روش زندگی سالم ، یک روز عادی خود را چگونه سالم بگذرانیم؟

به این فکر می­کنید که ورزش کردن در صبح مفیدتر است یا شب؟ قرص­ های مولتی ­ویتامینی که هر روز می­ خورید کمکی به سرحال شدنتان نمی ­کند؟ چقدر زمان لازم است تا تمرینات ورزشی روی بدنتان نتیجه دهد؟ دانشمندان پاسخ این سوالات را یافته ­اند. شما می­ توانید با استفاده از این پاسخ ­ها، تصمیمات روزانه خود را که دائماً تکرار می ­شوند را بدرستی اتخاذ کنید، از غذایی که می­خورید گرفته تا ملحفه ­ای که روی آن می­ خوابید. در ادامه با روش زندگی سالم و برنامه صحیح برای گذران یک روز با نت نوشت همراه باشید.

هر روز دوش نگیرید.

اگر روز قبل به حمام رفته ­اید، شاید بهتر است امروز این کار را انجام ندهید. تعدادی از شواهد نشان می­ دهند که حمام رفتن بیش از اندازه می ­تواند در پوست شما اختلالاتی ایجاد کند و باعث خشکی موهایتان شود. دلیل این امر این است که زیاد دوش گرفتن با هدف پاک­سازی بدن از میکروب ­ها و آلودگی ­ها، باعث از بین رفتن بسیاری از عوامل طبیعی لازم برای بدن مانند باکتری های مفید و چربی که برای سلامت پوست و مو نیاز است، می­ شود.
Lynne Goldberg، متخصص بیماری ­های پوستی و سرپرست کلینیک موی مرکز پزشکی بوستون،در این خصوص می­ گوید: «به ­نظر یک تناقض می ­آید، اما کسانی که زیاد حمام می­ کنند تا چربی اضافی پوست و بدنشان را کم کنند، با این کار پوست سرشان را خشک می کنند و حتی باعث تولید چربی بیش­تری هم می­ شوند.»
وقتی رژیم مخصوص به وضعیت بدنی­تان را گرفتید، باید به دو نکته توجه داشته باشید: خشکی پوست و سر و همچنین نوع و حالت موها. اگر این موارد بسیار چرب و یا خیلی خشک باشند، شما تنها احتیاج به هفت ه­ای یک یا دو بار حمام دارید. اگر موهای مجعد و ضخیمی دارید، این مقدار باید کم­ تر هم بشود. زیرا موهای ضخیم باعث می­ شود چربی از ریشه ­ها کم­تر در بین ساقه موها پخش شود.

قهوه دم کنید.

بسیاری از اتفاقات به طور طبیعی هنگامی که از خواب برمی­ خیزیم در بدن ما رخ می ­دهند. به علاوه بعضی قابلیت های عجیبمان مانند نشنیدن صداهای بلند مانند زنگ هشدار، باعث می شود بدنمان شروع به پمپاژ ماده ­ای به نام کولیستول، از انواع طبیعی کافئین، کند. سطح کولیستول بیش­تر مردم در ساعات ۸ تا ۹ صبح به اوج خود می ­رسد. بسیاری برای خلاصی از ضعف و بی حالی، اول صبح قهوه مصرف می ­کنند، در حالی ­که نوشیدن قهوه در این زمان باعث می ­شود که اثرات طبیعی کولیستول کاهش پیدا کند. اما دکتر Stephen Miller از دانشگاه علوم سلامت در Bethesda Maryland، پیشنهاد می­ دهد که نوشیدن قهوه را در این ساعت به­ دلیل داشتن یک سری عوارض، به ساعتی بعد از بیدار شدن از خواب موکول کنید.

ورزش کنید.

تحقیقات نشان می­ دهند که ورزش کردن در ساعات اولیه صبح و در حالی که هنوز معده خالی است، فرآیند کاهش وزن را سرعت می ­بخشد و انرژی بدن را تا حدی که در طول روز سوخت و ساز بالایی انجام دهد، بالا می ­برد. ورزش صبحگاهی اولین چیزی است که بدن را به سمتی سوق می ­دهد که چربی ­های ذخیره­ شده را بسوزاند و کارآمدتر از غذاها و وعده ­های غذایی سبک است که برای کنترل سوخت­ و ساز بدن استفاده می ­شوند.
به­ علاوه­ تمرین کردن در ساعات ابتدایی روز، باعث می­ شود که نور خورشید بیش­تری دریافت کنید، که این امر سبب تنظیم شدن مطلوب ریتم شبانه ­روزی بدن (مربوط به غدد و سوخت ­و ساز) می شود. در یک پژوهش نشان داده شد کسانی که تا دو ساعت بعد از بیدار شدن در معرض نور خورشید قرار می ­گرفتند، لاغرتر بودند و توانایی بیش­تری در کم کردن وزنشان داشتند. به نسبت، کسانی که، نور طبیعی خورشید را اصلاً دریافت نمی ­کردند، صرف نظر از این که در طول روز چه غذایی می­ خوردند، از این توانایی به میزان کم تری برخوردار بودند.

ضربان قلب را کنترل کنید.

انجام هر نوع ورزشی در شروع روز، یک راه مناسب برای حفظ سلامتی است. اما ورزشی که منافع بسیاری برای بدن و ذهن دارد، تمرینات ایروبیک یا تمرینات هوازی است.
تمرینات ایروبیک همانند کلیدی برای ذهن شماست، همان­طور که برای بدنتان نیز هست. مطالعات جمعی از مولفان مقاله­ ای در سایت موسسه پزشکی هاروارد به نام «روحیه و ذهن» نشان می دهد که تمرینات هوازی، داروی معجزه ­آسای ماست. تحقیقات نشان می ­دهند دو و شنا تمریناتی هستند که روحیه را بهتر می ­کنند، ذهن را سالم و کارآمد نگه ­می ­دارند و به حفاظت در برابر کاهش سطح هوشیاری و آگاهی که با بالاتر رفتن سن ایجاد می ­شود،کمک می­ کنند. هم­چنین قلب و شش ­ها را تقویت کرده و ماهیچه ­ها را سفت می ­کنند. پس دست به کار شوید و ترجیحاً روزی ۴۵ دقیقه تمرین بدنی داشته باشید.

بدن خود را وادار به سوخت­ و ساز کنید.

اگر به ­طور معمول هر روز صبحانه می خورید، این وعده غذایی باید سه عامل را در خود داشته باشد: پروتئین، فیبر و چربی ­های مفید. بیش­تر صبحانه ­ها در آمریکا فاقد این سه مورد هستند و به جای آن حاوی مقادیر بسیاری از کربن­ های تصفیه شده هستند که گونه ­ای از کربوهیدرات ­های ناسالم است و به سرعت در بدن به قند تبدیل می ­شود. پنکیک، مافین، ­نان و کیک­ های شیرین در این طبقه­ بندی قرار می­ گیرند. آبمیوه ­های غیر طبیعی را هم به این ترکیب اضافه کنید. به­ جای این ­ها، برای صبحانه از تخم ­مرغ، به همراه قطعات آووکادو یا مقداری ماست یونانی (نه از نوع ماست معمولی زیرا قند بسیاری دارد) و آجیل و خشکبار استفاده کنید.
اگر به این موارد عمل کنید، علاوه بر این که سیر می­ شوید، روند هضم غذایتان هم به­ خوبی صورت می ­گیرد و ماهیچه­ ها قدرت و انرژی می­ گیرند.

… یا حتی صبحانه را به کل حذف کنید.

اگر می­ خواهید وزن کم کنید و رژیم­ های غذایی شما را ناامید کرده ­اند، ممکن است بخواهید روش غذا نخوردن دوره ­ای (روزه) را، البته بعد از مشورت کردن با پزشکتان. امتحان کنید. انواع مختلفی از رژیم ­ها وجود دارند. اما یکی از محبوب­ ترینشان آن است که برای ۱۶ ساعت غذایی نخورید و پس از آن برای ۸ ساعت مجاز به خوردن می ­باشید. بیش­تر مردم این رژیم را به این صورت انجام می ­دهند که از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا می ­خورند و به این معنی است که صبحانه حذف می ­شود. اما می­ توانید هر آن چه که می­خواهید در آن ۸ ساعت بخورید.
بسیاری از تحقیقات نشان داده ­اند که این رژیم قابل اطمینان ­تر از دیگر روش­ های سنتی رژیم گرفتن است، و یک ­­سری از پژوهش ­ها بر روی حیوانات نشان داده اند که این نوع رژیم مزایای دیگری نیز مانند کم شدن خطر ابتلا به سرطان ­ها و طولانی کردن عمر دارند. اما نیاز است که این پژوهش­ ها، روی انسان­ نیز تکرار شوند.

از ­قرص ­های مولتی ویتامین خلاص شوید.

عوامل و احتیاجاتی که انتظار دارید از طریق قرص­های مولتی ویتامین دریافت کنید، توسط بدن­ و غذاهایی که می­ خورید، بهتر پردازش می ­شوند. اگر به طرز صحیح غذا نخورید، استفاده از قرص های مولتی ویتامین کمک زیادی به شما نخواهند کرد. دلیل این که دانشمندان توصیه می ­کنند از مصرف مولتی ­ویتامین ­ها و مکمل ­ها خودداری کنید، این است که اثرات نامطلوب زیادی را سبب می ­شوند.
پروفسور S. Bryn Austin، دانش­ آموخته علوم رفتاری از بخش سلامت عمومی هاروارد، در این خصوص می­ گوید: «مصرف­­ کنندگان مکمل ­ها نباید انتظار زیادی از آن­ ها داشته باشند. زیرا هنوز دلیل محکمی مبنی بر این­که دارای مزایای اثربخشی باشند، یافت نشده ­است. این افراد باید آگاه باشند که با مصرف این موارد ممکن است خود را در خطر بیندازند.»

به طرز صحیح بنشینید.

بسیاری از مردم کارشان به نحوی است که باید ساعت­ های طولانی را یک­ جا بنشینند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید، حتماً می ­دانید که تمام روز را به حالت نشسته سپری کردن، باعث به­ وجود آمدن مشکلاتی برای سلامت بدن مانند درد ماهیچه ­ها،خستگی چشم­ ها، پایین آمدن گردش خون و افزایش وزن می ­شود. برای دوری از این مشکلات، اول از همه بدنتان باید شکل صحیح و مناسبی داشته باشد. برای پیدا کردن شکل صحیح و مناسب، این تمرین را انجام دهید: در انتهای صندلی بنشینید و بدن را رها و خمیده کنید. حال تلاش کنید صاف و مستقیم نشسته و گودی کمرتان را تا جایی که امکان دارد به پشتی صندلی تکیه دهید. این پوزیشن را چند ثانیه نگه­ دارید. در قدم بعد کمی از این حالت فاصله بگیرید، البته نه بیش­تر از ۱۰ درجه. این حالت، شکل مناسب نشستن شماست.

هر ساعت یک بار از جا بلند شوید و حرکت کنید.

حتی اگر به شکل صحیح نشسته باشید، باید حداقل هر ساعت یک­ بار از جا برخیزید. طبق راهکارهای ارائه شده توسط گروهی بین ­المللی از دانشمندان در سال ۲۰۱۵ و تحقیقی که طبق بررسی ۴۰۰۰ آمریکایی انجام شد، کسانی که تقریباً ۲ دقیقه از هر یک ساعتی که می­ نشینند را برخاسته و کمی تحرک دارند، ۳۳% کم­ تر از بقیه که تمام روز می ­نشینند، در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار می ­گیرند.

مقدار زیادی آب بنوشید.

هیدراته شدن بدن واجب است. بدن ما متشکل از ۶۰% آب است و نرسیدن مقدار کافی آب به بدن، باعث به وجود آمدن سردرد، خستگی و حتی پرخوری می ­شود. اما برخلاف نظر مشهوری که وجود دارد، لازم نیست که روزی ۸ لیوان آب بخورید.
مقدار آبی که بدن شما نیاز دارد، بستگی به عوامل مختلفی دارد. مثلاً این ­­که آن روز در هوای آزاد ورزش کرده ­اید یا نه. غذاهای گیاهی و سبزیجات مقدار زیادی آب در خود دارند. از آن ­ها بیش­تر استفاده کنید تا نیاز نباشد بیش از حد آب بنوشید. گل­ کلم، بادمجان، فلفل و اسفناج از ۹۲% آب تشکیل شده­ اند. هویج، لوبیا سبز و سیب­ زمینی دارای ۷۹% آب هستند.

ناهار شما باید چیزی شبیه به صبحانه­ تان باشد.

همانند وعده صبحانه، ناهار هم باید باعث افزایش سوخت­ ­و ساز بدنتان شود، نه این که سبب کندشدن این روند شود. از خوردن غذاهایی که سنگین هستند و قند زیاد و پروتئین کمی دارند، مانند پیتزا، ساندویچ­ های آماده و غذاهای سرخ شده خودداری کنید. به جای آن از غذاهایی که غنی از پروتئین، فیبر، حبوبات و قندهای مفید هستند، استفاده کنید.
مواد غذایی مانند تخم­ مرغ، گوشت­ های کم ­حجم، نخود و لوبیا در درجه اول از نظر ارزش مواد غذایی قرار دارند. پس از آن، برنج قهوه ­ای یا کوینولا است و در آخر این لیست ماهی سالمون، آووکادو و روغن زیتون قرار دارند.

برای کاهش خستگی چشم، هر چندثانیه چشم خود را استراحت دهید.

آیا چشمتان خشک می ­شود، خارش دارد، تار می ­بیند و دچار سوزش شده است؟ ممکن است شما از مشکلی که چشم­ پزشکان آن را «خستگی دیجیتالی چشم» می ­نامند، رنج می برید. برای پرهیز از آن اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب به بدنتان می ­رسد و همین ­طور به اندازه پلک می­ زنید. همچنین صفحه نمایش کامپیوترتان را به­ گونه ­ای تنظیم کنید که نور و درخشندگی آن کم باشد. شما می­ توانید از دستورالعمل ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید.
هر۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی که ۲۰ فوت با شما فاصله دارد، نگاه کنید. این کار باعث می­ شود برای لحظاتی چشمان شما استراحت کنند. این روش را Rahul Khurana، سخنگوی بالینی یک مرکز چشم­ پزشکی در آمریکا ارائه داده است.

مراقب مقدار قهوه مصرفی­ تان در بعد از ظهر باشید.

کلینیک مایو به بزرگسالان توصیه می ­کند که مقدار کافئین مصرفی خود را طی روز در حد ۴۰۰ میلی ­گرم، معادل ۲ یا ۳ فنجان قهوه نگه دارند. مانند مقدار زیاد از هر چیز دیگری، مقدار زیاد کافئین نیز باعث به وجود آمدن خطراتی مثل میگرن، سردرد، کج ­خلقی، ناراحتی معده و حتی لرزش ماهیچه ­ها می ­شود. پس رعایت مقدار مجاز مصرف قهوه از ضروریات بدن است.

یک غذای سبک برای میان­ وعده آماده کنید.

برای این­ که بعدازظهرتان را پرانرژی بگذرانید، از مصرف غذاهای آماده خودداری کرده و رو به وعده های غذایی سالم بیاورید. مصرف موادی مانند سیب خردشده، آجیل، هویج به همراه انواع خوراک های سبک، ماست یونانی، کرفس و بادام­ زمینی، انتخاب ­های مناسبی برای یک میان ­وعده سبک هستند.
ما در جامعه ­ای زندگی می ­کنیم که باید در آن انتخاب ­های درستی برای سلامتیمان داشته باشیم، اما در محقق شدن این انتخاب ­ها کوتاهی می­ ورزیم. Andy Bellatti، متخصص تغذیه، می گوید: «غذاهای ناسالم بسیار ارزان­تر هستند و همه­ جا یافت می ­شوند. در هر فروشگاهی به راحتی می­ توانید شکلات بیابید، اما برای مثال در آن جا میوه پیدا نمی ­شود.»
بهترین راهی که می­ توانید از طریق آن مطمئن باشید که غذای مغذی و سالمی مصرف می کنید، آن است که خودتان غذا را آماده کنید.

در محیط­ های شلوغ، از تماس با میکروب ­ها وسواس به خرج ندهید.

در سال ۲۰۱۵ گروهی از نس ل­شناسان آمریکایی مطالعاتی را انجام دادند تا به انواع تمام باکتری­ هایی که در مترو نیویورک وجود دارد، دست پیدا کنند. آنان به این نتیجه دست یافتند که تقریباً بالغ بر ۶۰۰ نوع باکتری در محیط مترو وجود دارد.
قبل از آن که برای آلوده نشدن به میکروب ­ها و باکتری ­های این محیط دستان خود را بپوشانید و یا از دستمال کاغذی استفاده کنید، به این نکته توجه داشته باشید: تقریباً تمامی میکروب­ هایی که در آن مکان یافت شدند، بدون ضرر بودند.
در حقیقت دانشمندان این ادعا را به اثبات رساندند که اگر بدن به طور معمول و تا اندازه­ ای در معرض میکروب ­ها باشد، سیستم ایمنی بدن مصون می ­ماند و کمک می ­کند که میکروب ­های خطرناک در آینده بهتر و سریع­تر شناخته شوند. این ادعا می­ تواند اندکی این قضیه را اثبات کند که به چه دلیلی بچه­ هایی که در سن رشدشان در محیط­ های روستایی و مجاورت حیوانات هستند، نسبت به دیگران کمتر در معرض دچار شدن به بیماری­ های مانند آسم و تنگی نفس هستند.

الکل مصرف نکنید.

الکل یکی از نوشیدنی ­هایی است که مصرف بالایی در جهان دارد، اما نوشیدن مقدار کمی از آن حتی روزانه یک لیوان شراب یا آب جو، با سیلی از اثرات منفی زیادی همانند سرطان همراه است. گروهی از بهترین پزشکان انجمن تومورشناسی آمریکا، اخطاری ه­ای را منتشر کردند که در آن به همه آمریکایی ­ها گفته شد مصرف الکل خود را کم کنند.
در این بیانیه آمده است: «در این انجمن وضعیت پویش­ گرایانه ­ای برای به حداقل رسانیدن الکل مصرفی ایجاد شده، به ­دلیل این ­که از بروز سرطان پیشگیری شود.»

اگر برای شام بیرون می ­روید، یک سوم از آن را به خانه ببرید.

حجم و اندازه وعده ­های غذایی سبک و اصلی که می­ خوریم، نسبت به ۴۰ سال اخیر افزایش پیدا کرده است. حتی بشقاب­ ها و فنجان ­هایی که استفاده می ­کنیم، به­ طرز قابل توجهی بزرگ ­تر شده ­اند.
متوسط حجم بسیاری از غذاهای ما، فست فودها یا غذاهای خانگی و حتی محصولاتی که از سوپرمارکت ­ها خریداری می­ کنیم، در مقایسه با دهه ۱۹۷۰ میلادی، ۱۳۸% افزایش پیدا کرده ­است، این مطلب در مجله سلامت عمومی آمریکا، مجله تغذیه و مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است. پس به حجم و اندازه غذایی که مصرف می­ کنید، توجه داشته باشید و اگر بیرون از خانه غذا می­ خورید، از خوردن یک سوم آن غذا صرف نظر کرده و همراه خود به خانه ببرید.

نیم ساعت قبل از خواب گوشی خود را کنار بگذارید.

نور آبی که از تلفن­ های همراه ما ساطع می­ شود، ساخت ملاتونین را در بدنمان کم می­ کند، این ماده یک هورمون کلیدی برای مغز است و این پیام را به تمام بدن می­ رساند که برای خواب آماده شود. به ­همین دلیل این کار را نباید شب، قبل از خواب به ­خصوص زمانی که به تخت می­ روید، انجام دهید. متخصصان توصیه می­ کنند که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از به ­خواب رفتن، از نگاه کردن به صفحه موبایل یا کامپیوتر خودداری کنید.

قبل از این­ که به رخت­خواب بروید، اطمینان حاصل کنید که ملحفه ­ها تمیز هستند.

تخت­ های ما می ­توانند در یک هفته به بستری برای تجمع و رشد میکروب­ ها و قارچ ­ها تبدیل شوند. Philip Tierno، میکروب ­شناس دانشگاه نیویورک این اظهارنظر را ارائه داده است. عرق بدن، شوره ­های حیوانات خانگی، گرد و خاک، کرک و پرز، و کرم­ های ریزی که بر اثر گرد و غبار ایجاد می شوند،همه برای مریض شدن یک فرد بالغ کافیست و باعث ابتلای شخص به انواع آلرژی ­ها می شود. پس ملحفه ­های خود را حداقل هفته­ ای یک بار بشویید.

نویسنده: زهرا اسلامی