین پروتسین برای بدن شما بدون شک انواع حبوبات است.

حبوبات سرشار از فیبر است به همین دلیل می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون را کنترل کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کند.

۵. توفو

توفو (TOFU) پنیری است که به جای شیر گاو، با شیر سویا تهیه می‌شود و بهترین منبع پروتئین به ویژه برای گیاهخواران (وگان) و افرادی که دارای رژیم‌های غذایی کم کالری هستند، می‌باشد. توفو که با نام کشک لوبیا نیز معروف است، ماده غذایی است که با انعقاد و بسته شدن (دلمه شدن) شیر سویا به دست می‌آید که با تحت فشار قرار دادن شیر سویای دلمه شده، بلاک‌های سفید نرمی حاصل می‌شود.

مانند بسیاری از مواد غذایی سویا، توفو در چین سرچشمه گرفته و معمولا در غذا‌های آسیایی، به خصوص شرق و جنوب شرقی آسیا دیده می‌شود.

توفو یکی از مواد غذایی مهم در رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری است. برای تهیه‌ آن از شیر دانه‌ سویا استفاده می‌شود. ۱۰۰ گرم توفو حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روازنه‌ بدن را تأمین می‌کند و علاوه بر این دارای ۱۰ گرم پروتئین، کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است.

۶. دانه‌ها

دانه‌ها منابع غذایی بسیار سالم و مفیدی هستند. بسیاری از آن‌ها از جمله تخم کتان، تخمه کدو و دانه‌ چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. تخمه‌ کدو منبع بسیار خوبی از منیزیم است. ۲۸ گرم از آن حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است که مقدار زیادی از نیاز روزانه‌ بدن یعنی ۳۷ درصد از آن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، دانه‌ها از نظر آهن، اسید‌های چرب غیراشباع و اسید‌های چرب امگا ۳ بسیار غنی هستند.

مقدار فیبر موجود در آن‌ها هم زیاد است. ضمنا مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که از سلول‌ها در برابر‌آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. تخم کتان کلسترول را کاهش می‌دهد و فواید فراوانی برای مبارزه با سرطان پستان دارد.

۷. غلات کامل

غلات شامل گندم، جو دو سر و جو، گندم سیاه و کینوا است. غلات کامل منابعی عالی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. ۲۸ گرم از گندم سیاه، ۶۵ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن است. بسیاری از این غلات کامل از نظر ویتامین‌های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم غنی هستند و می‌توانند التهاب و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی‌اکسیدان، غنی‌تر از غلات رایج مثلا ذرت و گندم هستند. علاوه بر این گلوتن ندارند و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، مشکلی ایجاد نمی‌کنند.

۸. بعضی ماهی‌های روغنی

ماهی، به خصوص انواع ماهی‌های روغنی، منابع غذایی بسیار ارزشمند و مغذی هستند. بعضی از انواع ماهی‌ها منیزیم بسیار زیادی دارند مثلا قزل‌آلا. ۱۷۸ گرم از ماهی قزل‌آلا حاوی ۵۳ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ بدن را تأمین می‌کند. این مقدار ماهی ۳۹ گرم پروتئین باکیفیت هم دارد. علاوه بر این، ماهی غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های B و سایر مواد مغذی است.

مصرف کافی ماهی‌های روغنی باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود به خصوص انواع بیماری‌های قلبی. این خاصیت ماهی به خاطر مقدار زیاد اسید‌های چرب امگا ۳ است.

۹. موز

موز یکی از محبو‌ب‌ترین میوه‌ها در سراسر دنیا است. این میوه را بیشتر از هر چیز به‌خاطر پتاسیم زیادی که دارد می‌شناسند. این مقدار پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کمتر کند. اما علاوه بر این، موز سرشار از منیزیم است. یک موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دارد که ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B۶، منگنز و فیبر هم دارد. البته فراموش نکنید که موز رسیده بیشتر از سایر میوه‌ها قند و کربوهیدرات دارد به همین‌دلیل ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، مناسب نباشد.

۱۰. سبزی‌های برگ‌دار

سبزی‌های برگ‌دار مواد غذایی بسیار سالم و غنی از منیزیم هستند. سبزی‌هایی که بیشترین منیزیم را دارند عبارت‌اند از اسفناج، کلم‌برگ یا کیل، کلم سبز، برگ شلغم و… یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است که ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ بدن را تأمین می‌کند. علاوه بر این، این سبزی‌ها مواد مغذی متعددی دارند مثلا آهن، منگنز، ویتامین‌های A، C و K. مصرف این سبزی‌ها احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

جمع بندی

منیزیم یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است. کمبود منیزم معمولا به‌ندرت اتفاق می‌افتد، اما در صورت بروز، نشانه‌هایی دارد که ممکن است با برخی بیماری‌های دیگر هم مشترک باشد. در صورت مشاهده‌ نشانه‌های کمبود منیزیم به پزشک مراجعه کنید. شاید لازم باشد که غیر از مواد غذایی، از مکمل‌ها هم برای تأمین منیزیم ضروری بدن استفاده کنید.

منبع: https://www.healthline