اگر این مشکلات را دارید ویتامین های B1، B12، B6، B9، B3، B2 در بدن تان کم است

به گزارش بهداشت نیوز، علائم کمبود ویتامین B بسته به این­که در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.

بعضی غذاها سرشار از انواع ویتامین ب و بعضی فقط حاوی نوع خاصی از آن هستند. مصرف رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در این مقاله خلاصه ­ای از شایع­ترین انواع ویتامین ب، شامل دلیل نیاز بدن به این مواد مغذی، علائم کمبود و غذاهای حاوی آن آمده است.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین ب هستند؟
بعضی گروه ­های خاص، مانند افراد مسن و زنان باردار، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند. آن­ها به مقدار بیشتری از بعضی انواع ویتامین ب احتیاج دارند.

بعضی بیماری­ ها نظیر بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال مصرف الکل مانع از جذب ویتامین ب توسط بدن می­ شود و خطر کمبود را بالا می ­برد. علائم کمبود ویتامین ب بسته به این­که در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.

این علائم از خستگی و گیجی گرفته تا کم­ خونی یا اختلال سیستم ایمنی متغیر است. همچنین ممکن است جوش­ های پوستی هم تشکیل شود. پزشک برای درمان کمبود ویتامین ب به شما پیشنهاد می­ دهد از مکمل استفاده کنید یا مصرف بعضی غذاهای سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید.

خلاصه احتمال کمبود ویتامین ب در افراد مسن، زنان باردار و افراد دچار بیماری­ های خاص بیشتر است.

ویتامین ب-12
ویتامین ب-12، که کوبالامین نیز نامیده می ­شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک می­کند. همین­طور در رشد و تشکیل گلبول قرمز موثر است.

علائم کمبود ویتامین ب-12
ممکن است کمبود ویتامین ب-12 منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.

کمبود ویتامین ب-12 کم ­خونی مگالوبلاستیک را به دنبال دارد. وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول­ های قرمز بدشکل تولید می ­کند که وظیفه­ ی خود را به درستی انجام نمی­دهند.

بیماری­ های روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییر در رفتار می­ تواند درنتیجه­ ی کمبود ویتامین ب-12 رخ دهد. گاهی نمی­ توان آسیب عصبی را جبران کرد.

ازجمله علائم کمبود ویتامین ب-12 می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

خستگی یا خستگی مفرط
ضعف
یبوست
بی­ اشتهایی
کاهش وزن
بی­ حس و مورمور شدن دست و پا
مشکل تعادل
گیجی
اختلال حافظه
جراحت دهان یا زبان
کمبود ویتامین ب-12 بین 1.5 تا 15% از مردم را تحت الشعاع قرار می ­دهد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-12 است؟
ویتامین ب-12 در گوشت و محصولات لبنی یافت می ­شود بنابراین افراد وگان در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، می ­توانند نیاز خود را به روش دیگر تامین کنند.

ازجمله منابع گیاهی می­توان به لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد. منابع وگان ویتامین ب-12 شامل غذاهای فراوری­ شده و مخمر غذایی می­ شود.

در ادامه بهترین منابع ویتامین ب-12 آمده است:

جگر گاو
صدف
گوشت، شامل ماهی و ماکیان
تخم مرغ
شیر
پنیر
غلات صبحانه­ ی فراوری­ شده
مخمر غذایی
سایر غذاهای فراوری­ شده شامل شیرهای گیاهی و آرد
تخم مرغ و پنیر منبع عالی ویتامین ب-12 هستند.

خلاصه کمبود ویتامین ب-12 نسبتا شایع است. پایین بودن میزان ویتامین ب-12 می­تواند منجر به کم ­خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود.

ویتامین ب-6
ویتامین ب-6، که پیریدوکسین نیز نامیده می­ شود، به بدن کمک می­ کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین در مبارزه با بیماری به سیستم ایمنی بدن کمک می­ کند.

زنان باردار و شیرده برای رشد مناسب مغز نوزاد به این ویتامین نیاز دارند.

علائم کمبود ویتامین ب-6
کمبود ویتامین ب-6 شایع نیست.

کمبود آن می ­تواند منجر به کم­ خونی و مشکلات پوستی مانند جوش یا ترک برداشتن دور دهان شود.

کمبود ویتامین ب-6 مشکلات زیر را نیز به دنبال دارد:

افسردگی
گیجی
حالت تهوع
کم­خونی
قرار گرفتن در معرض خطر عفونت
جوش پوستی یا درماتیت
چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-6 است؟
ازجمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-6 می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

ماکیان، ماهی و گوشت دام
سیب ­زمینی و دیگر سبزیجات حاوی نشاسته
میوه به­جز مرکبات
خلاصه کمبود ویتامین ب-6 شایع نیست. ازجمله علائم آن می ­توان به کم­ خونی و مشکلات پوستی مانند جوش و ترک دور دهان اشاره کرد.

ویتامین ب-1 و ب-2
ویتامین ب-1 تیامین نیز نامیده می­ شود و به ویتامین ب-2 ریبوفلاوین نیز می­ گویند.

این دو ویتامین به تبدیل غذا به انرژی کمک می­ کنند. ویتامین ب-1 فواید عصب­شناختی دارد و ویتامین ب-2 به حفظ سلامت بینایی کمک می­ کند.

علائم کمبود ویتامین ب-1 و ب-2
کمبود ویتامین ب-1 نادر و کمبود ویتامین ب-2 بسیار نادر است.

زیرا این دو ویتامین به بسیاری از غذاها، مانند شیر و غلات صبحانه­ی فراوری­ شده، اضافه شده است.

با این حال، کسانی که دچار سوء مصرف الکل هستند دچار کمبود این دو ویتامین می ­شوند و علائمی مانند گیجی و ترک خوردن دور دهان را تجربه می­کنند.

کدام غذاها حاوی ویتامین ب-1 و ب-2 هستند؟
اکثر افراد ویتامین ب-1 و ب-2 مورد نیاز خود را از طریق غلات صبحانه­ ی فراوری­شده و غلات کامل دریافت می ­کنند.

ازجمله منابع ویتامین ب-1 می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

غلات کامل
نان، غلات، پاستا و برنج فراوری­ شده
گوشت خوک
ماهی
حبوبات، شامل لوبیا سیاه و سویا
آجیل و تخمه
ازجمله منابع ویتامین ب-2 می­توان موارد زیر را نام برد:

تخم مرغ
گوشت دام، شامل قلوه و جگر
گوشت لخم
شیر کم ­چرب
سبزیجات سبز، شامل بروکلی و اسفناج
غلات صبحانه، غلات و نان فراوری­ شده
خلاصه کمبود ویتامین ب-1 و ب-2 تقریبا نادر است. ازجمله علائم آن می­ توان به گیجی و ترک خوردن دور دهان اشاره کرد.

ویتامین ب-3
ویتامین ب-3، که نیاسین هم نامیده می­ شود، به تبدیل غذا به انرژی کمک می­کند. همچنین در هضم مناسب و اشتهای سالم و رشد سلول ­ها موثر است .

علائم کمبود ویتامین ب-3
کمبود نیاسین مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم را به دنبال دارد. کمبود شدید منجر به گیجی روانی نیز می­ شود.

کمبود ویتامین ب-3 بسیار نادر است.

ممکن است کمبود شدید بیماری پلاگر را به دنبال داشته باشد که علائم زیر را دارد:

زبر شدن پوست که زیر آفتاب قرمز یا قهوه­ای می­شود
زنگ زبان به قرمز پررنگ تغییر می­کند
استفراغ
یبوست یا اسهال
خستگی مفرط
رفتار پرخاشگرانه، بدبینانه یا اقدام به خودکشی
توهم
غذاهای حاوی ویتامین ب-3 کدام است؟
ازجمله منابع غذایی ویتامین ب-3 می ­توان به موارد زیر اشاره کرد:

گوشت شامل ماکیان، ماهی، گوشت گاو و خوک
برخی آجیل­ ها، حبوبات و غلات
نان و غلات صبحانه­ ی فراوری­ شده
خلاصه کمبود ویتامین ب-3 بسیار نادر است. کمبود آن در موارد حاد منجر به بیماری­ های جدی مانند پلاگر می­ شود.

ویتامین ب-9
ویتامین ب-9 فولات نیز نامیده می ­شود. فولات به ­صورت طبیعی در غذاها وجود دارد. فولیک اسید نوع مصنوعی آن است که اغلب در غذاهای فراوری ­شده یافت می­ شود.

ویتامین ب-9، مانند سایر ویتامین ­های ب، به رشد گلبول قرمز خون کمک می­کند. همچنین اگر زن باردار از این ویتامین استفاده کند، خطر نارسایی مادرزادی کاهش پیدا می­کند.

علائم کمبود ویتامین ب-9
کمبود ویتامین ب-9 نادر است اما اتفاق می­افتد.

پایین بودن میزان ویتامین ب-9 علائم زیر را به دنبال دارد:

کم­خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می ­شود
خستگی مفرط
اختلال در تمرکز
کج ­خلقی
سردرد
تپش قلب
تنگی نفس
زخم­ های باز در دهان
تغییر در پوست، مو یا رنگ ناخن دست
کمبود فولات در زنان باردار منجر به نقص لوله­ ی عصبی نوزاد، مانند اسپاینا بیفیدا، می­ شود.

با این حال، مصرف زیاد مکمل فولیک اسید در دوران بارداری نیز باعث بروز مشکلات عصبی در نوزاد خواهد شد.

کدام غذاها حاوی ویتامین ب-9 هستند؟
ازجمله منابع فولات می­ توان به موارد زیر اشاره کرد:

جگر گاو
مارچوبه
کلم بروکسل
سبزیجات برگدار سبز شامل اسفناج و سبزی خردل
پرتقال و آب پرتقال
سایر میوه ­ها و آبمیوه ­ها
بادام­زمینی و دیگر آجیل­ ها
لوبیا، شامل لوبیا قرمز
نخود، شامل لوبیای چشم­ بلبلی
غذاهای زیر حاوی فولیک اسید هستند:

نان، آرد، پاستا و برنج غنی­شده
غلات صبحانه ­ی فراوری ­شده
تورتیلا و تمالی ذرت با آرد فراوری­ شده
خلاصه کمبود ویتامین ب-9 نادر است اما اتفاق می­افتد. مصرف آن به اندازه­ی کافی به­ خصوص برای زنان باردار اهمیت دارد.

پیشگیری از کمبود
اکثر افراد برای سالم ماندن به مصرف مکمل نیاز ندارند تا ویتامین ب کافی دریافت کنند.

برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به­ صورت طبیعی غذاهای خوشمزه­ی زیادی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:

گوشت
غلات
میوه
سبزیجات
اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی­خورید، می ­توانید ویتامین ب-12 مورد نیاز را از غذاهای فراوری­شده یا مخمر غذایی دریافت کنید تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود.

تنها درصورتی که نمی­توانید ویتامین ب را از طریق مواد غذایی دریافت کنید یا دچار بیماری­ های خاص هستید که به مصرف مکمل احتیاج دارد، باید از مکمل استفاده کنید.

مکمل­ های بدون نیاز به نسخه به درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین ب کمک می­ کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید.

اگر باردار یا بالای 50 سال هستید، احتمال نیاز به مکمل بالا می­رود.

خطر اوردوز ویتامین ب کم­تر از سایر مواد مغذی است زیرا ویتامین ب محلول در آب است. با این حال، ممکن است مصرف مکمل مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:

اثرات جانبی
تاثیر بلندمدت روی سلامتی
تداخل با داروهایی که مصرف می­ کنید
حرف آخر
ویتامین B به 8 نوع مختلف تقسیم می­ شود که هرکدام وظیفه ­ی خاصی در بدن انجام می­ دهند. کمبود هر یک از انواع ویتامین ب علائم مختلفی به دنبال دارد. اکثر افراد مواد مغذی مورد نیاز، ازجمله ویتامین ب، را از طریق رژیم غذایی متنوع حاوی گوشت لخم، غلات، میوه و سبزیجات دریافت می­ کنند.

منبع:

درمانکده

healthline