غذاهای گیاهی کلسیم‌دار برای کسانی که نمی‌توانند لبنیات بخورند

اگر لبنیات مصرف کنید، دریافت کلسیم کافی برای بدن کار سختی نیست، اما اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید یا وگان باشید چطور؟ در این شرایط دریافت کلسیم مورد نیاز بدن سخت می‌شود.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که بیشتر در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد. ضمنا شما هر لحظه به کلسیم نیاز دارید تا از عضلات، قلب و عملکرد عصب‌هایتان حمایت کنید. روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC):
. زنان ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
. زنان بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
. مردان زیر ۷۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
. مردان بالای ۷۰ سال نیز به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
نیازی نیست مکمل کلسیم مصرف کنید تا کلسیم کافی به بدنتان برسد. شما می‌توانید این ماده مغذی را از منابع غذایی به تنهایی نیز دریافت نمایید. لبنیات منبع خوبی از کلسیم است اما اگر نتوانید لبنیات مصرف کنید، منابع گیاهی فراوانی وجود دارند که می‌توانند کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تامین کنند.

شیرهای گیاهی و آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم

شاید صبح‌ها یک لیوان آب پرتقال می‌نوشید تا ویتامین C به بدن بزنید اما اگر یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم بنوشید، مقدار قابل توجهی کلسیم نیز به بدنتان می‌رسانید. فقط مسئله‌ای که وجود دارد قند موجود در آبمیوه است. اگر دیابت نوع دوم داشته باشید، حتی آبمیوه بدون قند افزوده هم برایتان خوب نیست. بنابراین در مصرف آبمیوه زیاده‌روی نکنید تا قند خونتان بالا نرود. راه‌های دیگری هم برای دریافت کلسیم وجود دارند.
یک وعده شیر گیاهی غنی شده تقریبا به اندازه‌ی یک وعده شیر گاو کلسیم دارد. این خبر خوبی برای کسانی است که نمی‌خواهند شیر گاو بنوشند یا در هضم آن مشکل دارند. انواع گوناگونی از شیرهای گیاهی در دسترس است، مثلا شیرسویا و شیرنارگیل. از شیرهای گیاهی که با کلسیم و ویتامین D و یا دیگر ویتامین‌ها و املاح غنی شده‌اند استفاده کنید. مثلا شیر سویای غنی شده دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است که در شیر گاو نیز همین اندازه کلسیم وجود دارد.

سبزیجات برگ‌دار

منابع گیاهی کلسیم شامل سبزیجات برگدار می‌شوند که بیشتر آن‌ها مقدار قابل قبولی ویتامین K هم دارند. ویتامین K برای سلامت استخوان و قلب ضروری بوده و به لخته شدن خون در ناحیه‌ی بریدگی کمک می‌کند. سبزیجات برگداری که کلسیم و ویتامین K دارند شامل کلم کیل، کلم برگ و سبزیجات شلغمی می‌شوند. البته این گیاهان دارای اگزالیک اسید نیز هستند که با کلسیم جفت شده و بیشتر آن را غیرقابل جذب می‌کنند. وقتی این گیاهان را گهگاه مصرف می‌کنید، اگزالیک اسید مشکلی ندارد اما اگر هر روز از این گیاهان می‌خورید باید کمی آن‌ها را بپزید یا بخارپز کنید تا از میزان اگزالیک اسیدشان کاسته شود.

انجیر

انجیر منبع بسیار خوبی از کلسیم است؛ پنج عدد انجیر خشک چیزی حدود ۱۳۵ میلی گرم کلسیم دارد. همچنین انجیر منبع عالی آهن، منیزیم و پتاسیم به شمار می‌رود. انجیر هم فیبر محلول دارد و هم فیبر نامحلول و از این جهت می‌تواند برای کاهش کلسترول مفید باشد.
انجیر سرشار از آنتی اکسیدان‌های طبیعی از جلمه اپی کاتچین، اسید کلروژنیک، روتین و اسیدگالیک است. این ترکیبات از سلول‌هایتان در برابر رادیکال‌های آزاد و گونه‌های واکنش‌گر اکسیژن که موجب پیری و انواع بیماری‌ها می‌شوند محافظت می‌کنند. انجیرهای تیره‌تر دارای آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به انجیرهای روشن‌تر هستند.

بروکلی

بروکلی یک سبزی بسیار مغذی است. نصف فنجان بروکلی پخته تقریبا ۶۸ میلی‌گرم کلسیم دارد. وقتی بروکلی می‌خورید فواید زیادی از آن نصیبتان می‌شود. این سبزی کلمی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله بتاکاروتن، فلاوونوئیدها، کامپفرول و مواد شیمیایی به نام گلوکوزینولات می‌باشد. بدن شما گلوکوزینولات‌ها را به ترکیباتی تبدیل می‌کند که دارای خاصیت ضد سرطانی هستند.
بروکلی غنی از انواع مواد مغذی است، مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم. ارزش غذایی بروکلی بسته به روشی که آن را آماده‌ی خوردن می‌کنید می‌تواند متفاوت باشد. جوشاندن یا مایکروویو کردن بروکلی باعث می‌شود مقداری از مواد مغذی آن، خصوصا ویتامین C به داخل آب وارد شده و هدر بروند. بنابراین بهتر است بروکلی را خام یا بخارپز مصرف کنید.

بادام درختی

اگر به دنبال یک اسنک تُرد و کلسیم‌دار هستید، یک مشت بادام بخورید. تنها دو قاشق غذاخوری بادام حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. ضمنا بادام بسیار مغذی است؛ تقریبا ۲۳ عدد بادام حاوی ۱۶۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی غیراشباع می‌باشد. بادام سرشار از فیبر، ویتامین E و املاحی مانند منیزیم و مس و منگنز است.
مغزهایی مانند بادام می‌توانند ریسک بیماری قلبی را کاهش دهند و مطالعات زیادی این را ثابت کرده‌اند. ضمنا مغزها برای کاهش کلسترول و عملکرد سالم‌تر رگ‌ها مفیدند زیرا غنی از اسیدهای چب غیراشباع، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند.
دانه‌ها نیز کلسیم دارند. مثلا کنجد و دانه چیا کلسیم قابل‌توجهی دارد و به راحتی می‌توانید آن را به انواع غذاهایتان اضافه کنید.

ویتامین D کافی دریافت کنید

ویتامین D به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب و ذخیره کند. بدن شما بدون ویتامین D‌ کافی سراغ کلسیم موجود در استخوان‌ها رفته و آن‌ها را ضعیف می‌کند. خوردن تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و غلات غنی شده با ویتامین D راه‌های خوبی برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن هستند. استفاده از نور خورشید هم به بدن کمک می‌کند ویتامین D طبیعی جذب کند. حتی ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز می‌تواند به ساختن این ویتامین کمک کند.

مکمل کلسیم

اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل کلسیم استفاده نمایید. اما دقت داشته باشید مکمل‌های کلسیم در صورتی که درست مصرف نشوند می‌توانند منجر به تشکیل سنگ کلیه، بیماری قلبی و دیگر عوارض شوند. بنابراین پیش از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.