پنج تصمیم مهم که امید به زندگی را افزایش می‌دهد

ایتنا - با ورود به سال ۲۰۲۴ حدود یک‌سوم افراد برای سال نو تصمیم‌هایی می‌گیرند که بیشتر آن‌ها به زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر ربط دارند. نیویورک‌پست در گزارشی به این موضوع پرداخته است.

دکتر برت آزبورن، متخصص مغز و اعصاب در فلوریدا و کارشناس طول عمر، می‌‌گوید: «به رغم پیشرفت‌های علمی، امید به زندگی در دهه‌های اخیر به پایین‌ترین حد رسیده است.»

با این حال تاکید می‌کند که قرار نیست همواره چنین باشد و برای افزایش امید به زندگی پیشنهادهایی ارائه می‌دهد.

او توصیه می‌کند در این مسیر به این پنج اصل سلامتی که مرحله آزمون و خطا را پشت سر گذاشته‌اند، پایبند باشید:

۱ــ رژیم غذایی ضدالتهاب با شاخص گلیسمی پایین را دنبال کنید
شاخص گلیسمی در واقع بر اساس نحوه تاثیر غذاها بر سطح قند خون (گلوکز) مشخص می‌شود و بر این اساس، به هر غذایی از ۱ تا ۱۰۰ امتیاز می‌دهد. آزبورن در این زمینه می‌گوید: «پایبندی به یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (جی‌آی پایین) سطح انسولین را کاهش می‌دهد و به کاهش چربی خون و همچنین حفظ عضلات منجر می‌شود.»

بنا به توصیه او، افراد باید بخش عمده کربوهیدراتشان را از سبزیجات و گیاهان دریافت کنند و از کربوهیدرات‌‌های ساده مانند نان، شکر، ماکارونی و برنج با شاخص گلیسمی بیشتر از ۴۰ دوری گزینند.

او اضافه می‌کند با مصرف مقدار زیاد چربی‌های موجود در روغن زیتون، آجیل، آووکادو و کره، به بدنتان آموزش ‌دهید به جای سوزاندن قند و پروتئین متعادل به دست آمده از گوشت بدون چربی و ماهی، به سراغ چربی‌ها برود و بدین ترتیب بافت عضلانی‌تان حفظ شود.

او می‌گوید: «یادتان باشد که کلید چربی‌سوزی ماهیچه‌سازی و حفظ ماهیچه‌ها است.»

۲. ورزش‌های قدرتی را در اولویت قرار دهید
آزبورن می‌گوید: «از دست دادن ماهیچه که در پی افزایش سن ایجاد می‌شود، نه تنها به ضعف بدنی منجر می‌شود، که با زوال شناختی هم مرتبط است. به همین دلیل محافظت از عضلات از طریق ورزش‌های قدرتی اهمیت دارد.»

او می‌گوید که توانایی بدنی افراد برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مرتبط به افزایش سن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان در بافت عضلانی آن‌ها نهفته است.

او خاطرنشان کرد: «مغز هم از ورزش‌های قدرتی بهره‌مند می‌شود، زیرا این تمرین‌ها مواد شیمیایی را که از عملکرد شناختی مغز پشتیبانی می‌کنند و در یادگیری و شکل‌گیری حافظه موثرند، آزاد می‌کند.»

آزبورن در این راستا به انجام دادن تمرین‌های ورزشی مانند اسکوات، پرس نیمکت یا پرس سینه، ددلیفت، بردن وزنه بالای سر یا پرس شانه و کشیدن بدن و بارفیکس تاکید می‌کند.

البته او تاکید می‌کند افرادی که تازه می‌خواهند این تمرین‌ها را شروع کنند، بهتر است با متخصص یا مربی مشورت کنند تا دچار آسیب‌دیدگی نشوند.

۳ــ فشار خونتان را کنترل کنید
آزبورن در این زمینه می‌گوید: «برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با افزایش سن راهی ساده‌تری از کنترل فشار خون وجود ندارد.»

او هشدار داد: «فشار خون بالا و کنترل‌نشده خطر گرفتگی عروق کرونر یا کاروتید را افزایش می‌دهد و به نارسایی قلبی یا سکته منجر می‌شود.»

به گفته متخصصان، بهترین راه برای حفظ فشار خون در محدوده مناسب پیروی از تغذیه سالم، ورزش روزانه و تلاش برای کاهش استرس است.

۴ــ آزمایش خون منظم را فراموش نکنید
به گفته آزبورن، با افزایش سن، التهاب بیشتر می‌شود، سطح هورمون‌ها کاهش می‌یابد و تنظیم سطح قند خون هم سخت‌تر می‌شود.

او تاکید می‌کند که ترکیب این سه عامل در کنار بسیاری عوامل دیگر، روند پیری را تسریع می‌کنند.

او این موضوع را با پوسیدگی یک خودرو از داخل مقایسه می‌کند که از درون به بیرون آسیب می‌رساند و می‌گوید: «اگر از عملکرد درونی بدنتان خبر داشته باشید، وارد عمل می‌شوید. مثلا ترکیبات شیمیایی موردنیاز بدنتان را فراهم یا تنظیم می‌کنید و در نتیجه اکسیداسیون (واکنش اکسیژن بدن با سایر مولکول‌ها که می‌تواند به سلول‌ها آسیب بزند) را کاهش می‌دهید.»

آزبورن توصیه می‌کند که برای این هدف باید آزمایش خون معمولی انجام داد.

او فاکتورهایی را که بیشترین تاثیر را بر سلامتی کلی بدن دارند، چنین برمی‌شمرد:

ــ‌آزمایش هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) برای اندازه‌گیری طولانی‌مدت برای کنترل گلوکز خون
ــ‌سطح انسولین
ــ‌ لیپیدها برای سنجش چربی خون
ــ‌ آپولیپوپروتئین ب که مقدار بالای آن عامل خطر برای بیماری‌ها عروقی است
ــ سی‌پی‌آر یا نشانگر التهاب بدن
ــ سطح هورمون‌ها مثل تستوسترون، استرادیول، پروژسترون و تیروئید

۵ــ سطح استرس را پایین نگه دارید
آزبورن خاطرنشان کرد: «مدیریت استرس یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامتی کلی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود و کلید مدیریت آن در دست هورمون استرس کورتیزول است.

اولین قدم این است که از سطح استرستان در طول روز آگاه باشید. به عنوان مثال، آزبورن مچ‌بند ارتعاشی می‌بندد که به او یادآوری می‌کند هر یک ساعت چند نفس عمیق بکشد.

آزبورن در این‌باره توصیه می‌کند: «برای کمک به کاهش سطح استرس به دنبال فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مراقبه، سپری کردن اوقات در ساحل، یا جلساتی در سونا با نور قرمز باشید.»

او همچنین تاکید می‌کند: «خواب مفید هم ابزار حیاتی برای مبارزه با استرس است، و البته تعامل با اعضای خانواده و دوستان هم بسیار اهمیت دارد.»

او به اهمیت تعاملات اجتماعی در فرهنگ ساکنان مناطق ساحلی‌ــ که گاه تا ۱۰۰ سال عمر می‌کنند‌- و نقش آن در ایجاد احساس خوب و کاهش سطح استرس اشاره می‌کند.

منبع: ایندیپندنت