غلات کامل؛ گزینه‌های خوب برای یک رژیم غذایی سالم

غلات کامل انتخاب‌های خوبی برای یک رژیم غذایی سالم و مغذی‌اند، چون فیبر، ویتامین، املاح و دیگر مواد مغذی را دارند. غلات کامل به کنترل سطح کلسترول، وزن و فشارخون کمک می‌کنند و ریسک دیابت، بیماری‌های قلبی و دیگر عوارض را کاهش می‌دهند.

دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند دست‌کم نیمی از غلاتی که می‌خورید باید از نوع غلات کامل باشند. اما بیشتر افراد به‌اندازه کافی غلات کامل مصرف نمی‌کنند.

غله چیست؟

غلات دانه‌های گیاهی هستند که می‌توان به‌عنوان غذا خورد. این گیاهان گندمیان نیز نامیده می‌شوند. پرمصرف‌ترین غلات شامل گندم، جو و برنج می‌شوند. هر دانه غله از سه قسمت تشکیل شده است:
. سبوس: پوسته یا سبوس لایه سخت بیرونی یک دانه است که بیشترین فیبر دانه را داشته و ضمناً ویتامین‌ها و املاح را نیز در برمی‌گیرد.
. گیاهک: گیاهک همان جوانه‌ای است که به گیاه جدیدی تبدیل می‌شود و دارای ویتامین‌ها و چربی‌های سالم و دیگر مواد مغذی است.
. اندوسپرم یا درون‌دانه: درون‌دانه مرکز تأمین انرژی برای دانه است که اساساً از نشاسته تشکیل شده. هاگ مقدار کمی پروتئین و ویتامین و خیلی کم فیبر دارد.

چه مواد مغذی در غلات کامل وجود دارد؟

سبوس هر نوع غلهٔ کاملی منبع خوبی از فیبر است. مواد مغذی موجود در غلات کامل گوناگون‌اند و می‌توانند شامل موارد زیر بشوند:
. ویتامین A
. ویتامین B1 یا تیامین
. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
. ویتامین B۳ یا نیاسین
. ویتامین B6 یا پیریدوکسین
. ویتامین B9 یا فولات
. ویتامین E
. آهن
. منیزیم
. فسفر
. سلنیوم
. مس
. زینک (روی)
. آنتی‌اکسیدان‌ها

انواع غلات

غذاهایی که از غلات تهیه می‌شوند سه نوع‌اند:
. غلات کامل
غلات کامل شامل تمام قسمت‌های یک غله‌اند. آرد سبوس‌دار، شکل آرد شدهٔ غلات کامل است. نمونه‌ای از غذاهای سبوس‌دار شامل برنج قهوه‌ای، بلغور جودوسر و نان‌های تهیه شده از غلات کامل است.

. غلات تصفیه شده
گیاهک و سبوس غلات تصفیه شده حذف شده است. این غلات بافت نرم‌تری دارند و مدت طولانی‌تری قابل ذخیره‌اند. در فرایند تصفیه تقریباً تمام فیبر و خیلی از مواد مغذی غله گرفته می‌شود. غذاهای با غلات تصفیه شده شامل برنج سفید و بیشتر نان‌های سفید، کیک و شیرینی و بیسکویت‌ها هستند.

. غلات غنی‌شده
مواد مغذی حذف شده از غلات تصفیه شده در غلات غنی شده برگردانده می‌شود. این غلات تصفیه شده، غلات غنی شده نام دارند. مثلاً وقتی برنج تصفیه می‌شود، ویتامین‌ها و املاح و فیبر آن از بین می‌رود. اما برنج سفید غنی شده یعنی برنجی که املاح و ویتامین‌های آن برگردانده شده است. معمولاً در غلات غنی شده فیبر برنمی‌گردد.
همچنین ممکن است مواد مغذی به محصول نهایی افزوده شوند که به طور طبیعی در آن وجود ندارند. مثلاً خیلی از نان‌ها یا غلات صبحانه با فولیک‌اسید و آهن غنی می‌شوند.
مهم این است که بدانید غلات کامل، بهترین انتخابی است که می‌توانید بکنید.

فواید غذاهای غلات کامل

ویتامین‌ها و املاح موجود در غلات کامل برای سلامتی مهم‌اند و ضمناً فیبر بالای غلات کامل به موارد زیر کمک می‌کند:
. کاهش سطح کلسترول بد
. افزایش سطح کلسترول خوب
. کاهش سطح انسولین
. کاهش فشارخون
. ایجاد احساس سیری که به کاهش و کنترل وزن کمک می‌کند

مطالعات نشان می‌دهند غذاهای پُرفیبر ریسک عوارض زیر را کاهش می‌دهند:
. بیماری‌های قلبی و عروقی
. سکته مغزی
. دیابت نوع دوم
. سرطان رکتوم و روده بزرگ که به آن سرطان کولورکتال می‌گویند

این عناصر اثرات گوناگونی بر بدن ما دارند:
. سبوس و فیبر، تبدیل نشاسته به گلوکز را کُند می‌کنند و به همین دلیل سطح قند خون به‌جای اینکه ناگهان بالا برود، روندی یکنواخت خواهد داشت.
. فیبر به کاهش کلسترول و دفع ضایعات از سیستم گوارش کمک می‌کند.
. فیبر می‌تواند جلوی تشکیل لخته‌های کوچک خون را بگیرد و ازاین‌رو از حملات قلبی و سکته‌های مغزی پیشگیری کند.
. فیتوشیمیایی‌ها و املاح ضروری مثل منیزیم، سلنیوم و مس که در غلات کامل وجود دارند می‌توانند از بعضی از سرطان‌ها پیشگیری کنند.

انتخاب غلات کامل

حداقل نیمی از غلات رژیم غذایی شما باید از نوع غلات کامل باشد. شما می‌توانید نان، برنج، آرد و پاستایی را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه شده‌اند. نمونه‌هایی از غذاهای غلات کامل:
. جو
. بلغور
. کینوآ
. برنج قهوه‌ای
. جو دوسر
. پاپ‌کورن
. آرد سبوس‌دار

خواندن برچسب محصولات غذایی

همیشه هم ساده نیست که بدانید در یک محصول چه نوع غله‌ای وجود دارد. مثلاً یک نان ممکن است به نظر برسد که از گندم کامل درست شده چون قهوه‌ای است، اما رنگ قهوه‌ای نان ممکن است ناشی از شیره چغندر یا ماده دیگری باشد.
برچسب روی محصولات غذایی کمکتان می‌کنند غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
. توصیه‌هایی برای خواندن برچسب محصولات غذایی:
. مواد و ترکیبات موجود در غذا معمولاً از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار لیست می‌شوند.
. کلمه «غله کامل» باید در ابتدای لیست ترکیبات باشد.
. اگر بیشتر از یک غله در محصول وجود داشته باشد، نام غلات کامل باید در شروع لیست باشد.
. اگر همه غلات رژیم غذایی‌تان را از نوع غلات کامل دریافت می‌کنید، بخشی از آنها را از نوع غنی شده با فولیک‌اسید انتخاب نمایید. فولیک‌اسید نوعی فولات است که اهمیت بسیاری زیادی طی بارداری دارد.
. اگر غذاهایی با غلات تصفیه شده می‌خرید، به دنبال کلمه «غنی شده» باشید.
. اگر نان سفید دوست دارید، نان سفید غلات کامل را انتخاب کنید. این آرد از گندم تهیه شده که سبوس به رنگ روشن و با بافتی نرم‌تر دارد و طعم آن نیز نسبت به آرد گندم کامل معمولی ملایم‌تر است.

چگونه از غلات کامل بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید؟

. برای صبحانه سریال غلات کامل بخورید، مثلاً جو دوسر کامل
. به‌جای نان یا پاستای ساده از نان‌های غلات کامل یا پاستاهای غلات کامل استفاده کنید.
. برنج سفید را با برنج قهوه‌ای، بلغور، جو یا دیگر غلات جایگزین کنید.
. از غلات کامل در سوپ‌ها و سالادها استفاده کنید.