یک سوال مهم برای سلامتی: چقدر طول می‌کشد خوابتان ببرد؟

مدت‌زمانی که طول می‌کشد به خواب بروید، به زمان «تاخیر خواب» مشهور است. این مدت در افراد مختلف متغیر است و تحت تاثیر عوامل مختلف قرار گیرد، اما برای یک خواب سالم و بهینه از نظر کارشناسان این مدت بازه مشخصی دارد و هر دو وضعیت خیلی زود یا خیلی دیر به خواب رفتن می‌تواند نگران‌کننده باشد.

کریستن کیسی، روانشناس بالینی و متخصص خواب، در این زمینه می‌گوید: «بنا بر توصیه بنیاد ملی خواب، مدت زمانی که طول می‌کشد تا فردی سالم به خواب رود، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است. البته انسان موجود پیچیده‌ای است و ممکن است پای مشکلات خارج از کنترلی در میان باشد که مانع راحت خوابیدن می‌شوند.»

به گفته کارشناسان، پایبندی به بهداشت خواب می‌تواند به کاهش اثر عواملی که از کنترل ما خارج‌اند، کمک کند. برای یک خواب خوب، رعایت یک برنامه خواب منظم، قطع کافئین ۱۲ ساعت قبل از خواب، پرهیز از صرف دیرهنگام غذا و الکل، صبح‌ها قرار گرفتن در معرض نور خورشید و همچنین خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب از موارد اساسی‌اند.

تحقیقات نشان می‌دهد مقداری فعالیت بدنی قبل از خواب نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

سریع به خواب رفتن

کارشناسان اشاره می‌کنند که به خواب رفتن در عرض چند دقیقه به خودی‌خود نشانه‌ای نگران‌کننده نیست، اما می‌تواند به برخی عوامل سبک زندگی اشاره داشته باشد که نیاز به اصلاح دارند.

دلایل احتمالی آن عبارت‌اند از:

خستگی

دکتر دیو رابین، متخصص اعصاب و روانپزشک، می‌گوید که به خواب رفتن خیلی سریع می‌تواند نشانه‌ای از خستگی باشد، نشانه‌ای از اینکه ما بیش از حد خود را تحت فشار قرار می‌دهیم، نشانه‌ای از فرسودگی شغلی و به طور کلی نشانه‌ای از اینکه ما برای بازیابی و استراحت، زمان کافی صرف نمی‌کنیم.

کارشناسان توصیه می‌کنند افراد هر شب بین هفت تا ۹ ساعت بخوابند تا خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، و افسردگی و سایر بیماری‌های مزمن کاهش یابد.

خواب بی‌کیفیت

اگر تنها در عرض چند دقیقه به خواب می‌روید، ممکن است به مدت کافی بخوابید، اما این دلیل نمی‌شود که خواب باکیفیتی هم داشته باشید. کارشناسان به این نوع خواب «خواب بی‌کیفیت» می‌گویند و معتقدند باعث تجدید قوا نمی‌شود. در این حالت بهتر است به متخصص مراجعه کنید.

سلامت روان

آثار منفی کم‌خوابی مزمن به‌خوبی مستند شده است، اما متخصصان تاکید می‌کنند که کم‌خوابی حتی برای یک شب هم مضر است. بنا بر تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا، حتی یک یا دو ساعت کمبود خواب هم خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.

آپنه خواب

بنا بر گزارش نیویورک‌پست، تقریبا ۳۹ میلیون آمریکایی از جمله جو بایدن، رئیس‌جمهوری ایالات متحده، در حال حاضر با مشکل آپنه خواب مواجه‌اند. شایع‌ترین شکل آپنه خواب آپنه انسدادی یا اواس‌ای (OSA) است که در اثر آن، راه هوایی فوقانی در افراد مبتلا به طور کامل یا تقریبی بسته می‌شود. این امر جریان هوا را به ریه‌ها مسدود می‌کند و باعث توقف مکرر تنفس می‌شود.

آپنه انسدادی خواب علاوه بر ایجاد خطراتی مانند مرگ، فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و احتمال زوال شناختی و زوال عقل، کیفیت خواب را هم بسیار پایین می‌آورد.

دیر به خواب رفتن

از طرف دیگر، برخی افراد برای به خواب رفتن مشکل دارند و به شکلی متناقض، همان دلایل موثر در خستگی و سریع به خواب رفتن می‌تواند باعث مقاومت در برابر خواب باشد.

کیسی توضیح می‌دهد: «مشکل در خوابیدن می‌تواند نشانه‌ای از مشکل بی‌خوابی، درد مزمن یا مشکل جسمی و روانی باشد. افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، یا مضطرب‌اند یا با دردی مواجه‌اند یا اختلال خواب دارند.»

چند عامل اضافی که می‌توانند به تاخیر در خواب رفتن کمک کنند، عبارت‌اند از:

روال خواب نادرست

زمان خواب نامنظم، خوابیدن در زمان‌های غیرمتعارف، کار در مشاغل شیفتی، بیماری‌های تشخیص داده‌نشده یا کنترل‌نشده مانند استرس، افسردگی و اضطراب، انسداد مزمن ریه، رفلاکس معده و… همگی می‌توانند باعث شوند به خواب رفتن طول بکشد.

بنا بر تحقیقات پیشین، نوشیدن قهوه هنگام عصر و همچنین نوشیدن الکل در هر زمان از روز نیز می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

به گفته محققان، همان‌قدر که قرار گرفتن زیر نور خورشید صبح در تنظیم روال خواب مهم است، اجتناب از نور آبی صفحه‌نمایش‌ها مانند موبایل و تلویزیون ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب هم بسیار اهمیت دارد.

طبق توصیه محققان، به خواب رفتن پیش از ساعت ۱ بامداد خطر ابتلا به اختلال‌های روانی و رفتاری مانند اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

استرس

دکتر رابین معتقد است که خواب خوب پایه و اساس سلامت روان است.

به گفته او، تقریبا هر بیماری روانی با مشکل به خواب رفتن آغاز می‌شود. البته به این معنی نیست که اگر برای خوابیدن مشکل دارید، حتما به بیماری روانی مبتلا شده‌اید، اما به این معنی است که بدن با چیزی در حال مبارزه است، که احساس ناامنی می‌کند یا نمی‌تواند به اندازه کافی آرام شود تا بتواند در حالت خواب به ویژه خواب عمیق قرار گیرد.»

در یک چرخه معیوب، بی‌خوابی می‌تواند به افسردگی منجر شود و علائم افسردگی می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند.

متخصصان توصیه می‌کنند که پیروی از روالی آرامش‌بخش قبل از خواب به کاهش استرس قبل از خواب کمک می‌کند و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. این روال‌های آرامش‌بخش می‌توانند تمرین‌های تنفس عمیق، در آغوش گرفتن شریک زندگی، نوشتن در دفترچه، یک یوگای ملایم یا گوش دادن به موسیقی باشند.

رابین تاکید می‌کند: «موضوع این است که چیزی پیدا کنید که بتوانید آن را به یک آیین تبدیل کنید و هر شب انجامش دهید تا زمینه خواب را فراهم کنید و بتوانید تمام خواسته‌ها و استرس‌های روز را کنار بگذارید تا آرام و برای خوابیدن آماده شوید.»