مقابله با افزایش وزن یائسگی

خیلی از خانم‌ها وقتی به یائسگی می‌رسند به اضافه‌وزن دچار می‌شوند. علت این اضافه‌وزن اغلب تغییرات هورمونی است که در دورهٔ پیش از یائسگی و یائسگی رخ می‌دهد؛ اما عوامل دیگری نیز در این امر دخیل‌اند.

افزایش وزن ناشی از یائسگی اغلب در اطراف شکم خودش را نشان می‌دهد، ازاین‌رو به آن «شکم یائسگی» نیز می‌گویند. اینکه ببینید وزنتان زیاد شده ممکن است اعتمادبه‌نفستان کم شود و همچنین نگران سلامتی‌تان و پیامدهای ناشی از افزایش وزن شوید؛ اما برای کنترل سلامتی و حفظ وزن سالم راهکارهایی وجود دارد.

چرا در یائسگی وزن اضافه می‌کنید؟

برای یک خانم، در سنین میانسالی یائسگی شروع می‌شود. متوسط سن برای پیش از یائسگی از ۴۵ تا ۵۵ سالگی است. پیش از یائسگی می‌تواند ۷ تا ۱۴ سال طول بکشد، یعنی پیش از یائسگی کامل وقتی که سیکل قاعدگی متوقف می‌شود. اما این اتفاق‌ها بسته به بدن هر زنی می‌تواند زودتر یا دیرتر رخ دهد.
طی دوره پیش از یائسگی، سطح استروژنتان افت می‌کند و با این اتفاق ممکن است علائمی را تجربه کنید:
. گُرگرفتگی
. تعریق شبانه
. اضطراب و افسردگی
. پریودهای نامنظم
. افزایش وزن
برای خیلی از خانم‌ها، حفظ وزن ایده‌آل در این دوره از زندگی می‌تواند سخت باشد. معمولاً تمام راه‌هایی که قبلاً طی سال‌های زندگی خود به کار می‌بردید و جواب می‌گرفتید دیگر نتیجه‌ای ندارند. مطالعات نشان می‌دهند کاهش استروژن می‌تواند موجب از دست رفتن توده عضلانی، قدرت و تراکم استخوان شود که میزان چربی شکم را افزایش خواهند داد.

کاهش استروژنی که در دوره یائسگی تجربه می‌کنید از راه‌های زیر بر وزنتان اثر می‌گذارد:
. دیرتر احساس سیری می‌کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند استروژن می‌تواند بر سیگنال‌های گرسنگی اثر بگذارد؛ بنابراین وقتی استروژنتان کم می‌شود، سخت‌تر احساس سیری خواهید کرد.

. خوابتان مختل می‌شود
کمبود خواب می‌تواند موجب افزایش وزن شود، بر متابولیسم اثر بگذارد و هورمون استرس را بالا ببرد. در نتیجه بدن وارد فاز بقا شده و ذخایر چربی‌اش را حفظ می‌کند.

. بیشتر خسته می‌شوید، سردرد می‌گیرید، نفخ می‌کنید و دچار درد مفاصل می‌شوید
این علائم می‌توانند باعث شوند حال خوبی نداشته باشید و احساس افسردگی می‌تواند توانایی‌تان برای انجام فعالیت‌های بدنی روزمره را کاهش دهد.

افزایش وزن ناشی از بالارفتن سن
مطالعات نشان می‌دهد با بالارفتن سن ما دچار سارکوپنیا یا کم‌ماهیچگی می‌شویم و این اتفاق برای هرکسی می‌تواند روی بدهد. سارکوپنیا به کاهش توده عضلانی گفته می‌شود. تحلیل رفتن توده عضلانی می‌تواند باعث کُند شدن سوخت‌وساز بدن شود. زیرا هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، مصرف انرژی‌تان هم بیشتر خواهد بود. به طور طبیعی شما با عضلات بیشتر، کالری بیشتری می‌سوزانید.
واردشدن به دهه ۴۰ زندگی می‌تواند زمانی باشد که مسئولیت‌های زندگی به اوج می‌رسند؛ استرس‌های محل کار، مسئولیت بچه‌ها و تمام مشغله‌هایی که در میانسالی درگیرتان می‌کنند می‌توانند تنش و اضطراب را افزایش دهند. این مسئولیت‌ها می‌توانند فرصت کمی برای ورزش باقی بگذارند.
وقتی استرس ما را درگیرمان می‌کند، ممکن است به‌راحتی قید ورزش و تهیه غذای سالم را بزنیم. حتماً می‌دانید که افزایش هورمون کورتیزول می‌تواند موجب افزایش وزن شود. حالا تغییرات هورمونی پیش از یائسگی و یائسگی نیز اضافه می‌شوند و شرایط را برای افزایش وزن کاملاً مهیا می‌کنند.

افزایش وزن یائسگی چگونه می‌تواند بر سلامتی‌تان اثر بگذارند؟

مطالعات نشان می‌دهند داشتن اضافه‌وزن در اطراف شکم می‌تواند ریسک عوارض و بیماری‌هایی را بالاتر برده و بر طول عمر اثر بگذارد، مانند:
. دیابت نوع دوم
. بیماری قلبی
. فشارخون بالا
. برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه، کولون، لوزالمعده و اندومتر
وزن اضافی می‌تواند فشار زیادی به مفاصل وارد نماید، عملکرد تنفس را مختل کند و باعث خستگی و بی‌حالی شود؛ بنابراین وقتی به یائسگی می‌رسید لازم است روش‌هایی برای حفظ وزن سالم به کار ببرید.

وزن یائسگی را چگونه مدیریت کنید؟

تلاش برای کاهش وزن در دوره پیش از یائسگی و یائسگی مثل یک نبرد طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد. اغلب روش‌هایی که طی سال‌های قبل نتیجه‌بخش بودند دیگر بی‌اثرند. زیرا بدن شما دستخوش تغییراتی شده است و خیلی از عادت‌هایتان باید تغییر کند.

کنترل وزن یائسگی با رژیم غذایی

پایین بودن سطح استروژن در یائسگی می‌تواند بر احساس سیری‌تان اثر بگذارد. داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند به شما احساس سیری بدهد. اگر غذاهای سالم و طبیعی بخورید، تمایل بسیار کمتری به غذاهای فراوری شده و پُر از قند و نمک و چربی‌های ناسالم خواهید داشت.
ضمناً خوردن پروتئین کافی برای عضله‌سازی و حفظ عضله مهم است. همان‌طور که گفتیم، اگر توده عضلانی کمی داشته باشید بر سوخت‌وساز بدنتان اثر می‌گذارد و منجر به افزایش وزن ناشی از بالارفتن سن خواهد شد.
البته با ورود به یائسگی باز هم می‌توانید عضله بسازید و آن را حفظ کنید؛ اما سخت‌تر خواهد بود. در این دوره دیگر نمی‌توانید مانند سال‌های قبل عضله بسازید. میزان مناسب کالری موردنیاز روزانه بدن خود را پیدا کنید. این میزان می‌تواند برای هرکسی متفاوت باشد. شما ممکن است به دلیل تغییرات متابولیکی ناشی از یائسگی و افزایش سن، به کالری کمتری نسبت به قبل نیاز داشته باشید؛ اما دریافت کالری‌تان را خیلی هم محدود نکنید. رژیم‌های کاهش وزنی که دریافت کالری‌تان را خیلی محدود می‌کنند، سرعت سوخت‌وساز بدن را خیلی پایین می‌آورند و الگوی خوردنتان را به هم می‌ریزند و در کل تجربه‌ای خوشایند نیستند. برای کاهش وزن سالم باید سراغ رویکردی بلندمدت و قابل تداوم بروید.
تحقیقات نشان می‌دهد واردکردن فیتواستروژن‌ها در رژیم غذایی طی یائسگی می‌تواند در برخی از خانم‌ها علائم یائسگی را کاهش دهد.
فیتواستروژن‌ها ترکیباتی گیاهی‌اند که مشابه ساختار شیمیایی استروژنی را دارند که بدنتان تولید می‌کند. فیتواستروژن‌ها می‌توانند با گیرنده‌های استروژن در بدن جفت شده و اثرات استروژن پایین را تا حدودی کاهش دهند.
فایدهٔ دیگر فیتواستروژن‌ها این است که اغلب سرشار از فیبر، پروتئین، املاح و ویتامین‌ها بوده و برای سلامتی مفیدند.
مطالعه‌ای نیز نشان داده فیتواستروژن‌ها می‌توانند در حفظ سلامت قلب و عروق نیز مؤثر باشند.

طی پیش از یائسگی و یائسگی مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:
منابع خوب پروتئین
. پروتئین‌ کم‌چرب حیوانی مانند بوقلمون و مرغ و ماهی
. حبوبات و محصولات سویا
. کینوآ
. مغزها و دانه‌ها مانند بادام و گردو

منابع سالم چربی
. زیتون و روغن زیتون
. مغزها و دانه‌ها مانند دانه چیا، بادام و تخم آفتابگردان
. ماهی‌های سرشار از امگا ۳ مانند سالمون
. آووکادو

منابع فیتواستروژن
. محصولات سویا مانند شیرسویا و توفو
. سبزیجات کلمی مانند بروکلی
. هلو و سیب و توت‌ها
. غلات مانند جود دوسر، کینوآ و سبوس برنج
. دانه کنجد و بذرکتان

کنترل وزن یائسگی با ورزش

داشتن یک روتین ورزش مناسب برای سلامتی مفید است. ورزش کمک می‌کند وزنتان را کنترل کنید، حس و حال بهتری داشته باشید و سطح انرژی‌تان را بالا ببرید.

تمرین با وزنه
تمرین با وزن بدن، با وزنه و یا با استفاده از باندهای کشی کمکتان می‌کنند عضله بسازید و جلوی تحلیل رفتن عضلات را بگیرید. در نتیجه متابولیسم خوبی خواهید داشت و می‌توانید وزن کم کنید. در هفته دو تا سه بار ورزش کنید.
ضمناً تمرین با وزنه، استخوان‌هایتان را قوی‌تر می‌کند و جلوی پوکی‌استخوان را می‌گیرد. ریسک پوکی‌استخوان با رسیدن به یائسگی بیشتر می‌شود؛ بنابراین تمرین با وزنه را حتماً در رژیم ورزشی‌ خود بگنجانید.

فعالیت‌ هوازی
با هر ورزش هوازی که دوست دارید، گردش خون بدنتان را بالا ببرید و سلامت قلب و عروقتان را تقویت کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا هر فعالیت هوازی که از آن لذت می‌برید انجام دهید. تحقیقات نشان می‌دهد ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته، بیشترین اثر را دارد.

ورزش‌های انعطاف‌پذیری بدن
با بالارفتن سن و در یائسگی ممکن است دچار درد و گرفتگی مفاصل شوید. برای کمک به فعال ماندن و حفظ انعطاف‌پذیری بدنی، یوگا ورزشی بسیار عالی است که مدیتیشن و تمرکز و ریلکسیشن را نیز با هم دارد.

کنترل وزن یائسگی با سبک زندگی

استرستان را کم کنید
افزایش کورتیزول که هورمون استرس است می‌تواند در برخی از افراد منجر به افزایش وزن شود. مدیتیشن و یوگا و فعالیت‌های آرام‌بخش و ورزش را برای کاهش استرستان انجام دهید. ارتباط صمیمانه با دوستان و خانواده و حفظ زندگی اجتماعی برای پیشگیری از استرس مفید است.

به خوابتان اهمیت دهید
کمبود خواب می‌تواند به دلیل اثراتی که بر انرژی، متابولیسم و کنترل گرسنگی‌تان می‌گذارد موجب افزایش وزن شود. با نزدیک شدن به شب و زمان خواب، بدن و ذهنتان را آرام کنید، کمتر در معرض نور آبی مانند تلویزیون و موبایل باشید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد نور آبی بر تولید ملاتونین که هورمون تنظیم‌کنندهٔ ریتم شبانه‌روزی بدن است اثر می‌گذارد. دوش گرفتن پیش از خواب نیز یک روش عالی آرام‌بخش است.