چرا نمی‌توانید وزن کم کنید؟

اینکه شما بعد از یکی دو هفته تلاش و تمرین نتیجه‌ای نمی‌بینید دلیل نمی‌شود مسیر را اشتباه طی کرده باشید. طی مراحل اولیه کاهش وزن، شما در واقع زمینه را برای موفقیت فراهم می‌کنید. درست همان‌طور که دانه‌ای را می‌کارید و بعداً نتیجه‌ای را می‌بینید؛ اتفاق‌های خوب نیاز به زمان و صبر دارند

وقتی مسیر کاهش وزن را شروع می‌کنید، کلی امید و انگیزه دارید و بهترین هدف‌ها را برای خود چیده‌اید. انتظار دارید هر چه سریع‌تر از شر اضافه‌وزنتان خلاص شوید؛ بنابراین با شور و اشتیاق تمرینات را شروع می‌کنید و به امید لاغرتر و سالم‌تر شدن پیش می‌روید.
اما بعد از یک هفته سخت تمرین‌کردن به ترازو نگاه می‌کنید و می‌بینید فرقی نکرده است؛ بنابراین دلسرد می‌شوید و نتیجه می‌گیرید که فایده‌ای ندارد. صبر کنید! اینکه شما بعد از یکی دو هفته تلاش و تمرین نتیجه‌ای نمی‌بینید دلیل نمی‌شود مسیر را اشتباه طی کرده باشید.
طی مراحل اولیه کاهش وزن و روتین فیتنس، شما در واقع زمینه را برای موفقیت فراهم می‌کنید. درست همان‌طور که دانه‌ای را می‌کارید و بعداً نتیجه‌ای را می‌بینید؛ اتفاق‌های خوب نیاز به زمان و صبر دارند و شگفتی‌ها در پشت‌صحنه در حال روی‌دادن هستند، هر چند که شما الان آنها را نمی‌بینید. شما دارید یاد می‌گیرید چگونه وعده‌های غذایی سالم و مغذی آماده کنید و چطور هوشمندانه و با تمرکز غذا بخورید. شما دارید کشف می‌کنید ورزش‌کردن چه حس و حالی دارد و قرار است علاوه بر وزن کم‌کردن، ساختار بدنی‌تان را نیز بهبود بدهید.
درست انگار که دانه‌ها را می‌کارید. بعد از اینکه دانه‌ها را در خاک کاشتید، به آنها آب می‌دهید و مراقبت می‌کنید و صبر می‌کنید تا رشد کنند. زمان لازم است و همیشه هم این مسیر صاف و مستقیم نیست. شاید لازم باشد طی مسیر چیزهایی را تغییر دهید. هر کسی واکنش خاص خودش را نسبت به روتین تمرینی دارد و همه مثل هم نیستند و فاکتورهایی مانند سن و ژنتیک، تفاوت‌هایی در نتیجه ایجاد می‌کنند.

کاهش وزن ذاتاً پیچیده است

اگر عددی که روی ترازو می‌بینید ایده‌آل نیست و ناامیدتان می‌کند، احتمالاً پیچیده بودن فرایند کاهش وزن را دست‌کم گرفته‌اید. خیلی از افراد فکر می‌کنند وزن کم‌کردن ساده است و فقط باید کالری‌های کمتری از آنچه می‌سوزانند بخورند. این ایده که باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی‌تان بخورید قدیمی است و عوامل دیگری وجود دارند که تعیین می‌کنند چقدر وزن کم کنید و با چه سرعتی وزن کم کنید:
. رژیم غذایی‌تان
. کیفیت خوابتان
. نوع تمرینات ورزشی، شدت و تکرار آنها
. نحوه مدیریت استرستان
. هورمون‌ها
. عوارض یا بیماری‌هایی که احتمالاً دارید
. داروهایی که مصرف می‌کنید

عوامل مرتبط با تغذیه

بیشتر متخصصین تغذیه و مربی‌های فیتنس عقیده دارند رژیم غذایی ۸۰ درصد از کاهش وزن و کنترل وزن را شامل می‌شود. اما این مسئله فقط مربوط به کالری‌ها و حجم غذاهایتان نیست. اگر نتیجه‌ای نمی‌بینید شاید پای این عوامل در میان باشد:

. بعد از تمرین کالری زیادی می‌خورید
مطالعات نشان می‌دهند خیلی از افراد بعد از تمرین کالری بیشتری می‌خورند و در واقع معادله کسر کالری که ایجاد کرده‌اند را به هم می‌زنند. ممکن است بعد از یک جلسه تمرین سخت به خودتان بگویید: حسابی تمرین کرده‌ام و عرق ریخته‌ام، حالا می‌توانم یک دونات بخورم! برنامه داشتن برای غذای بعد از تمرین و طبق روتین فیتنس پیش رفتن کمکتان می‌کند نسبت به عادت‌های غذایی‌تان آگاه‌تر باشید و عادت‌های بد را تغییر بدهید.

. غذاهای فراوری شده زیاد می‌خورید
کیفیت غذا هم برای کاهش وزن مهم است. هر کالری که وارد بدنتان می‌کنید باید مغذی و سالم باشد و کالری‌های بی‌ارزش به بدن نرسانید. وقتی می‌خواهید غذایی را انتخاب کنید، نسبت مواد مغذی به کالری آن را در نظر بگیرید. غذاهای بسیار فراوری شده از جهت ارزش غذایی امتیاز بسیار پایینی دارند.
تولیدکننده‌های غذاهای بسیار فراوری شده از قند و چربی‌های ناسالم استفاده می‌کنند؛ چون باید طعم و جذابیت محصول خود را افزایش بدهند. تصور نکنید اگر غذای ناسالمی بخورید می‌توانید با ورزش‌کردن اثرات آن را خنثی نمایید. برنامه غذایی داشته باشید و تاحدامکان خودتان آشپزی کنید تا برای وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان انتخاب‌های سالمی پیش رو داشته باشید.

. پروتئین کافی نمی‌خورید
شما به میزان کافی از پروتئین نیاز دارید تا عضلاتتان ترمیم شوند و رشد کنند. ضمناً پروتئین، سیرکننده‌ترین ماده مغذی است؛ یعنی کمکتان می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید و کمتر احساس گرسنگی کنید. اگر به‌اندازه کافی پروتئین نخورید، ممکن است عضلات خود را از دست بدهید و متابولیسمتان کُند شود.

عوامل مرتبط با ورزش

ورزش کمک می‌کند وزن کم کنید؛ اما مهم این است که با یک رژیم ورزشی درست و منظم، جلوی برگشت وزن را بگیرید و وزن سالمی که به آن رسیده‌اید را حفظ کنید. بعضی از رویکردها در ورزش باعث می‌شوند بدنتان چربی نگه دارد:

. روی تمرینات هوازی زیاد متمرکز هستید
تمرینات هوازی کالری می‌سوزانند؛ اما نباید تمرکز شما روی این تمرینات باشد. چون این کار باعث تحلیل عضلات و در نتیجه کُندی متابولیسم می‌شود. شما باید عضله بسازید نه اینکه عضله از دست بدهید. با افزودن تمرینات قدرتی به روتین تمرینات می‌توانید به‌خوبی این کار را انجام بدهید. مطالعات نشان می‌دهند ترکیبی از تمرینات هوازی که ضربان قلبتان را بالا می‌برند و تمرینات قدرتی، بیشترین کمک را به کاهش وزن می‌کنند. تمرینات هوازی، استارت چربی‌سوزی را می‌زنند؛ اما تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی و حفظ عضلات کم‌چرب بهترین هستند.

. یکنواختی در تمرین
یکنواختی در تمرینات زمانی رخ می‌دهد که چندین ماه فقط یک روتین ورزشی دارید. وقتی در هر جلسه تمرین، چالش‌های تکراری به بدنتان می‌دهید بدنتان به‌مرور در انجام آنها بهتر شده و در نتیجه چالش کمتری دارد و تأثیر کمتری می‌گیرد؛ بنابراین کالری کمتری می‌سوزانید. تغییر مداوم روتین تمرینات ورزشی کمکتان می‌کند دچار یکنواختی نشوید و دستاوردهایتان متوقف نشوند.

. بیش از حد ورزش می‌کنید
ورزش ِ بیشتر، خصوصاً هوازی، لزوماً بهتر نیست. تمرینات هوازی با شدت بالا طاقت‌فرسا هستند. اگر به بدنتان فرصت کافی برای ریکاوری ندهید، کورتیزول در بدنتان بالا خواهد رفت. افزایش کورتیزول باعث ذخیره چربی بیشتر در میان تنه و در حفره شکم خواهد شد.

عوامل مرتبط با سبک زندگی

. کمبود خواب
به‌اندازه کافی نخوابیدن یا بی‌کیفیت بودن خواب نیز بر سایز کمرتان اثر می‌گذارد. شب‌ها تا دیروقت بیدارماندن می‌تواند در هورمون‌ها اختلال ایجاد کند که شامل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و متابولیسم نیز می‌شود. کم‌خوابی با خوردن غذاهای پُرکالری ارتباط دارد. شما باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و این روتین را حفظ کنید تا روند کاهش وزنتان موفقیت‌آمیز باشد.

. استرس مزمن
مهم است که استرس خود را مدیریت کنید تا دچار اثرات منفی کورتیزول نشوید. کورتیزول یا همان هورمون استرس، اثر منفی بر سلامتی‌تان می‌گذارد که افزایش دور کمر یکی از آنهاست. استرس می‌تواند بهترین تلاش‌ها برای کاهش وزن را خنثی کند. از روش‌های مؤثری مانند یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق برای کنترل استرس کمک بگیرید.

. غیر از ورزش تحرک دیگری ندارید
حتی اگر به طور منظم ورزش کنید، طی روز ساعت‌ها یک جا نشستن و بی‌تحرکی می‌تواند اثر منفی خود را بر متابولیسم و کالری‌سوزی‌تان بگذارد. پیاده‌روی‌های کوتاه یا استفاده از میزهای ایستاده ایده‌های خوبی هستند.

عوامل مربوط به وضعیت پزشکی

. عدم تعادل هورمونی
اگر می‌بینید هیچ کاهش وزنی ندارید خوب است یک چکاپ انجام بدهید و مطمئن شوید عدم کاهش وزن شما هیچ دلیل پزشکی ندارد. عوارضی مانند کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی همگی می‌توانند کاهش وزن را سخت‌تر کنند.

. داروها
اگر دارو یا داروهایی مصرف می‌کنید و با وجود تلاش‌هایی که می‌کنید کاهش وزنی اتفاق نیفتاده، داروهای مصرفی‌تان را بررسی کنید. بعضی از داروها از جمله ضد افسردگی‌ها، مهارکننده‌های بتا و کورتیکواستروئیدها می‌توانند موجب افزایش وزن شده و کاهش وزن را چالش‌برانگیز کنند. در این مورد باید با پزشکتان مشورت کنید.

. مقاومت متابولیکی
وقتی وزن کم می‌کنید ممکن است بدن شما با کُند کردن سرعت متابولیسم خودش را با شرایط تطبیق دهد تا شما انرژی بیشتری ذخیره کنید. این فرایند طبیعی می‌تواند روند مداوم کاهش وزن را با مشکل روبرو کند. لازم است تغییراتی در روتین غذایی و ورزشی خود ایجاد کنید.

روش‌هایی برای غلبه بر توقف روند کاهش وزن

. به تغذیه‌تان بیشتر دقت کنید: هر چیزی را که می‌خورید یادداشت کنید. مطمئن شوید کالری که می‌خورید از کالری که می‌سوزانید کمتر است. پروتئین به‌اندازه کافی بخورید.
. غذاهای سالم و طبیعی باید اولویت شما باشند: تا جایی که می‌توانید سراغ غذاهای فراوری شده نروید.
. روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید: همان‌طور که گفتیم تمرینات قدرتی عضله ساز هستند. عضلات بیشتر به معنی متابولیسم بهتر است.
. به تمرینات خود تنوع بدهید: با ایجاد تنوع و تغییر در تمرینات ورزشی جلوی تمرین زدگی را بگیرید.
. استرستان را مدیریت کنید: به خودتان فرصتی برای ریلکس کردن بدهید و با تکنیک‌های آرامش‌بخش استرس خود را مدیریت نمایید.
. به خوابتان اهمیت بدهید: هر شب ۷ تا ۹ ساعت خوب بخوابید تا به ریکاوری و تعدیل هورمون‌هایتان کمک کنید.
. طی روز زیاد آب بنوشید: بدن شما باید همیشه هیدراته باشد تا کمتر احساس گرسنگی کنید و متابولیسم خوبی داشته باشید.
. روی ایجاد عادت‌های سالم متمرکز شوید و به این فرایند اعتماد کنید.

در پایان
تغییر نیازمند صبر و زمان است. شما باید واقعاً احساس کنید که به کاهش وزن نیاز دارید. اگر بعد از دو یا سه ماه دستاوردی نداشتید با یک پزشک مشورت کنید. شاید دچار مشکلی باشید که هنوز تشخیص داده نشده، مثلاً کم‌کاری تیروئید که باعث می‌شود در کاهش وزن به مشکل بخورید. درمان می‌تواند تلاش‌های شما را به نتیجه برساند.
یادتان باشد؛ سلامتی مهم‌تر از عددی است که ترازو نشان می‌دهد. روی احساس خوبتان، میزان انرژی‌تان و تغییرات مثبت در جهت سلامتی تمرکز کنید و ورزش منظم و تغذیه متعادل را با هدف سلامتی انجام دهید.